المانجو الكركم شيا بودنغ

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 208

الدهون - 9g

الكربوهيدرات - 29g

البروتين - 5g

الوقت الإجمالي 125 دقيقة
تحضير 5 دقائق ، كوك 120 دقيقة
حصص 2

يرصد هذا بودنج مضاد للالتهابات حلوة ودسم مع بذور شيا ، والتي تمتص 10 أضعاف وزنها في الماء. وهذا يعني الترطيب بالنسبة لك! يعطي الكركم دفعة من الكركمين ، وهو مضاد أكسدة قوي قد يساعد في تخفيف بعض آلام التهاب المفاصل ، في حين تقوم المانجو بتوصيل الألياف الحلوة. افضل جزء؟ هناك 5 دقائق فقط من وقت الإعداد.

مكونات

• 1 كوب من حليب جوز الهند غير المحلى
• 3 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• 1/8 ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
• 1 ملعقة صغيرة من العسل
• 1 مانجو متوسط
• 1 ملعقة طعام من جوز الهند غير المحلى

تجهيز

1. في وعاء ، اخفقي حليب جوز الهند ، بذور الشيا ، الفانيلا ، الكركم ، والعسل حتى تمتزج بشكل جيد.

2. تغطية وترك الجلوس على الأقل 2 ساعة ، ولكن ما يصل إلى بين عشية وضحاها.

.3 ﻗﺴﻢ اﻟﻤﺨﻠﻮط ﺑﻴﻦ ﻧﻮﻋﻴﻦ أو أوﺑﻴﻦ (8 إﻟﻰ 10 أوقية).

4. أعلى مع المانجو وجوز الهند الطازج. أو قم بطبقة نصف المانجو بين طبقتين من الحلوى في كل كوب لإنشاء باراية شيا متعددة الطبقات.

تنويعات المكونات و البدائل

جرّب مزيجًا مختلفًا من الفاكهة ، مثل الموز والفراولة أو الدراق والتوت الأزرق ، والتي ستوفر لك جرعة من مضادات الأكسدة.

استخدم المزيد من الفانيليا والكركم إذا كنت تحب نكهة أقوى (أو أقل إذا كنت ترغب في تناولها بشكل أكثر نعومة).

حليب جوز الهند يضفي نكهة إستوائية رقيقة لتكمل المانجو وجوز الهند في الوصفة. ومع ذلك ، يمكنك بسهولة استبدال اللوز غير المحلى أو الأرز أو القنب أو حليب الصويا بدلاً من حليب جوز الهند. يمكنك أيضا استبدال حليب البقر قليل الدسم. إن استخدام حليب الصويا أو حليب البقر سيضيف المزيد من البروتين إلى الحلوى.

بديل المكسرات أو البذور ، والتي هي جميعا غنية بالمغذيات والمواد الكيميائية النباتية (المركبات النباتية التي توفر فائدة صحية) بدلا من جوز الهند تمزيقه.

تقدم رقائق جوز الهند ، وكذلك المكسرات والبذور ، مصدرًا للدهون في الوجبة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. بالإضافة إلى ذلك ، توفر معظم المكسرات والبذور دهون أحادية وغير مشبعة ، والتي تقدم فوائد مضادة للالتهاب. لا يمكنك حقاً أن تسير على نحو خاطئ في التغذية ، لذلك نحب أن نختلف الأنواع بانتظام.

نصائح الطبخ والخدمة

إضافة قليل من الفلفل الأسود المطحون الطازج إلى الحلوى لجني أكبر الفوائد من الكركم. الفلفل الأسود يحتوي على مركب يساعد جسمك بشكل أفضل على استخدام مركب الكركمين المضاد للأكسدة الموجود في الكركم. قم بالتبريد لمدة أطول للحصول على بودنغ أكثر سمكًا وأقل للحصول على بودنغ أقل سمكًا.

يمكنك مضاعفة هذه الوصفة وتقديم وجبات إفطار سريعة لمدة أربعة أيام في المرة الواحدة.