5 يعامل صحية مع بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف وأحماض ألفا لينولينيك ، بالإضافة إلى أنها محملة بمغنيسيوم الكالسيوم والحديد والزنك. حمض ألفا لينولينيك هو النسخة النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، لذا فإن بذور شيا تعد مثالية للنباتيين أو النباتيين ، أو لأولئك الذين لا يهتمون بالأسماك والمأكولات البحرية. أوه ، ولديهم أيضًا بعض الأحماض الفينولية التي قد تعمل كمضادات للأكسدة.

يقال إن تناول بذور الشيا سيساعدك على إنقاص الوزن لأنها تنتفخ وتستهلك مساحة في معدتك. لا يبدو أن هناك أي أبحاث داعمة حول هذه المسألة ، ولكن الألياف الإضافية بالتأكيد مفيدة لك.

ستجد بذور الشيا في معظم محلات البقالة ، وعادة في قسم الأطعمة الطبيعية. هناك بذور شيا السوداء وبذور شيا البيضاء. رشي بعض البذور على السلطة أو الحبوب ، أو أضفها إلى العصير المفضل لديك للحصول على القليل من الألياف السريعة وحمض أوميغا 3.

ثم ، إذا كنت في مزاج للحصول على بعض الأطعمة الصحية ، تحقق من خمسة من المفضلة لدينا.

1 - فانيلا شيا بودنغ مع التوت

هذا الحلوى اللذيذة هي جيدة جدا بالنسبة لك لأنها محملة بالكالسيوم الذي تحتاجه للحصول على عظام قوية وعضلة صحية ووظيفة عصبية وتجلط دموي طبيعي. كما أنه يحتوي على جرعة جيدة من البروتين والمغنيسيوم والحديد.

مكونات:

• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم
• 4 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 2 ملعقة طعام عسل
• 1 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• قليل من الملح

إضافة كل شيء باستثناء بذور شيا إلى وعاء متوسط ​​أو كبير وخفقت حتى يتم مزج كل شيء. تذوق المزيج وأضف المزيد من العسل أو خلاصة الفانيلا لتناسب ذوقك. إضافة بذور شيا ويحرك. ثم قم بتغطية المزيج ثم ضعه في الثلاجة لمدة 40 دقيقة على الأقل ، أو أفضل من ذلك ، بين عشية وضحاها (الجزء الأصعب هو انتظار البذور الصغيرة لعمل السحر). يقدم 4 حصص.

معلومات التغذية:

كل حصة من الحلوى تحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية ، 6 غرامات من الدهون ، 20 غراما من الكربوهيدرات ، 5 غرامات من الألياف. يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية بنحو 30 سعرة حرارية لكل حصة إذا كنت تستخدم السكرالوز أو ستيفيا بدلاً من العسل.

كل حصة تخدم أيضا حوالي 25 في المئة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، و 20 في المئة من قيمة المغنيسيوم ليوم واحد ، و 7 في المئة من احتياجات الحديد ، بالإضافة إلى القليل من حمض ألفا لينولينيك. إضافة التوت المفضلة لديك لمزيد من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.

ملاحظة: يمكنك استخدام زبدة الفانيليا إذا كنت تفضل ذلك - فقط قللي من خلاصة الفانيلا والعسل أو قللي منهما.

2 - سموثي السلطانية مع الفاكهة ، التوت ، وبذور شيا

يجمع وعاء السلس هذا بين الخير من العنب البري والبنجر للتغذية عالية الجودة واللون الرائع. النكهة معلقة كذلك. وتدعو الوصفة أيضًا إلى الشوفان واللبن وبذور الشيا ، لذلك سيكون لديك البروتين بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. سوف تحتاج إلى خلاط عالي السرعة ، مثل Nutribullet ، وهو مثالي لصنع العصائر والسلطانيات.

مكونات:

• 1/2 الموز مقشر ، شرائح ، والمجمدة
• 1/2 كوب من العنب البري
• 1 اليوسفي صغير
• 1 البنجر مقشرة وشرائح
• 1/4 كوب زبادي يوناني عادي
• 1/4 كوب شوفان جاف ملفوف
• 2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
• 1/4 ملعقة شاي قرفة
• مكعبات الثلج 5-7
• شرائح الفواكه مثل الخوخ والكيوي

أضف المكونات لخلاط السرعة وامزجها حتى تصبح ناعمة وسميكة. صب الخليط في وعاء وأعلى مع المكسرات المفضلة لديك ، والمزيد من بذور الشيا ، والفواكه الطازجة. يقدم وجبة واحدة كبيرة. وعاء سلامي كبير مثل هذا مثالي للإفطار أو للمشاركة كوجبة خفيفة بعد الظهر.

معلومات التغذية:

قبل إضافة أي طبقة ، يحتوي وعاء السلس على حوالي 300 سعر حراري ، 13 جرام بروتين ، 9 غرام من الألياف ، سكر 31 جرام (بدون سكر مضاف) ، و 6 جرامات من الدهون. ستحصل أيضا على 8 في المائة من احتياجاتك اليومية من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، و 17 في المائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، ونصف احتياجات يومك لفيتامين C ، وثلث احتياجاتك اليومية لكل من المغنيسيوم والفولات ، وحوالي 1 غرام حمض ألفا لينولينيك.

3 - حلوى الشوكولاته الداكنة تشيا بودنغ

من لا يحب حلوى البودينغ؟ هذه النسخة المصنوعة من بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم ، بالإضافة إلى الألياف وأوميغا 3 ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة من مسحوق الكاكاو والشيا.

يتم تحلية بودنغ مع شراب القيقب ، لكن العسل يعمل بشكل جيد أيضًا. أو إذا كنت حريصا على السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام السكرالوز أو ستيفيا.

مكونات:

• 2 كوب حليب غير دسم
• 1/2 كوب بذور شيا
• 1/4 كوب من مسحوق الكاكاو الغامق
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• 1/2 كوب شراب القيقب
• قليل من الملح

ضع جميع المكونات في وعاء كبير وخفقت حتى تمتزج تمامًا. قم بتغطية الوعاء ثم ضعه في الثلاجة لمدة 40 دقيقة على الأقل ، ولكن إذا استطعت الانتظار لمدة ساعة أو ساعتين ، فسيكون أفضل.

قدمي الطبق أو أضيفي شرائح الشوكولاتة أو الجوز المفروم أو رقائق جوز الهند أو الجرانولا. يجعل 6 حصص.

معلومات التغذية:

كل وجبة لها حوالي 200 سعرة حرارية ، 6 غرامات من الدهون ، 7 غرامات من البروتين ، 32 كربوهيدرات ، و 8 غرام من الألياف. كما ستحصل على 25 في المائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، و 30 في المائة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، و 13 في المائة من احتياجات الحديد اليومية ، بالإضافة إلى حوالي واحد غرام من حمض ألفا لينولينيك.

4 - شيا فريسكا

شيا fresca هو أساسا النكهة المياه جنبا إلى جنب مع بذور الشيا. الليمون هو على الأرجح النكهة الأكثر شيوعًا. إنه بديل منعش للمياه العادية ، لذلك يمكنك إعادة الترطيب والحصول على تغذية جيدة إضافية.

إليك طريقة إجرائه:

مكونات:

• 2 كوب ماء
• 2 ملعقة طعام من بذور الشيا
• 1 أو 2 ملعقة طعام عصير ليمون (يعتمد على ذوقك)
• ملعقة طعام أو 2 من التحلية ، مرة أخرى لذوقك الخاص. يمكنك استخدام السكر ، أو الصبار ، أو العسل ، أو أي من مواد التحلية غير السعرات الحرارية مثل ستيفيا أو سبليندا.

الاتجاهات:

قم بخلط المكونات في وعاء أو جرة مع التحريك حتى يتم إذابة المُحلي. قم بعمل اختبار طعم سريع لمعرفة ما إذا كنت تريد المزيد من الليمون أو التحلية. دع المشروب يجلس لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى تصبح البذور ناعمة.

حافظ على fresca شيا الخاص بك في الثلاجة. قد تحتاج لزعزعة أو تحريك الشراب إذا تجمع البذور معا. يقدم حصتين ، كل منها يحتوي على 70 سعرة حرارية من بذور الشيا ، وأكثر من ذلك إذا كنت تستخدم العسل ، أو الصبار ، أو السكر.

إذا كنت تحب نسيج بذور الشيا ، يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى العصير المفضل لديك.

5 - التوت المجمدة Chia الملوثات العضوية الثابتة

يتم تحميل التوت مع مضادات الأكسدة القوية ، فضلا عن العديد من الفيتامينات والمعادن. يضيف الزبادي ال andروتين والكالسيوم ، مما يجعل هذا المزيج مثاليًا للحصول على علاج منعش وصحي. ستحتاج إلى خلاط أو معالجات الطعام وقوالب المصاصة.

مكونات:

• 2 كوب من التوت (طازجة أو مجمدة)
• 2 ملعقة طعام عسل
• 2 ملعقة طعام من بذور الشيا
• 2 كوب فانيليا بنكهة الفانيليا الخالية من الدهن

الاتجاهات:

ضع التوت ، وبذور الشيا ، والعسل في الخلاط أو معالج الطعام ، وامزجي على المزيج حتى تصبح ناعمة. صب محتويات في وعاء كبير. أضعاف في اللبن وتخلط جيدا حتى مجتمعة.

يُسكب مزيج التوت والشياء واللبن في قوالب المصاصة ، ويُضاف العصي ويُجمد لمدة خمس ساعات على الأقل. يجعل حوالي ثماني المصاصات لذيذ.

معلومات التغذية:

كل مصاصة حوالي 120 سعرة حرارية ، 8 غرامات من البروتين ، 3 غرام من الألياف ، 2 غرام من الدهون ، بالإضافة إلى 20 في المئة من قيمة الكالسيوم في اليوم ، وتحت فقط مليغرام من حمض ألفا لينولينيك.

_مصادر:

_{الولايات المتحدة وزارة الزراعة سوبر المقتفي. وصفتي. Accessed 27 April 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.}

_{الولايات المتحدة وزارة الزراعة البحوث الزراعية SERVIE قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي الموحد 28. تقرير أساسي: 12006 ، بذور ، بذور شيا ، المجففة. Accessed 27 April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.}

_{Valdivia-López MÁ، Tecante A. Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res . 2015؛ 75: 53-75. دوى: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.}