1 - احصل على لياقتك وإقامة آمنة مع تمكين Krav Maga Workout
تشاطر جاريت آرثر ، وهي واحدة من أعلى مدربي الحزام الأسود الإناث في كراف ماغا ، الدفاع عن النفس وخبيرة السلامة ، تحركاتها الأساسية للعيش حياة أكثر أمانًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
سلامتك الشخصية وسلامة عائلتك أمر مهم للغاية. على الرغم من أنك توافق على الأرجح مع هذا الشعور ، إلا أنك لا تبحث عن تدريب للدفاع عن النفس. يقضي الأميركيون الكثير من الوقت كل عام في المشاركة في ممارسات السلامة الأساسية ، من ارتداء أحزمة الأمان إلى قفل الأبواب ، لكن القليل منهم يأخذ الوقت الكافي لتعلم كيفية الدفاع عن أنفسهم جسديا.
إن قلة الوقت ، وحتى الخوف من معالجة الظروف المخيفة ، هي أسباب هذا الإشراف ، لكن كونك سباقة في تعلم مهارات الدفاع عن النفس الفعالة لا يعني الالتزام لمدة عشر سنوات بمتابعة الحزام الأسود. يمكن الحصول على التدريب العملي بسهولة وفي فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
إذا كنت غير معتاد على كراف ماغا ، فهو النظام الرسمي للدفاع عن النفس للجيش الإسرائيلي (IDF). تم إنشاء النظام في أربعينيات القرن العشرين ، وتم تصميم الحركات خصيصًا لتكون سهلة التعلم وسهلة التنفيذ وسهلة الإحتفاظ بها. إنه نظام تكتيكي ، وليس فنًا عسكريًا ، وهو معترف به على نطاق واسع باعتباره أكثر أنظمة الدفاع عن النفس فاعلية في العالم.
تهدف أساليب Krav Maga إلى العمل بغض النظر عن حجم المدافع أو قوته أو جنسه أو قدرته الرياضية أو مستوى اللياقة البدنية. يتم تعزيز التحركات ، المستندة إلى الغرائز والاستجابات الطبيعية ، مع التكرار ، المتأصلة في الذاكرة العضلية. وقد ثبت أن هذه التحركات فعالة في بعض أكثر البيئات عالية الإجهاد ، مثل القتال ، وأحد الآثار الجانبية الرائعة من التدريب هو أنه تمرين كامل للجسم من نوع واحد!
كما هو الحال في معظم التدريب على الدفاع عن النفس ، من الأفضل ممارسة أساليب كراف ماغا في فئة جماعية تحت إشراف مدرب معتمد ، ولكن يمكنك البدء في الأساسيات في تجربة هذا التدريب على مستوى المبتدئين كراف ماغا في المنزل. تم تصميم الحركات لتعطيك بعض الأدوات الأساسية للهروب من المهاجم ، مع رفع معدل ضربات قلبك لتجعلك تتفادى العرق. تمتع بالراحة مع كل خطوة قبل ممارسة التمارين الرياضية. بمجرد أن تشعر بالصلابة في كل تقنية ، قم بتنفيذها كلها لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. عند الانتهاء من الجولة الأولى ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر التسلسل بأكمله كدورة دائرية أخرى مرتين إلى أربع مرات ، حسب مستوى كلالك.
2 - تمرين 1: قتال الموقف والحركة
يوفر هذا الوضع "الأساسي" التوازن ووجود قاعدة صلبة لتوجيه ضربات قوية.
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. إذا كنت في اليد اليمنى ، خذ خطوة طبيعية إلى الأمام مع ساقك اليسرى (في المقابل إذا كنت أعسر). يجب أن تكون قدميك لطيفة وواسعة من الأمام إلى الخلف ، ومن اليسار إلى اليمين. إبقاء أصابع قدميك لافتا إلى الأمام. ثني ركبتيك ورفع كعبك الخلفي من الأرض قليلاً. ارفع يديك أمام وجهك مع مرفقيك. اجذب ذقنك واهتز كتفيك قليلاً في وضعية "ملتهبة". هذا هو موقفك القتالي.
عندما تتحرك في هذا الموقف ، تأكد دائمًا من عدم عبور أقدامك وعدم توحيدها. يجب أن يظلوا لطيفين وواسعين من اليسار إلى اليمين ومن الأمام إلى الخلف بغض النظر عن مكان وجودك أو مدى سرعة تحركك.
للمضي قدمًا ، ادفع قدمك الخلفية واترك قدميك الأمامية أولاً ، ثم اتبع خطوة صغيرة بالقدم الخلفي للعودة إلى موقف القتال. كرر التحرك للوراء للخلف مع القدم الخلفية أولاً. تحرك يسارًا الآن ، وتخطى بالقدم اليسرى أولاً. انتهى من خلال التنقّل على اليمين ، لتحريك القدم اليمنى أولاً ، لكن العودة إلى الموقف المتوازن اللطيف دائمًا.
3 - ضربات الركبة
يتم تنفيذ هذا الهجوم عن قرب من خلال إجراء اتصال مع مقدمة الركبة إلى الفخذ من المعتدي.
ابدأ في موقفك القتالي وقم بتسليم ركبتك في ساقك الخلفية (الساق اليمنى إذا كنت في اليد اليمنى). قم بالقيادة على الأرض بقدمك الخلفية ، ثني ساقك بالكامل وطرح كعبك نحو مؤخرة الخاص بك وأنت تقود ركبتك إلى الأمام وإلى الأمام في خط مستقيم. القوة تأتي من دفع الوركين إلى الأمام بعد بدء ضربة الركبة. على الفور نكص ساقك وقدمك ، والعودة إلى موقف القتال.
4 - ضربات النخيل
يتم تنفيذ هذه الضربة متوسطة المدى عن طريق الاتصال بكعوب كفك (الجزء السفلي الأقرب إلى رسغك) إلى أنف المهاجم.
من موقفك القتالي مع يديك ، أرسل "ضربة بالكوع" (استخدم يدك اليسرى إذا كنت تملأ اليد اليمنى) إلى الأمام في خط مستقيم بعيدًا عن وجهك. حافظ على يدك غير المثقبة قريبة من وجهك وأمامها للحماية. تدوير كتف الجانب نفسه والورك لتوليد الطاقة. بمجرد دفع يدك ، بسرعة اعادتها الى وجهك (وهذا ما يسمى نكص). كرر ذلك مع "الصليب" (استخدم يدك اليمنى إذا كنت في اليد اليمنى) ، وقم بتدوير الكتف والورك للأمام مرة أخرى لتوليد الطاقة ، والارتداد الفوري. يجب أن تكون هذه الضربات متفجرة لتوليد الطاقة.
احرص على عدم تسليح ذراعك تمامًا عند توجيه ضربة. عند التمديد الكامل ، يجب أن يكون لديك انحناء صغير جدًا في المرفق.
5 - ركلة الجبهة
يتم تنفيذ هذه الضربة طويلة المدى عن طريق إجراء اتصال مع عظم الساق الخاص بك إلى الفخذ في المهاجم.
بدءا من موقف القتال الخاص بك ، عليك تقديم هذه الركلة مع الساق الخلفية (الساق اليمنى إذا كنت في اليد اليمنى). أولاً ، قم بقيادة ركبتك للأمام كما فعلت أثناء ضربة الركبة. بمجرد وصول ركبتك لذروتها ، دع ساقك السفلى تتكشف في حركة الجلد ، مع الحفاظ على أصابع قدمك مدببة. على الفور نكص الساق والقدم خلفك والهبوط في موقف القتال الخاص بك.
يجب الحرص على عدم الرفع بقوة كبيرة ما لم تصب هدفًا أو وسادة نظرًا لأنه من السهل أن تنشط وتجرح ركبتك.