تجريب MMA يمكنك القيام به في المنزل

ضرائب جسمك كله مع هذا الملاكمة حقيبة تجريب

لا يتعين عليك أن تكون مقاتلًا محترفًا من طراز MMA لتذهب بضع جولات في المنزل ، ولكن قد تستفيد من تجربة تمرين MMA تم تصميمه بواسطة مقاتل محترف. صمم كريس Camozzi ، وهو من قدامى المحاربين 18 مرة UFC الذي يتدرب باستمرار لمعركته القادمة الكبيرة ، البرنامج التالي لتعطيك تجربة تجريب MMA لمحاولة في المنزل. كل ما تحتاجه هو حقيبة ثقيلة ، قفازات الملاكمة ، يلف اليد وحبل القفز لركلة روتين التكييف الخاص بك إلى معدات عالية.

لا تقلق ، إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى حقيبة أو قفازات ثقيلة ، فقم بفحص "جولة المكافأة" في نهاية هذه المقالة - إنها تمرين مخصص للدارة بدون معدات مصمم لتقليد التغيرات في معدل ضربات القلب التي يحاربها مقاتلو MMA تجربة خلال معركة كبيرة.

1 - القفز على الحبل

من المهم الحصول على معدل ضربات قلبك في بداية التمرين ، ويُعد القفز بالحبل خيارًا ممتازًا يجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية مع سرعة الحركة والتنسيق "أحب القيام خمس جولات من 5 دقائق من حبل القفز مع 1 دقيقة من الراحة بين كل جولة "، يقول Camozzi ، على الرغم من أنه يعترف أنه يمكن أن يكون صعبا للمبتدئين.

إذا كنت جديدًا على القفز بالحبال ، تقترح عليك Camozzi البدء بجولات من خمس دقائق مع دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات. "أنت تريد أن يكون الأمر صعباً ، لكن لا يجب أن يكون من الصعب أن ينتهي من تمرينك. ابحثي عن التوازن بناء على مستوى لياقتك عند البدء" ، كما يقول.

خيار متقدم:

• 5 دقائق من القفز على الحبل
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• كرر خمس مرات

الخيار المتوسط:

• 3 دقائق من القفز على الحبل
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• كرر خمس مرات

خيار المبتدئين:

• حبل القفز 1 دقيقة
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• كرر خمس مرات

عند الانتهاء من جولات القفز على الحبل ، خذ استراحة من الماء ، وفك يديك وضع قفازاتك عليها. يجب أن يبقى هذا الاستراحة سريعة وفعالة قدر الإمكان.

2 - Shadowbox

جزء shadowboxing من التمرين الخاص بك هو اختياري ، وهذا يتوقف على مقدار الوقت لديك. Shadowboxing بسيط جدا - أنت تتسابق مع شريك خيالي ، يرمي اللكمات ويتحرك حول حلقة وهمية.

ولكن لمجرد أنه تمرين بسيط ، هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تأخذ الأمر على محمل الجد. يؤكد Camozzi أنه يجب عليك دفع نفسك ، والعمل بسرعة كبيرة مع اللكمات السريعة والكثير من الحركات. "ستشعر بها في ساقيك بعد الظل ، وهذا ما نريده" ، كما يقول. "قم بتصوير نفسك في حلقة القتال. لا تسقط يديك أو تتجول ورمي كومبو هنا وهناك".

يكمل Camozzi عادة من 2-3 دقائق من جولات shadowboxing سريع الخطى والتحرك. ولكن إذا كنت في وقت قصير ، يمكنك اختيار جولة واحدة مدتها 5 دقائق ، أو يمكنك قطعها تمامًا من روتينك ، وتخطيها مباشرة إلى عمل الكيس الثقيل.

كل المستويات:

• 5 دقائق shadowboxing بوتيرة سريعة
• راحة لمدة دقيقة واحدة
• كرر الصفر إلى ثلاث مرات

3 - عمل حقيبة ثقيلة

يمكن عمل حقيبة ثقيلة بنفسك أو مع شريك - الاختيار متروك لك ، لكن تدريب الشريك يميل إلى أن يكون أكثر متعة.

يتكون رزمة الكوتشي الثقيلة التقليدية من ثلاث جولات ، كل منها خمس دقائق متبوعة بدقيقة واحدة من الراحة. تركز كل جولة على جانب مختلف من التدريب. "أحب أن أبدأ بجولة واحدة فقط مدتها 5 دقائق من الملاكمة فقط ، يجب أن يتم ذلك بوتيرة عالية مع كمية كبيرة من اللكمات" ، كما يقول ، مضيفًا أنه يجب عليك مزج السرعة والقوة ، والعمل اللكمات طويلة المدى والبعيدة المدى. "في كثير من الأحيان سوف ألقي بسرعة ثلاث إلى أربع مجموعات سريعة ، مما يجعل واحدة من تلك اللكمات بأقصى ما أستطيع. من الجيد تغيير الإيقاع."

وتتشابه الجولة الثانية ، التي تستغرق خمس دقائق ، مع الوظيفة الأولى ، ولكنها تركز فقط على حركات الركض والركل بدلاً من الملاكمة. يقول كاميزي: "أطرد من ركلة جزاء ، عالية ، ومنتصف المدى ، وغالباً ما أضاع ركلاتي المزدوجة - أي أرمي ركلة يسارية ، ركلة يسارية ، واحدة تلو الأخرى في أسرع وقت ممكن". "أنا أيضاً أخلط بين المرتفعات والمنخفضات. لقد رميت ركلة يسرى منخفضة مباشرة تليها ركلة حرة عالية." الهدف من ذلك هو الحفاظ على السرعة والسرعة العالية خلال الجولة الكاملة التي تستغرق 5 دقائق ، لكنك مرحب بك لتصبح مبدعًا كما تذهب.

أما الجولة الثالثة ، التي تستغرق خمس دقائق ، فتجمع بين كل شيء ، وتجمع بين التثقيب والركل. سوف يستنزفك هذا ، ولكن ابذل قصارى جهدك للحفاظ على شدته ، فهو 5 دقائق فقط من العمل. "لا رمي ضربات واحدة!" يؤكد Camozzi. "أرمي كل المجموعات واخلطوا بين السرعة والقوة طوال الجولة. ضربات عالية ، منخفضة ، صعبة ، سريعة ، مضاعفة ، أحرق تلك العضلات والرئتين."

بين كل جولة من 5 دقائق ، امنح نفسك دقيقة للراحة. يمكنك أن تأخذ هذا كراحة تامة أو راحة نشطة ، وهذا يتوقف على ما تشعر به. على سبيل المثال ، يستخدم Camozzi "فترات الراحة" لمدة دقيقة للقيام بالعمل الأساسي. " أجري الجرش ، أو أجلس ، وألف رجلي حول الحقيبة وأقوم بجلسات خفيفة مع اثنين من اللكمات الخفيفة في أعلى كل مقعد".

عند الانتهاء من الجولات الثلاث ، امنح نفسك استراحة من 2 إلى 3 دقائق قبل الانتقال.

كل المستويات:

• جولة اللكم 5 دقائق ، وتيرة سريعة وحجم كبير
• الراحة لمدة دقيقة واحدة (نشطة أو سلبية)
• 5 دقائق ركل مستديرة ، سرعة عالية وحجم مرتفع
• الراحة لمدة دقيقة واحدة (نشطة أو سلبية)
• 5 دقائق في الركل واللكم ، سرعة عالية وحجم مرتفع
• 2-3 دقائق راحة وكسر الماء

4 - The Burn Out Round

أو شريكك ينجز فترة عمله

تشبه جولة الحرق معركة نهائية عالية الكثافة بينك وبين الحقيبة. يمكنك القيام بذلك بمفردك أو مع شريك ، على الرغم من أن معظم التدريبات أكثر متعة (وتحديا) عندما يكون لديك شريك هناك لدفعك. تقول كاموزي: "إذا قمت بذلك بمفردك ، فعليك تحدي نفسك".

كل المستويات:

تعيين تطبيق توقيت الفاصل الزمني لوقت خمس فترات من 30 ثانية العمل وراحة 30 ثانية. إذا كنت تقوم بالتمرين بدون شريك ، فسوف تضغط على نفسك بأكبر قدر ممكن خلال فترة العمل البالغة 30 ثانية ، ثم تستريح خلال فترة الراحة لمدة 30 ثانية. إذا كنت تعمل مع شريك ، فستقوم ببساطة بإيقاف تشغيل أحدك أثناء عملك خلال فترة العمل ، والآخر يقوم بعملك خلال فترة الراحة:

• 30 ثانية من اللكمات بالسرعة والثبات قدر ما تستطيع
• راحة لمدة 30 ثانية (أو يقوم شريك حياتك بفاصل عمله)
• ضربات 30 ثانية بالسرعة والثبات قدر ما تستطيع
• راحة لمدة 30 ثانية (أو يقوم شريك حياتك بفاصل عمله)
• 30 ثانية من اللكمات بالسرعة والثبات قدر ما تستطيع
• راحة لمدة 30 ثانية (أو يقوم شريك حياتك بفاصل عمله)
• ضربات 30 ثانية بالسرعة والثبات قدر ما تستطيع
• راحة لمدة 30 ثانية (أو يقوم شريك حياتك بفاصل عمله)
• 30 ثانية من اللكمات بالسرعة والثبات قدر ما تستطيع
• راحة لمدة 30 ثانية (أو يقوم شريك حياتك بفاصل عمله)

5 - العمل الأساسي والدفات

إذا كان لديك وقت ، أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من عمليات الدفع ، قم بأكبر عدد ممكن من الجهد لكل مجموعة مع الحفاظ على شكل جيد ، ثم أكمل التمرين مع سلسلة من التدريبات ab ، بما في ذلك الألواح الخشبية ، والجلوس ، والكرة المائلة التقلبات ، ورفع الساق . هذه فرصة رائعة لاستهداف الصدر والقيمة المطلقة. تعد إضافة 5 إلى 10 دقائق طريقة رائعة لإنهاء الأمور.

6 - جولة المكافأة: دائرة تكييف خالية من المعدات

إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى حقيبة ثقيلة ، أو كنت تحتاج إلى تدريب يمكنك القيام به من غرفة في فندق أو مساحة صغيرة ، فلا داعي للقلق ، فهناك حل. في الواقع ، وفقًا لمارس مارسدن ، وهو مدرب لياقة في كلية بيكون في ليسبورج بولاية فلوريدا ، ولديه خلفية تدريب وتدريب في جيو جيتسو البرازيلية وجودو وملاكمة الملاكمة التايلاندية وتاي كوون دو ، فإن هذا النوع من التمرينات جميل مشترك لمقاتلي MMA لأنهم يسافرون بشكل متكرر وأحيانًا يضطرون إلى التدريب خارج إطار الصالة الرياضية النموذجية.

كما يوضح مارسدن أيضًا أن تدريبات تكييف وزن الجسم مهمة تمامًا بالنسبة إلى تدريب MMA كإلقاء اللكمات في الحلقة. "إذا كان هناك شيء واحد مؤكد في هذه الرياضة ، فإن معدل ضربات قلبك سيتغير عدة مرات على مدار خمس دقائق بسبب العديد من أساليب المعركة التي يمكن أن يخوضها القتال. قد يبدأ كمباراة ملاكمة ، المصارعة على المستوى الأولمبي ، ثم يعود إلى القدمين ، "يقول مارسدن. "للتدرب بهذه الطريقة ، خذ فكرة مخططات السكوت ، ثم ارميها في سلة المهملات. لم يعد هناك ممثلين ، مجرد جولات موقوتة."

يعد القتال في طريقك من خلال سلسلة من جولات تكييف التوقيت طريقة ممتازة لمحاكاة التدريب الذي يتعين على مقاتلي MMA تنفيذه. على سبيل المثال ، يقدم مارسدن التمرين التالي كمثال جيد:

• 1 دقيقة دفع عمليات
• متسلقي الجبال لمدة دقيقة واحدة
• 1 دقيقة بلانك
• burpees 1 دقيقة
• الجرش 1 دقيقة

راحة لمدة 1 دقيقة بعد الانتهاء من جولة لمدة 5 دقائق (تماما كما تفعل في معركة MMA) ، ثم كرر ، إكمال ثلاث جولات مجموع من الدائرة.

بعد الانتهاء من جولات وزن الجسم الثلاث ، يقترح مارسدين أن تنهي الأمور باستخدام جولة نهائية عالية الكثافة. قم بإجراء خمسة إلى 10 فواصل من العمل لمدة 30 ثانية وراحة لمدة 30 ثانية ، حيث يمكنك الركض أو القفز على الحبل بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية من العمل.

يضيف مارسدن أيضًا أن هذا النوع من دارات وزن الجسم مرن بطبيعته ، لذا لا تتردد في خلط التمارين كما تريد. لديه فقط كلمة واحدة من الحذر: "لا تتردد في تغيير الحركات ، ولكن كن مدركا لتغير التدريبات لتعظيم معدل ضربات القلب" ، كما يقول. "بهذا أعني لا أفعل ثلاث حركات عالية الكثافة قبل أن ينتهي بجولتين من الألواح ذات الكثافة المنخفضة وركلات الرفرفة." بدلا من ذلك ، التبديل ذهابا وإيابا بين التدريبات أعلى وأقل كثافة عند التخطيط لدائرة وزن الجسم الخاص بك.

كلمة من صالح

بطبيعة الحال ، لن يحاكي أي تمارين MMA في المنزل تمامًا اندفاع الأدرينالين في الوصول إلى القفص مع مقاتلة أخرى. إذا كنت جادًا بشأن التدريب في فنون القتال المختلطة ، فستحتاج إلى العثور على منشأة في منطقتك مع مدرّبين يمكن أن يساعدوك في اكتساب المهارات المحددة اللازمة لمواجهتك في الواقع من خلال ثلاث جولات صعبة. لا يقتصر الأمر على الضرب بقوة أو رمي ركلة صلبة ، عليك أن تتعلم كيف تصارع وتتصارع ، وكيف تفلت من العقبات ، وكيف تأخذ لكمة دون تعثر. التدريبات المنزلية يمكن أن يأخذك فقط حتى الآن.