تجنب مرض الارتفاع أثناء التمرين

كيفية ممارسة بأمان على علو شاهق

إذا كنت تتدرب على علو منخفض وتخطط لممارسة الرياضة على علو شاهق ، فإن خطر مرض الجبال حقيقي للغاية. إليك بعض النصائح والاحتياطات العملية التي يمكنك اتخاذها لجعل وقتك في الجبال أكثر أمانًا.

الاهتمامات الرئيسية لأولئك الذين يسافرون إلى الارتفاع لممارسة ما يلي:

انخفاض توافر الأوكسجين

عند تحركك من مستوى سطح البحر إلى ارتفاع أعلى ، ينخفض ​​ضغط الهواء وتقل قدرتك على أخذ الأكسجين بسهولة.

لأنه من الصعب الحصول على الأكسجين إلى رئتيك ، فإنك تعوض عن طريق زيادة معدل التنفس والعمق ومعدل ضربات القلب. حتى تتمكن من التأقلم قد تجد أن ما يمكنك القيام به بسهولة في المنزل أكثر صعوبة في الارتفاع.

تجفيف

في حين أن انخفاض توافر الأكسجين هو السبب الرئيسي في أن ممارسة الرياضة في الارتفاع أكثر صعوبة ، فإن العامل الآخر الذي يقلل من الأداء ويسبب مرض الارتفاعات هو الجفاف. تسبب الرطوبة المنخفضة وزيادة معدل التنفس عند الارتفاع في فقدان المزيد من الرطوبة عند كل زفير مقارنة بمستوى سطح البحر. حتى فقدان طفيف للسوائل (2-3 رطل من الماء المفقود من خلال التعرق والتنفس) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في الأداء الرياضي. انظر أيضا: ترطيب لممارسة

الجفاف هو الجاني في معظم حالات مرض الجبال الحاد. يمكن أن تشير أعراض مثل الصداع ، والدوخة الخفيفة ، والغثيان ، والأرق ، والتهيج إلى الجفاف ويجب عدم تجاهلها.

في كثير من الحالات ، يمكن منع المشاكل باتخاذ احتياطات بسيطة. إذا كنت تخطط للسفر إلى منطقة عالية الارتفاع وممارسة الرياضة على ارتفاع عالٍ ، فيجب ترطيبها جيدًا عن طريق الشرب قبل الشعور بالعطش. تجنب الكحول والكافيين لأنها مدرات البول التي يمكن أن تؤدي إلى الجفاف.

مرض الحرارة

قد لا يكون فصل الصيف في الجبال أكثر برودة من الارتفاعات المنخفضة.

يقع المرض الحراري في عدة فئات ، بما في ذلك التشنجات الحرارية ، والإجهاد الحراري ، وسكتة الحرارة. ضربة الشمس هي حالة طبية طارئة. انها فجأة وبقليل من التحذير. يمكن لعلامات السكتة الدماغية أن تشمل درجة حرارة الجسم الأساسية فوق 105 فهرنهايت ، والجلد الساخن ، والنبض السريع ، والارتباك أو الارتباك. وقف النشاط وتبريد الجسم هما العلاجان الأساسيان لاستنفاد الحرارة.

التشنجات الحرارية هي تقلصات مؤلمة في العضلات إلى جانب الضعف / الدوخة / الضعف. عادة ما تتطور بعد عدة ساعات من الجهد المبذول والصوديوم (وغيرها من الإلكتروليت). عادة ما يكون استبدال الكهارل والسوائل المفقودة أفضل علاج.

زيادة التعرض لأشعة الشمس

ويزيد التعرض المباشر لأشعة الشمس عند الارتفاع من آثار الجفاف ويمكن أن يؤدي إلى حروق شمس خطيرة. تحدث حروق الشمس بسهولة على ارتفاعات عالية (خاصة بالنسبة للبشرة العادية) ويمكن أن يقلل حروق الشمس من قدرة البشرة على تبريد نفسها.

للحماية من آثار التعرض للشمس ، تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون الشمس في أشدها (من 11 إلى 2 بعد الظهر). إذا كنت في منتصف النهار ، احمي نفسك بالملابس المناسبة ، كتلة الشمس (SPF 30 +) والنظارات الشمسية .

انظر أيضا: نظارات شمسية رياضية الموصى بها

ارتفاع المرض مرض الجبال الحاد

أكثر من 8000 قدم (2،424 م) ، العديد من المصطافين يعانون من مرض المرتفعات.

هناك درجات متفاوتة من المرض والأكثر شيوعا هو مرض المرتفعات أو مرض الجبال الحاد (AMS).

مرض الجبال الحاد . بالنسبة لأولئك الذين يحصلون على مقياس الدعم الكلي ، فإنه يحدث عادة بين 6،000 و 10000 قدم ويسبب أعراض خفيفة مثل الصداع ، والدوخة ، والغثيان وضعف النوم. غالبًا ما تختفي الأعراض خلال يوم أو يومين ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، فقد تحتاج إلى الذهاب إلى ارتفاع أقل حتى تشعر بتحسن. الانتقال من ارتفاع منخفض إلى ارتفاع عالٍ بسرعة يزيد من احتمالات الشعور بارتفاع المرض.

وتشمل الأنواع الأخرى الأقل شيوعًا لمرض الارتفاعات الوذمة الرئوية عالية الارتفاع (HAPE) والوذمة الدماغية عالية الارتفاع (HACE).

تشمل أعراض HAPE صعوبة في التنفس ، وضيق الصدر ، والسعال ، والتعب. أعراض HACE تشمل الارتباك ، وعدم التنسيق ، والعثر وضعف التوازن. كل من هذه الشروط تحدث في معظم الأحيان أكثر من 10،000 قدم ، وهي ظروف خطيرة تتطلب عناية طبية فورية.

كيفية الوقاية من المرض المرتفع

1. الانتقال إلى ارتفاعات أعلى تدريجيا. امنح جسدك الوقت للتأقلم والتكيف. بعد 8000 قدم ، لا تصعد أكثر من 1000 قدم في اليوم الواحد.
2. إذا كان لديك صداع أو عدم التنسيق أو غيرها من أعراض مرض ارتفاع لا تذهب أعلى من ذلك.
3. إن أمكن ، تنام على ارتفاع أقل مما أنت عليه في النهار.
4. اسأل طبيبك عما إذا كانت أدوية مرض الارتفاعات (acetazolamide (Diamox، Dazamide)) مفيدة لك.
5. حمل معدات المطر / الملابس الدافئة لأن الطقس الجبلي يمكن أن يتغير بسرعة.
6. شرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة (16-32 أوقية / ساعة أو أكثر في طقس أكثر حرارة).
7. ارتدي طبقات من الملابس وارتدي ملابس فاتحة اللون ترطّب الرطوبة مثل كول ماكس.
8. استخدم واقي الشمس للمساعدة على منع حروق الشمس.
9. إذا شعرت أن أدائك ينخفض ​​بسرعة ، استرح وحاول أن تهدأ.
10. لا تشرب الكحول / الكافيين قبل أو مباشرة بعد ممارسة الرياضة في الارتفاع.

    ضع في اعتبارك أنه من الأسهل منع العديد من الأعراض المتعلقة بالارتفاع عن التعامل معها بمجرد تطورها.