الحصول على استعداد للرقص مع هذا تجريب سريع الإيقاع!
مع هذه الرحلة ، سوف تتخذ مقاربة مختلفة. بدلاً من تتبع RPMs الخاصة بك ، ستقوم بتعديل وتيرة صوتك إلى إيقاع الموسيقى - إنه تمرين يعتمد على ضربات ، وبعبارة أخرى. عندما تسرع الموسيقى ، ستفعل أيضًا. عندما يكون الإيقاع أبطأ ، ستجرب بسرعة أبطأ. في كلتا الحالتين ، ستقوم بتعديل مقاومتك لأعلى ولأسفل بحيث يمكنك في بعض النقاط ركوب الدراجة بمشبك سريع ضد المقاومة الثقيلة بشكل معتدل.
بدلاً من دفع مقاومتك إلى الحد الأقصى ، ستنتقل إلى 20 درجة على الدراجة مع 24 تروس أو 80 إلى 85 في المئة من أكثر درجات المقاومة التي يمكنك تحملها على دراجة بدون مؤشر تروس. سوف تفاجأ في هذا التمرين الرائع ، خصوصًا لأن جسمك سوف يتأرجح إلى الموسيقى.
قم بتنزيل الأغاني التالية لقائمة التشغيل الخاصة بك. استخدمي منشفة يدوية (لأنك سوف تتسرب من دلاء!) واملأ زجاجة ماء كبيرة للحفاظ على رطوبتك أثناء التمرين. ثم استعد للرقص!
الأغنية: غرز ، شون مندس
ماذا تفعل: مع وضع يديك على الجزء الخلفي من المقود ، يمكنك الجلوس والدواسة بمقاومة الضوء بوتيرة ثابتة في الوقت المناسب مع الموسيقى لمدة دقيقة ونصف. أضف القليل من المقاومة. حافظ على وتيرة الخاص بك ونقل العمل إلى ساقك اليمنى لمدة 30 ثانية ، ثم بدله إلى ساقك اليسرى لمدة 30 ثانية. إشراك ساقيه مرة أخرى.
المدة: 3½ دقائق الصعوبة ( RPE ): 4-5
الأغنية: لا تتوقف ، فوستر الشعب
ماذا تفعل: أضف مقاومة كافية لدعمك في وضع الوقوف. تبدأ من خلال دواسة القدم أثناء الجلوس لمدة 30 ثانية. ثم الوقوف والدواسة باليدين في الموضع 3 لمدة 30 ثانية ؛ اجعل جسمك منتصبا (يديك إلى الوضع 2 ) لمدة 30 ثانية. اجلس وكرر.
مواكبة على ضرب طوال الوقت!
المدة: 3 دقائق الصعوبة (RPE): 5-6
الأغنية: الصرخة ، حاجب
ما يجب القيام به: قم بإضافة مقاومة ثقيلة بشكل معتدل وقم بتسلق الصعود للخلف. عندما تلتقط الإيقاع ، قف مع اليدين في الموضع 3 والبقاء مع الضربات. عندما تباطأ وتيرة ، والعودة إلى السرج وإضافة المقاومة ، والاستمرار في الركوب مع الضربات. كرر النمط حتى نهاية الأغنية.
المدة: 4 دقائق الصعوبة (RPE): 7
الأغنية: 4 دقائق ، مادونا
ما يجب فعله: مع وجود مقاومة متوسطة على الدراجة (كافية لدعمك في وضع الوقوف) ، استخدم الدواسة بثبات لمدة 30 ثانية. ثم قم بإجراء سلسلة من القفزات بأربعة أعداد في الوقت المناسب مع الموسيقى لمدة دقيقتين. خذ استراحة ودواسة للنبض أثناء الجلوس لمدة 30 ثانية. اقفز إلى النغمة في آخر لحظة.
المدة: 4 دقائق الصعوبة (RPE): 6-7
أغنيات: النشوة ، حاجب
ما يجب فعله: أضف مقاومة متوسطة وثابتة ودواسة إلى النغمة لمدة دقيقة واحدة. أضف بعض المقاومة ، وجلب نفسك إلى وضع الوقوف وسط الثقيلة (الأيدي في الموضع 3) ، والدواسة إلى الفوز لمدة 45 ثانية. ارجع إلى السرج كرر النمط لبقية الأغنية.
المدة: 4½ دقائق الصعوبة (RPE): 7-8
الأغنية: أنا أحبها ، إنريكي إغليسياس
ماذا تفعل: قم بإسقاط المقاومة من الدراجة حتى تصل مباشرةً إلى الطريق المسطح. العثور على وتيرة خط الأساس السريع التي تتجاذب مع الموسيقى ودواسة باطراد. عندما تلتقط الإيقاع خلال الجوقة ، قم بعمل فاصل زمني للسرعة ، بحيث يتم دواسه بأقصى سرعة ممكنة. عندما تتباطأ الموسيقى ، عد إلى وتيرة خط الأساس. كرر النمط في الأغنية.
المدة: 4 دقائق الصعوبة (RPE): 6-7
الأغنية: لا تتوقف 'حتى تحصل على ما يكفي ، مايكل جاكسون
ماذا تفعل: أضف مقاومة ثقيلة معتدلة ودواسة إلى النغمة أثناء الجلوس. عندما تبدأ الجوقة في الظهور ، قم بإظهار المقاومة ، قف ، وضع يديك في الموضع 3 ، واستعد وتيرة.
عد إلى السرج والدواسة إلى النبض ؛ أثناء الجوقة ، أضف المزيد من المقاومة والقيادة في وضع الوقوف. كرر التسلسل "حتى نهاية الأغنية.
المدة: 6 دقائق الصعوبة (RPE): 7-9
الأغنية: حار ، إينا
ماذا تفعل: إسقاط بعض المقاومة من الدراجة بحيث تكون فوق الطريق المسطح مباشرةً. العثور على وتيرة سريعة ودواسة للضرب لمدة 1 دقيقة. أضف بعض المقاومة ، وجّه نفسك إلى صعود واقف وسط ثقيل (يديك في الموضع 3) ، ودواسة إلى النغمة لمدة 45 ثانية. ارجع إلى السرج كرر النمط لبقية الأغنية.
المدة: 3 ½ دقائق الصعوبة (RPE): 6-7
الأغنية: هي بانجس (النسخة الإنجليزية) ، ريكي مارتن
ما يجب فعله: اعثر على سرعة أساسية سريعة تتسق مع الموسيقى. عندما تلتقط الإيقاع خلال الجوقة ، قم بعمل فاصل زمني للسرعة ، بحيث يتم دواسه بأقصى سرعة ممكنة. عندما تتباطأ الموسيقى ، عد إلى وتيرة خط الأساس. كرر النمط في الأغنية.
المدة: 4½ دقائق الصعوبة (RPE): 5-6
الأغنية: كوراكاو ، جيري روبرو ، دينيس مينيس وسابور
ما يجب فعله: أضف مقاومة لمحاكاة التلال والدفعة الصعبة بشكل معتدل لمدة دقيقتين ونصف ، وإضافة القليل من المقاومة كل 45 ثانية. ثم قم بالوقوف (اليدين في الوضع 3) والحفاظ على وتيرة سريعة متزامنة مع الضربات ، وإضافة لمسة من المقاومة كل 45 ثانية ، لمدة 2½ دقيقة. أسقط مقاومتك للطريق المستوي في الدقيقتين الأخيرتين واترك ساقيك تطير.
المدة: 7 دقائق الصعوبة (RPE): 7-9
الأغنية: الروح يلتقي الجسم ، ومقصورة الموت ل Cutie
ما يجب فعله: اجلب مقاومتك للطريق المسطح والدواسة بشكل ثابت لمدة دقيقة واحدة. ابق على ساقيك تتحرك وتجلس طويل القامة في السرج. خذ نفسًا عميقًا كبيرًا ، وقم بسلسلة من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، متبوعة بجزء سفلي يمتد من الدراجة.
المدة: 4 دقائق الصعوبة (RPE): 3-4