- تمثل التمارين التالية تحديًا يستهدف الجسم بأكمله ، وتحديدًا الجوهر.
- أضف هذه التحركات إلى روتينك الحالي لتدريب القوة أو افعلها بنفسك لتحضير جسمك للأنشطة الخارجية.
- النموذج هو المفتاح! ابدأ بأوزان خفيفة وممارسة الحركات التي لم تكن معتادًا عليها.
- تعديل وفقا لمستوى لياقتك.
- استشر طبيبك إذا كان لديك أي حالة طبية.
1 - المشي للمزارعين
في النسخة التقليدية ، يمكنك التقاط الأوزان الثقيلة في كل ناحية والمشي بأسرع ما يمكن لأقصى حد ممكن ، والذي يحاكي الأنشطة مثل دفع عربة يدوية أو حمل أكياس ثقيلة من الأوساخ. وهناك إصدار آخر هو دفع عبء الوزن الثقيل والمشي ، مع إبقاء ذراعيك مقفلة وجوهرك ضيق للغاية لدعمك (انظر اليمين).
2 - الظهر / الكتف تمتد
خذ الذراعين مباشرة أمامك ، وواجهت النخيل بعضها البعض. قم بتدوير الذراعين حتى تواجه راحة اليد ، وعبر ذراع واحدة فوق الأخرى ، واضغط على الراحتين معا ، ثم قم بتمشيط الذراعين ، وإسقاط الرأس ، ثم استدر في الخلف أثناء تعاقدك على الامتداد لتعميق الامتداد. انتظر لمدة 30 ثانية.
3 - خشب فرم مع فرقة / دمبل
هذه الخطوة تستهدف الجسم كله ، وخاصة القيمة المطلقة والعودة. إرفاق واحدة من نهاية عصابة المقاومة لشيء قوي ، وفرق الفرقة والدم في كلتا يديه ويبدأ في موقف الاندفاع. إبقاء الذراعين مستقيمين ، قم بتدوير الجسم نحو الأسلحة وتمشيطها على قطري. كرر لمدة 12-16 ممثلين على كل جانب.
4 - تمدد الصدر
استلقِ على وجهك على الكرة واتركها لأسفل حتى يتم دعمك بالكامل. استرخِ على الوركين والرأس واترك أذرعك تسقط على الجانبين لتمدد الصدر المريح. عقد لمدة 3-5 الأنفاس.
5 - بينت ساغ Deadlift
هذا يقوي الجسم بأكمله وممارسة جيدة لكيفية اختيار الأشياء بشكل صحيح - مع الساقين وليس الظهر. يجلس القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي مع ركبتيه وراء أصابع القدم ، ورفع الصدر والكتفين مرة أخرى. تلتقط الوزن والوقوف ، والتركيز على الساقين. أقل وتكرار لممثلي 10-12.
6 - تمتد الجسم كله مع الكرة
مع الساقين واسعة ، ضع يديك على الكرة ولفها ، واضغط على صدرك نحو الأرض لتمتد الظهر وأوتار الركبة. عقد لمدة 5 الأنفاس.
7 - النظافة والصحافة
هذه هي خطوة كبيرة لكامل الجسم العلوي مع التركيز على الدوارات والدالية. تبدأ مع الأوزان أمام الفخذين ، النخيل في. بيند مرفقيه وترفع الأوزان إلى الصدر في الصف المستقيم. ينحني الوجه لأسفل ويثقل بحيث يكون فوق الكتفين ويضغط فوق الأوزان. أذرع سفلية ، تقلب الأيدي إلى أسفل وأقل ، لتكرار 10-12 ممثلين.
8 - الظهر / الكتف تمتد
الوقوف أمام الكرة ووضع جانب اليد اليمنى على الكرة (الإبهام لأعلى). لفة الكرة نحو اليسار مع الحفاظ على مربع الوركين. عقد لمدة 3-5 الأنفاس والتبديل إلى الجانب الآخر.
9 - القرفصاء إرم
هذه الحركة الكاملة للجسم تقوي الساقين والجوهر. يقف ويمسك كرة ميدالية أو دمبل . القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع (الركبتين وراء أصابع القدم والصفراء التعاقد) وتلمس الكرة على الأرض. اضغط من خلال الكعب للضغط على الظهر أثناء مسح الوزن لأعلى و الحمل. ارم الكرة ، واقبض عليها وتكرارها لممثلين 12-16.
10 - ملحقات الظهر
استلق على الوجه مع اليدين خلف الرأس. رفع الجزء العلوي من الأرض عن الأرض بضع بوصات ، مع الحفاظ على الرأس والرقبة في المحاذاة ، ثم رفع القدمين عن الأرض والحفاظ على ساقيه على التوالي. أقل وكرر للممثلين 12-16.
11 - وضع الطفل
استرخ على كعبك وجلب ذراعيك لأسفل على طول جسمك ، وواجهت النخيل. الاسترخاء والتنفس لطالما أردت
12 - اللوح
ندخل في موقف pushup ، على اليدين والقدمين. عقد القيمة المطلقة والحفاظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم. عقد لمدة 4 إلى 8 أنفاس
13 - Cat Stretch
الركوع على أربع مع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. انشر الأصابع على الأرض مع أشجار النخيل وتقلص عضلات البطن لإحضار الرأس والرقبة والعودة إلى الخلف. يستنشق ويأخذ الوركين نحو السقف بينما يرسم الكتفين إلى الخلف وإلى أسفل من أذنيك. ابحث عن. زفر وثني الذقن أثناء سحب بطنك نحو العمود الفقري. جولة في الظهر وتشعر بتمدد أسفل عمودك الفقري. كرر 4 إلى 6 أنفاس ، تتحرك بسلاسة بين كل حركة.