يتضمن هذا التمرين الكامل لدائرة الجسد دوائر لكل مجموعة عضلية: الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، القلب ، والجسم السفلي . تمزج العديد من التمارين بين الحركات للجسم العلوي والسفلي لتوفير الوقت وإضافة الكثافة. قد يستغرق هذا التمرين أكثر من 30 دقيقة ، اعتمادًا على فترات الراحة .
1 - 30 دقيقة تجريب كامل الجسم
المعدات اللازمة:
الدمبل الوزني المختلفة ، مقاعد البدلاء ، خطوة أو الدرج ، كرة الطب و kettlebell (اختياري)
كيف:
- تبدأ مع الاحماء 5 دقائق من القلب المعتدل
- أداء التمارين في كل دائرة للوقت المقترح ، واستكمال دائرتين
- التحرك بسرعة بين التمارين ، ولكن الراحة عند الحاجة
- تعديل التمارين لتناسب مستوى لياقتك. تخطي أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج
دعونا نبدأ مع حلبة الصدر.
2 - Plie Squat يقفز مع العصات الصدر
ستكون الدقائق السبع التالية من التمارين عالية التحمل.
كيفية : الوقوف مع القدمين على نطاق واسع وحمل كرة الدواء أو الوزن في كلتا يديه بالقرب من الصدر ، والضغط على الكرة. الحفاظ على الضغط المستمر على الكرة ، وانخفاض في القرفصاء واسعة ويأتي ، واستكمال 4 squats البطيئة ، وبعد ذلك مع 4 القفزات بطيئة القرفصاء مع الاستمرار في الضغط على كرة الطب. كرر ، بالتناوب 4 يتقرفصات مع 4 يقفز القرفصاء لمدة 30-60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
التمرين التالي: المشي Pushups
3 - المشي Pushups
كيف : يبدأ في موضع الضغط مع اليد اليسرى على قطعة من الورق ، أو شريط أو علامة أخرى. قم بإجراء تمرين رياضي ، وأثناء الضغط ، اسلك يديك إلى اليسار حتى يكون اليد اليمنى على لوحة الورق. استمر في الضغط على الأزرار ، مع تبديل المشي بين يديك لأي من الجانبين لمدة 30-60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
4 - ذباب منخفض وعالي
كيف : الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد الأوزان على الصدر. أ) خفض مستوى ذراع إلى كتف ، المرفقين قليلا عازمة. ب) أحضر الأوزان احتياطيًا ، ولكن في زاوية سفلية بحيث تكون الأوزان فوق الوركين. C) خفض الأوزان التراجع في ذبابة. د) ثم رفعها مرة أخرى على الصدر. استمر بالتناوب مع ذبابة عادية مع ذبابة زاوية منخفضة لمدة 30-60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تكرار الدائرة ، وأداء التحركات على الجانب الآخر ، للحركات من جانب واحد
5 - Back Circuit - Side Lunge Row to Low Lunge Row
كيف : أقف مع القدمين معا ، والأوزان في كل يد. اخرج إلى اليمين في اندفاع جانبي واسحب الذراعين إلى صف مزدوج. قلل من وزنك ، ثم خطوة إلى الوراء واتخاذ خطوة صغيرة إلى الأمام مع الساق اليمنى ، وأقل في اندفاع منخفض وسحب الذراعين إلى صف مزدوج الذراع. خطوة إلى الوراء وتكرار صفعة اندفع صف / صف أمامي لمدة 30-60 ثانية على جانب واحد. قم بالتمرين على الجانب الآخر في الدائرة 2.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
6 - عكس الذباب على ساق واحدة
كيف: أقف قدمين أو نحو ذلك أمام خطوة أو منصة ، وادعم قدمًا واحدة عليها ، ثنيًا للأمام (الظهر مستقيمًا ، بالقيمة المطلقة) مع الأوزان المتدلية. اضغط على شفرات الكتف لرفع الذراعين إلى مستوى الكتف ، والمرفقين ينحني قليلاً. أقل وكرر لمدة 30-60 ثانية ، تبديل الساقين في الدائرة الثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
7 - دائرة الصفوف
كيف : عقد الوزن في اليد اليمنى ، والنخيل التي تواجه الجزء الخلفي من الغرفة. اضغط على الجزء العلوي من الظهر لسحب الذراع حتى مستوى الكتف. عقد لفترة وجيزة وتدوير الكوع بجانب الجسم ، كما هو الحال في صف منتظم. اخفض الذراع على عدد بطيء. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل ذراع.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تكرار الدائرة ، وأداء التحركات على الجانب الآخر ، للحركات من جانب واحد
8 - دائرة الكتف - خطوة الركبة مع الصحافة العلوية
كيف: عقد الأوزان على الكتفين والخطوة على خطوة طويلة أو منصة مع القدم اليمنى. ارفع الركبة اليسرى أثناء الضغط على الأوزان. تنزل وأخذ الساق اليمنى مرة أخرى في اندفاع عكس ، وخفض الأوزان. أثناء التقدم للأمام بالقدم اليمنى ، قم بتجميع الأوزان مرة أخرى إلى الكتفين وتكرارها لمدة 30-60 ثانية على الجانب الأيمن. قم بهذا التمرين على اليسار أثناء الدارة 2.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
9 - القرفصاء مع الدوران
كيف : عقد الوزن الثقيل أو kettlebell (اختياري) في كلتا يديه في الصدر. أقل في القرفصاء العميقة ، وبذلك يصل إلى المرفقين داخل الأفخاذ. أثناء الوقوف ، خذي الوزن وتدلّي إلى اليمين ، مع التمحور على كلا القدمين. أقل وكرر لمدة 30-60 بالتناوب تناوب إلى اليمين واليسار.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
10 - رفع الجانبي مع دوران
كيف : الوقوف مع الأسلحة عازمة أمامك ، ورفع كف اليد. قم بتدوير الساعدين إلى الجانب ، ثم ارفعي الأذرع إلى ذراع انحناء جانبي ، وقم بإمالة الأوزان إلى الأسفل قليلاً كما لو كنت تصب من جرة من الماء. أقل وكرر لمدة 30-60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تكرار الدائرة ، وأداء التحركات على الجانب الآخر ، للحركات من جانب واحد
11 - Biceps Circuit - الضفائر المطرقة على نطاق واسع
كيف : خذ الساقين على نطاق واسع ، وأصابع القدم في زاوية طفيفة ، والأوزان في كل يد مع أشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض. أقل في القرفصاء ، منخفضة كما يمكنك الذهاب ، والحفاظ على الركبتين تمشيا مع أصابع القدم. اضغط من خلال الكعب للوقوف في حين تجعيد الأوزان في الضفيرة المطرقة. أقل وكرر لمدة 30-60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
12 - الطعنات المشي مع تجعدات ذات الرأسين
كيف : مع القدمين معا ، خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى في اندفاع و curl الأوزان حتى في تجويف bicep. خطوة القدم اليسرى إلى الأمام ، وخفض الأوزان ، ثم خطوة القدم إلى الأمام في اندفاع ، مرة أخرى الشباك الأوزان. استمر في التناوب بين الأرجل وضفر الأوزان لمدة 30-60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
13 - تركيز الضفائر
كيف : اجلس على خطوة أو مقعد وأمسك ثقلاً في ذراعه الأيسر ، الكوع مدعمًا بداخل الفخذ الأيسر. عقد bicep لسحب الوزن نحو الكتف. أقل وكرر لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجانبين.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
تكرار الدائرة ، وأداء التحركات على الجانب الآخر ، للحركات من جانب واحد
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls to Triceps Pushups
كيف : يجلس القرفصاء على الأرض ويمشي يديك إلى أن تصبح في وضعية اللوح ، ويضع يديك بحيث يلمس الأصابع والإبهام في شكل مثلث. ثني الاكواع في pushice ثلاثية الرؤوس (الركبتين أسفل لتعديل). المشي اليدين مرة أخرى إلى القرفصاء والوقوف. إضافة قفزة في النهاية لمزيد من الكثافة. كرر لمدة 30-60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
15 - Kickbacks الأساسية
كيف : في وضع اللوح ، والقدمين واسعة ، وحمل الوزن في يد واحدة. احضر المرفق إلى جوار الجذع ووسع الذراع للخلف. كرر الرشاوى أثناء تثبيت وضع اللوح على نفس الجانب من 30 إلى 60 ثانية. إسقاط ركبة واحدة على الأرض لإجراء تعديل إذا لزم الأمر. هل التحرك على الجانب الآخر خلال الدورة القادمة.
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
16 - الانخفاضات مع ملحقات الساق
كيف : اجلس على خطوة أو كرسي ، يديك بجانب الفخذين ، ثني الركبتين. دفع قبالة الخطوة وثني مرفقيه في تراجع. أثناء الضغط ، قم بتمديد الساق اليمنى ، للوصول إلى إصبع قدمك بيدك اليسرى. أقل وكرر على الجانب الآخر ، بالتناوب الجانبين لمدة 30-60 ثانية
مندوب / مجموعات / المدة : 30-60 ثانية
تكرار الدائرة ، وأداء التحركات على الجانب الآخر ، للحركات من جانب واحد.