نصائح واستراتيجيات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

نظرة عامة على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

تعتبر دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة من العناصر الأساسية في مراكز اللياقة البدنية الكبيرة ، وفي المدن الكبيرة ، عادةً ما تكون استوديوهات الدراجات المتخصصة على مقربة من الفندق. ولكن في حين أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة في كل مكان في دوائر اللياقة البدنية الحديثة - هناك حتى البرامج التلفزيونية الواقعية التي تؤرخ الخدع من مدربي ومالكي ركوب الدراجات - لم يتم إنشاء أول دورة داخلية لركوب الدراجات ، Spinning ، حتى عام 1993.

بعد إنشائها ، على الرغم من؟ أوه ، كيف نما البرنامج وتغيرت. إن ما كان يُنظر إليه من قبل فقط كأداة تدريب داخلية لراكبي الدراجات الجديين يفتخر الآن بجاذبية جماهيرية مع الكوريغرافيا المبنية على الفوز ، وقوائم التشغيل القاتلة ، والمدربين الشهيرين الذين يتبعهم الزبائن من الاستوديو إلى الأستوديو.

والنتيجة هي شكل من أشكال اللياقة البدنية التي تتمتع بقوّة بقاء قوية - ليس فقط بسبب قدرتها على التحول مع كل جيل جديد من المتحمسين للياقة البدنية ، بل لأنها تقدم نتائج تعزيز الصحة التي تحافظ على عودة المشاركين للمزيد.

• Ride On مع الدليل النهائي لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة التدريبات

• كيف يمكنك أن تفقد الوزن مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة؟

ما هو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة؟

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو شكل من أشكال تمرين القلب والأوعية الدموية - غالباً ما يتم تقديمه في محيط مجموعة - يحاكي ركوب الدراجات في الطرق. تتميز الدراجات الداخلية بأسلوب معين من الدراجات الثابتة التي يشار إليها عادة باسم "الدراجة الدوارة" ، على الرغم من أن "الدراجات البخارية" و "الدراجات البخارية" هي في الواقع علامات تجارية تحمل علامات تجارية.

يتم تقديم الدراجات الداخلية بشكل متكرر في مجموعة اللياقة البدنية الجماعية ، ولكن العديد من صالات الألعاب الرياضية توفر دراجات تدور يمكن للأعضاء الوصول إليها للألعاب الفردية. ومع ذلك ، لأن هذا الأسلوب من ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يختلف عن الأنماط الأخرى لركوب الدراجات الثابتة ، فمن المستحسن أخذ بعض الدروس قبل تجربة النشاط بنفسك.

يمكن لمدربي الدراجات تعليمك كيفية إعداد الدراجة وتحقيق أقصى استفادة من كل رحلة.

أفضل 10 أشياء لمعرفته عن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، وخاصة فصول ركوب الدراجات التي يقودها المدربون ، هي طريقة ممتازة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتحسين قوام الجسم السفلي. كما هو الحال مع جميع أشكال التمارين ، على الرغم من أنها ليست مناسبة للجميع. إليك ما يجب أن تعرفه قبل أن تتوجه إلى صفك الأول.

1. الدراجات الهوائية في الأماكن المغلقة وظيفية مختلفة من الدراجات الثابتة التقليدية

تم ذكر ذلك بالفعل ، ولكن من الجدير بالذكر مرة أخرى: يختلف التصميم و "الإحساس" بدراجات الدراجات الداخلية عن الدراجات الثابتة التقليدية ، وقد تؤثر هذه الاختلافات على تجربة التمرين.

لواحد ، تم تصميم دراجات سبين لتقليد التجربة الكاملة لركوب الدراجات في الخارج. على هذا النحو ، يكون المقعد أضيق من دراجة ثابتة تقليدية ، ويمكن ضبط المقود والمقعدين رأسيًا وأفقيًا بشكل أفضل لاستيعاب شكل جسمك وموقف الركوب بشكل أفضل.

تتيح لك هذه الميزات الأساسية أيضًا الجلوس أو الوقوف أثناء الركوب ، تمامًا كما يمكنك على الدراجة على الطريق.

الأهم من ذلك ، هي الاختلافات في كيفية تشغيل الدراجات. تتميز الدراجات الثابتة التقليدية بمحركات وإعدادات محوسبة مزودة بأدوار تم ضبطها مسبقًا ومستويات مقاومة يمكنك ضبطها أثناء القيادة. في حين أنه مفيد ، فإن النتيجة هي تجربة "clunkier" التي تزيل بعض سيطرتك كمسابق.

ومن ناحية أخرى ، تتميز الدراجات البخارية بتدوير دولاب الموازنة الثقيل في مقدمة الدراجة المتصلة بالدواسة مباشرة. هذه الآلية مشابهة للدراجة التقليدية ، مما يجعل قوة الدواسة في يدي الفارس - حرفياً. يتحكم المتسابق في سرعة كل سكتة دواسة ، بالإضافة إلى مقاومة الحذافة ، التي يتم ضبطها يدويًا بمقبض أو مقبض. والنتيجة هي السيطرة الكاملة على رحلتك. يمكنك التبديل في الحال من دون مقاومة على الإطلاق - حيث تدور الحذافة بحرية ، كما لو كنت تهرول أسفل التل - إلى المقاومة الثقيلة التي تجعل من المستحيل تقريبًا تدوير الدواسات ، كما لو كان يتسلق جبلًا حادًا.

هناك اختلاف آخر يستحق الذكر هو قدرة راكبي الدراجات في الأماكن المغلقة على "التشبث" بالدواسات على دراجة تدور ، تماماً كما يمكن لراكبي الدراجات على الطرق أن يشقوا الدواسات على دراجاتهم على الطريق. بالطبع ، عليك أن تمتلك أحذية ركوب الدراجات الخاصة بك (أو تستعيرها من الاستوديو) للاستفادة من هذا الاختلاف ، ولكن إذا قمت بذلك ، فستغير تجربة ركوب الخيل.

فكر في الأمر: إذا كنت تمشي على دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية ، فربما تكون أكثر تركيزًا على عمل "الدفع" لأسفل لكل سكتة دواسة ، لأن هذا هو الإجراء الذي يمكنك التحكم فيه. إن قدميك ببساطة "تركب" الحركة التصاعدية للدواسات لأنك ستفقد حرفتك بشكل حرفي إذا رفعت قدمك بعيدا عن الدواسة.

ومع ذلك ، إذا تم تقطيع قدميك إلى مجموعة من الدواسات ، يتم لصقها الآن على الدراجة ، مما يتيح لك الانخراط بشكل كامل من خلال دوران كامل للدواسة - كل من حركة الدفع إلى الأسفل وحركة السحب لأعلى. والنتيجة هي زيادة القوة والمزيد من المشاركة في الورك والأوتار طوال رحلتك.

• كيف SoulCycle و حذافة كومة ضد بعضها البعض

• كيفية تحسين صورة الجسد مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

2. فصول مكثفة ... وتفوح منه رائحة العرق

إذا لم تكن من محبي التدريبات عالية الكثافة ، فقد لا تكون دروس ركوب الدراجات الجماعية مناسبة لك. تم تصميم هذه الفصول خصيصًا لتأخذك في رحلة "جبلية" حيث يدعو المعلمون إلى إجراء تغييرات منتظمة في المقاومة والكثافة ، حيث يقوم بتدريبك على سلسلة من المنحدرات الافتراضية في كثير من الأحيان إلى صوت الإيقاعات المرتفعة والقوية. التجربة هي مزيج من التحدي والإثارة التي تتركك مع الساقين المؤلم وجسد غارقة في العرق. وكل هذا العرق؟ غالبًا ما يتفاقم هذا العدد بسبب وجود عدد كبير من الدراجات المعبأة في مساحة ضيقة ، ثم يتم تحميلها بأجسام تنبعث منها هواء منتهي الصلاحية وحتى أكثر عرقًا ، كل ذلك يساهم في تجربة رطبة.

إنها تجربة يحبها بعض الناس ويكرهها الآخرون.

إذا وجدت أنك تحبه ، فهناك أخبار جيدة: قد تتمكن من حرق ما بين 400 و 600 سعر حراري لكل صف نظرًا للطبيعة الصعبة للتجريب. تدعي بعض الاستوديوهات أنه يمكنك حرق أكثر من ذلك ، لكن خذ هذه التقديرات بحبوب ملح. العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحرقها هو فردي للغاية ويتغير اعتمادًا على الطول والوزن والجنس وكتلة العضلات والعمر ، بالإضافة إلى مدى صعوبة دفعك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. جرب استخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت للحصول على تقدير أفضل لطولك ووزنك.

3. يمكن أن تكون الطبقات ستوديو Spendy

تقدم معظم صالات الألعاب الرياضية الكبيرة فصول اللياقة البدنية الجماعية كجزء من العضوية أو مقابل رسوم شهرية إضافية رمزية. لا يمكن قول الشيء نفسه عن الاستوديوهات الخاصة بالدراجات. نظرًا لأن دروس ركوب الدراجات الجماعية هي شكل الخبز والزبدة الوحيد لهذه الاستديوهات ، فإنها تحصل على علاوة لكل فئة ، تتراوح في الغالب بين 20 و 35 دولارًا ، اعتمادًا على الاستوديو والموقع.

إذا كنت تفكر في إنفاق 60 دولارًا إلى 100 دولار في الأسبوع على عاداتك في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، فهذا يجعلك تتراجع ، فهناك أخبار جيدة. توفر معظم استوديوهات الدراجات نوعًا من المزايا "المجانية من الدرجة الأولى" حتى تتمكن من تجربة المدرب أو الموقع قبل إجراء الكثير من المال. وإذا قررت أنك تحب هذا النوع من أمراض القلب ، فهناك طرق لتوفير المال في فصول الاستوديو .

4. النموذج السليم أمر بالغ الأهمية للأداء

صدق أو لا تصدق ، هناك طريقة صحيحة وخاطئة لركوب الدراجة ، وهذا صحيح على نحو مضاعف عند ركوب دراجة بكثافة عالية. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي الحالة السيئة إلى آلام في الركبة . الميل الشديد على الدراجة الخاصة بك يمكن أن يقلل من حرق السعرات الحرارية كما تقلل من مشاركة العضلات. والفشل في التنفس بشكل صحيح يمكن أن تحد من تدفق الدم المؤكسج إلى العضلات العاملة ، مما تسبب في عجز الأداء ، والدوخة ، وغيرها من الأعراض غير السارة.

من الطبيعي أن تكون غير مدرك لبعض الأخطاء الخاصة بك ، وهذا هو السبب في أنه من المهم الاستماع إلى ملاحظات معلمك في النموذج. يمكنك أيضا التحقق من النموذج الخاص بك عن العادات السيئة ، مثل السماح للوركين الخاص بك في تمايل أثناء ركوب الخيل ، وفرشاة على التشريح المناسب دواسة القدم ، والطريقة الصحيحة لإتقان موقف ثابت ، والطريقة المناسبة لإدارة إيقاع الخاص بك .

5. هناك طريقة صحيحة و خاطئة لإعداد الدراجة الخاصة بك

واحدة من فوائد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هي القدرة على ضبط المقود ومقعد الدراجة لتناسب إطار جسمك. بما أن جميع الجثث ليست متماثلة ، فحتى التعديلات البسيطة لارتفاع المقعد أو المواضع الأمامية / الخلفية للمقعدين يمكن أن تجعل القيادة أكثر راحة وأمانًا. ومع ذلك ، لا يكون إجراء هذه التعديلات بشكل صحيح دائمًا أمرًا بديهيًا. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تستحسن أخذ بعض الدروس قبل البدء في الركوب بنفسك. يمكن لمدرب ركوب الدراجات الجماعي أن يساعدك على ضبط دراجتك في المرات القليلة الأولى التي تقضيها في ركوب الدراجة ، مما يوفر لك مؤشرات ونصائح للعثور على اللياقة المناسبة لك .

مؤشر واحد كبير: عندما تقف بجانب دراجتك ، يجب أن يكون المقعد بنفس ارتفاع عظم الورك تقريبًا. هذا يسمح لتمديد كامل في الركبة خلال كل شوط دواسة.

6. سرج السرج طبيعي

إذا لم تكن على دراجة في لحظة ، قد تفاجأ باكتشاف شعور كدمات من خلال الفخذ في الأيام التالية للفصل الدراسي. هذا امر طبيعي. في حين أنك غير مرتاح في البداية ، ستكتشف أنك لم تعد تطور نفس الشعور بالرضوض مع نمو جسمك المعتاد على التمرين ، والذي سيتطلب بعض الدروس. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تجنب الشعور بفرم السرج تمامًا ، فيمكنك تجربة بعض الاستراتيجيات لتجنب الألم .

7. آداب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو حقيقي

مثلما توجد قواعد سلوك رياضية مناسبة ، هناك أيضًا قواعد مناسبة لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بدورات ركوب الدراجات الجماعية. على سبيل المثال ، يعتبر ذلك نموذجًا سيئًا للإجابة على هاتفك الخلوي أثناء الدرس ، أو للمغادرة دون مسح دراجتك. قم بالضغط على الأساسيات قبل أن تأخذ صفك الأول ، وإذا كنت متجها إلى استوديو جديد ، اسأل المدرب إذا كان هناك أي قواعد خاصة بالاستوديو يجب أن تعرفها مسبقًا.

8. يوفر ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة العديد من الفوائد

بعد أول دورة داخلية لركوب الدراجات ، لن تكون لديك أية شكوك حول قدرة النشاط على زيادة معدل ضربات القلب مع جعل جسمك السفلي يحترق. تعتبر التمارين والتدريبات صعبة للغاية ، وكما هو الحال مع جميع أشكال التمارين القلبية الوعائية ، فإن ركوب الدراجات يمكن أن يعزز وظائف القلب والرئة ويساعد على تحسين تكوين الجسم. الفوائد لا تنتهي هناك . يمكن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أيضًا:

• تخفيف الحالات الطبية المزمنة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وهشاشة العظام
• تحسين الذاكرة والإدراك ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاجية العمل
• تساهم في فقدان الوزن
• تعزيز السعادة وتعزيز المزاج
• احياء حياتك الجنسية

باختصار ، إذا كنت تستمتع بالتمرين ، وكنت على استعداد للتشبث به (الاتساق هو المفتاح في أي برنامج تدريبي) ، يمكن لركوب الدراجات أن يدفع وقتًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالصحة والعافية.

9. لا يتم إنشاء جميع المدربين أو استوديوهات متساوية

مع ظهور اتجاه ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة جاء فيض من استوديوهات الدراجات ، والأنماط ، والأشكال ، والمدربين. كما هو الحال في كل الأشياء ، بعض الاستوديوهات والمدرسين أفضل من الآخرين ، وأحيانًا "الأفضل" هي مسألة تفضيل شخصي. على سبيل المثال ، تعتمد بعض الاستوديوهات على الموسيقى الصاخبة والرقص ، الذي يشبه الرقص تقريباً ، في حين يركز البعض الآخر بشكل أكبر على شكل ركوب الدراجات التقليدي على أساس معدل ضربات القلب أو دورة في الدقيقة (دورات في الدقيقة) أو واط. وبالمثل ، فإن بعض المدربين يوفرون الصياغة والنمذجة الواضحة والنقية ، في حين يمتلك البعض الآخر منهجًا أكثر "مرونة" لركوب الدراجة (ولا يزال نموذجًا آخرًا ضعيفًا ، وتعليمًا ضعيفًا). من الجيد أن تجرب العديد من الاستوديوهات أو المدربين قبل أن تستقر على الدراجة المفضلة لديك أو التي تقرر اتخاذ القرار المناسب لك.

10. من الممكن أن تفرط في ذلك

ركوب الدراجات ، من الواضح ، هو ممارسة الرياضة. إنه شكل طوعي من الإجهاد البدني ، وبشكل أكثر تحديدًا ، إنه شكل طوعي من الإجهاد البدني عالي الكثافة . هذا يعني أن الإصابات ممكنة ، خاصة إذا كنت تدفع نفسك بشدة ، أو تفشل في استخدام الشكل المناسب ، أو تتجاهل أهمية الراحة والتعافي. من المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك وتجنّب المبالغة فيه ، خاصةً إذا كنت جديدًا. إليك بعض النصائح والحلول لمنع اختلال توازن العضلات والإصابات الإفراط في الاستخدام والمرض وألم ما بعد التدريب:

• احصل على استعدت قبل ركوب الدراجات فئة
• تعزيز الخاص بك الوركين من أجل المد أفضل
• يمتد الجزء العلوي من الجسم لراكبي الدراجات
• تمارين رئيسية لنواة أقوى
• كيفية تجنب الغثيان الناجم عن ركوب الدراجات
• كيف لفات الرغوة بعد ركوب الخاص بك
• كيفية تجنب "Hangover" بعد ركوب الدراجات
• أهمية تبريد الدراجات
• يمتد الجزء السفلي للجسم بعد ركوبك
• أدوات استعادة ما بعد تجريب

نصائح سريعة للتحضير لدراجتك الداخلية الأولى

إذا كنت مستعدًا لإعطاء دورة داخلية لركوب الدراجة (يقصد التمر) ، ففكر في هذه النصائح قبل رحلتك الأولى.

1. حجز الدراجة مسبقا

تميل فصول الدراجات لملء بسرعة ، وخاصة في استوديوهات ركوب الدراجات الشعبية. اسأل عن سياسة حجز الدراجات في الاستوديو الخاص بك - فبعضها لديه سياسة من يأتي أولاً ، يخدم أولاً ، بينما يسمح البعض الآخر للمشاركين بحجز الدراجات لمدة أسبوع مسبقًا. إذا كنت ملتزمًا بأخذ صف معين ، فاشترك واشترك في وقت مبكر. لن يمنعك هذا فقط من أن تفوتك الفرصة إذا ما امتلأت الصفوف مبكراً ، ولكنها ستمكنك من اختيار الدراجة التي ستجربها خلال صفك. هذا أمر رائع إذا كنت جديدًا - يمكنك اختيار الإختباء في الصف الخلفي إذا كنت تشعر بالوعي الذاتي ، أو يمكنك اختيار مقعد في الأمام وفي الوسط إذا كنت ترغب في رؤية المدرب بشكل أكثر وضوحًا .

2. أسأل ما إذا كنت بحاجة لجلب أي شيء للفصل

في معظم الحالات ، لا تحتاج إلى إحضار أي شيء لفئة الدراجات أكثر من جسمك وزجاجة ماء ، ولكن من الأفضل دائمًا أن تسأل الاستوديو إذا كان لديه اقتراحات للوافدين الجدد. على سبيل المثال ، قد يقترحون أن ترتدي سراويل قصيرة مبطنة أو تجلب منشفة صغيرة لتظل مريحة وجافة.

3. الوقود قبل أن تذهب

لا تريد حضور دورة ركوب الدراجات الجماعية على معدة فارغة. يحتاج جسمك إلى وقود لتشغيل نفسه من خلال التدريبات الصعبة ، وإذا فشلت في تناول الطعام قبل الصف ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالضعف والتعب.

قبل حوالي 30 دقيقة إلى الساعة ، تأكد من أنك تستمتع بتناول وجبة صغيرة تشتمل على الكربوهيدرات والبروتينات. على سبيل المثال ، يمكنك تناول نصف شطيرة زبدة الفول السوداني ، أو شريط البروتين ، أو الموز وقطعة من الجبن.

بينما كنت في ذلك ، لا تنس أن ترطب. احرص على شرب كوب أو كوبين من الماء في الساعة المؤدية إلى الصف ، واتخاذ زجاجة مياه معك حتى يمكنك أن تحتفظ بها وأنت تحتسي. من الجيد أن تشرب عدة أونصات من الماء كل 10 إلى 15 دقيقة أثناء تمرين عالي الكثافة.

4. حزمة تغيير الملابس

هل تتذكر كيف أن دروس ركوب الدراجات في الأماكن الداخلية تتصبب عرقا وتفوح من العرق؟ لا يوجد شيء أكثر إزعاجاً أو أكثر راحة من قيادة السيارة إلى المنزل من استوديو ركوب الدراجات الذي يرتدي ملابس مبللة بالعرق. أحضر تغيير الملابس معك لأرتديها بعد ركوبك ... ولا تنس الملابس الداخلية النظيفة!

5. قدم نفسك للمدرب

المدربون موجودون للمساعدة. انهم يريدون التعرف عليك. يريدون معرفة ما إذا كنت جديدًا في الصف. انهم يريدون أن تجعلك تشعر بالراحة لذلك سترغب في العودة مرة أخرى. إذا عرضت الصف في وقت مبكر قليلاً وقدمت نفسك لمدربك ، فستكون تجربتك بالكامل أفضل. يمكنك طلب المساعدة في إعداد الدراجة الخاصة بك وما إذا كان هناك أي شيء يجب أن تكون على دراية به قبل الركوب ، ويمكنك التواصل مع شعورك تجاه التعليقات الشخصية. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تريد أن يعرف زملاء الدراسة الآخرين أنك جديد ، فيمكنك أن تطلب من المدرب ألا يلفت الانتباه إليك أو يصححك أثناء الفصل الدراسي.

كلمة من

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو وسيلة ممتازة لتعزيز اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل العضلي السفلي للجسم ، ولكن من الجيد الخلط بين أشكال التدريب الأخرى من أجل ممارسة تمارين رياضية متوازنة. من خلال إضافة اليوغا ، أو تدريب القوة ، أو أي دروس تمارين جماعية أخرى إلى الجدول الزمني الخاص بك ، ستقلل من احتمال الإصابة بالإصابات الجسيمة بينما تعمل على تحسين مناطق اللياقة الأخرى ، مثل المرونة والقوة العضلية.

> المصادر:

> Bianco A، Bellafiore M، Battaglia G، Paoli A، Caramazza G، Farina F، Palma A. "The effects of indoor cycling training in sedentary womenweight." مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.

> Lambourne K، Tomporowski P. "تأثير الإثارة الناتجة عن التمرين على أداء المهام المعرفية: تحليل التحوف التلوي." بحوث الدماغ. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B، Hastings B، Gottschall J. "ركوب الدراجات عالي الكثافة يحسن اللياقة البدنية في البالغين المدربين". مجلة أبحاث اللياقة. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. المجلد 5 رقم 1. 2016.

> Szabo A، Gaspar Z، Kiss N، Radvanvi A. "Effects of spinning workouts on affect." مجلة الصحة العقلية. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. المجلد 24 العدد 3. 2015.

> Valle V، Mello D، Sa Fortes M، Dantas. "آثار الدراجات في الأماكن المغلقة المرتبطة مع النظام الغذائي على تكوين الجسم والدهون في المصل." حركية الإنسان الطبية الحيوية. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. المجلد 1 ، الصفحات 11-15. 2009.