هذا تجريب الدائرة الكلي الجسم يستهدف كل عضلة في جسمك مع تمارين المركب الديناميكي وكذلك التحركات العضلية الخاصة. هذا التمرين القصير والقوي مثالي عندما تكون في وقت قصير وتريد الحصول على أقصى استفادة من التمرين. ستقوم بتنفيذ كل تمرين ، واحد تلو الآخر ، لدائرة واحدة كاملة لتجريب قصير وفعال.
هل تريد المزيد؟ الذهاب من خلال الدائرة يصل إلى 3 مرات لتجريب مكثف حرق السعرات الحرارية.
الاحتياطات
انظر طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو إصابات أو غيرها من الحالات الطبية.
المعدات اللازمة
ممارسة الكرة ، الدمبل الدمية المختلفة ، خطوة أو مقاعد البدلاء
كيف
- الاحماء مع 5-10 دقائق من القلب
- أداء التمارين كما هو موضح ، واحد تلو الآخر مع فترات قصيرة بينهما عند الحاجة
- لتجريب أطول ، أكمل 2-3 دوائر
- تعديل وفقا لمستوى لياقتك وتجنب أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج
1 - القرفصاء الضفيرة والصحافة
القرفصاء الضفيرة والصحافة
عقد أوزان متوسطة والوقوف على القدم اليمنى والقدم اليسرى خلفك. يجلس القرفصاء ، لمس الأوزان على الأرض. تجعيد الأوزان في تجعد العضلة ثنائية الرؤوس ثم اضغط على الأوزان في الأعلى أثناء الضغط على وضعية الوقوف. قم بتخفيض الأوزان وتكرارها لممثلي 10-12 من كل جانب.
2 - السومو يتقرفص
سومو يتقرفص
احمل وزنًا ثقيلًا جدًا أو ثقيلًا ، واترك قدميك على نطاق واسع ، وأصابع القدم حوالي 45 درجة. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، مما يجعل الركبتين متماشية مع أصابع القدم. ادفع الكعب إلى الوقوف وكرر 15 ممثلين.
3 - قوة العضلة ذات الرأسين حليقة
قوة العضلة ذات الرأسين حليقة
عقد أوزان ثقيلة مع أقدام المسافة الورك بعيدا. أرجح الأوزان إلى الخلف قليلاً أثناء قيامك بجلوس القرفصاء ، وقم بتوصيل الأوزان إلى داخل تجعيد المطرقة أثناء القرفصاء ، ولمس المرفقين إلى الركبتين إن استطعت. الوقوف مع الحفاظ على رفع الأوزان وخفض الأوزان ببطء. كرر ل 16 ممثلين.
4 - 360 بلانك
360 اللوح
عقد أوزان متوسطة والاندفاع إلى اليسار (الساق اليمنى على التوالي) أخذ الوزن في اليد اليسرى إلى الأرض. يجب أن تكون في اندفاع العداء مع سحب الذراع اليمنى إلى الصف. ضع الوزن المناسب لأسفل أثناء تقويم الساق اليسرى في اللوح الخشبي. الآن سحب الوزن الصحيح مرة أخرى إلى صف كما تقدم خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى. الوقوف ، وتواجه الجزء الخلفي من الغرفة وتكرار السلسلة مرة أخرى مع اندفاعك اليسرى ، صف بلانك والوقوف. أكمل 4 دوائر في كل اتجاه.
5 - Deadlift إلى النفقات العامة مع الطعنات العكسي
Deadlift to Overhead Press مع الطلقات العكسية
عقد الأوزان أمام الفخذين ، تلميح من الوركين ، والحفاظ على ظهر مسطح ، وانخفاض في deadlift . أثناء سحبك للأعلى ، ارفع الأوزان في أعلى الأذرع بشكل مستقيم على الكتفين. إبقاء الذراعين مستقيمين ، يخطو إلى الوراء إلى الوراء مع القدم اليمنى ثم القدم اليسرى. كرر التسلسل الكامل لممثلي 8-10.
6 - ذراع واحد
واحد صف الذراع
ضع قدمك اليسرى على خطوة ودعم الجسم باليد اليسرى بينما تحمل وزنًا ثقيلًا في اليد اليمنى. اضغط على الظهر لسحب الكوع لأعلى في حركة تجديف حتى يكون مستوياً مع الجذع. أقل وكرر لمدة 15 ، ثم التبديل الجانبين.
7 - بوشوبس
بوشوبس
على الركبتين أو أصابع القدم ، قم بعمل العديد من كرات الضغط ما تستطيع من خلال الشكل الجيد. الراحة لنحو 10 ثوان وتكرار مرة واحدة.
8 - عكس الانعطاف الطعنة
عكس الانعطاف الطعنة
ابدئي التحرك باتجاه الأمام ، مع حمل الأوزان في كل توزيع ورق ، عند الرغبة. اتجه إلى اليسار عند قطري ، مع التمحور على القدم اليمنى أثناء التقدم للأمام مع القدم اليسرى إلى اندفاع. أخذ الأوزان نحو الأرض ، والحفاظ على تقاسم المنافع لحماية الظهر. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة. ادفع لأعلى ، وتحول بحيث تواجه وجهًا إلى الأمام مرة أخرى. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، ارمي مع القدم اليمنى للأمام. ادفع للرجوع للبدء والتكرار ، مع التناوب بين الأطراف المؤدية إلى 15 ممثلين.
9 - الطعنة
اندفع
الوقوف في موقف انقسام ، مع أقدام حوالي 3 أقدام على حدة. عقد الأوزان في كل جهة وثني الركبتين. خفض الركبة الخلفية نحو الأرض ، مع الحفاظ على كعب الأمامية أسفل والركبة مباشرة فوق مركز القدم. إبقاء الجذع مستقيماً وامتصاص عضلات البطن أثناء الدفع من خلال الكعب الأمامي والعودة إلى وضعية البدء. كرر جميع الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الجوانب. 15 ممثلين.
10 - Y-Chest Press
الصحافة ص الصدر
الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد أوزان متوسطة الثقيلة مع عازمة المرفقين. تصويب الذراعين والضغط على الأوزان صعودا وهبوطا بزاوية في شكل ص. احضر الأوزان معًا على الصدر ، اسفل الظهر وكرر 15 ممثلين.
11 - كسارات الجمجمة
كسارات الجمجمة
أمسك بارتفاع متوسط من الأيدى مع توزيع يديك على الكتف. عقد ثلاثية الرؤوس لدفع الأوزان إلى أعلى وثني ثم المرفقين وخفض الوزن إلى أسفل نحو الرأس ، والتوقف عندما يكون الكوع في 90 درجة. ادفع الوزن احتياطيًا وكرر الضغط عن قرب وكسارة الجمجمة لـ 16 ممثلين.