استراتيجيات الترطيب بسيطة للرياضيين التحمل
يشير الجفاف إلى كمية غير كافية من السوائل في الجسم. بين الرياضيين الذين يشاركون في رياضات التحمل ، يمكن أن يحدث الجفاف بسرعة كبيرة وغالبا دون سابق إنذار.
بصفة عامة ، يعتبر الناس مصابين بالجفاف عندما يفقدون أكثر من اثنين في المائة من وزن الجسم ، سواء من خلال النشاط أو الإسهال الشديد أو القيء. يعتبر تناول السوائل الكافي ضروريًا قبل وأثناء وبعد أي نشاط جسدي شاق.
يعتمد قرار استخدام مشروب رياضي أو ماء عادي بشكل كبير على مدة وشدة التمرين.
أعراض الجفاف
يحدث الجفاف عندما تفقد السوائل أكثر مما تأخذه ، ولا يحتوي الجسم على سوائل كافية للقيام بوظائفه العادية. العطش ليس مؤشرا موثوقا للجفاف في وقت مبكر. كثير من الناس ، لا سيما أولئك الذين هم في خضم النشاط المضني ، لا يشعرون بالعطش حتى يجفوا بالفعل.
تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا للجفاف ما يلي:
- فم جاف أو لزج
- القليل أو عدم إخراج البول
- الظلام ، البول المركز
- عدم وجود دموع
- ضعف أو اهتزاز
- دوخة
يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف إذا كانت بشرتك "خيامًا" عند الضغط عليها (بمعنى أنها لا ترتد بسرعة عند إطلاقها).
منع الجفاف
عند ممارسة رياضة التحمل ، فإن أفضل طريقة لتجنب الجفاف هي طاعة عطشك. يجب عليك أن تشرب عندما يجف الفم أو عندما تشعر بالحاجة المادية لذلك.
يجب عليك أبدا شرب من أجل الشرب. يمكن أن يضر الجفاف أداءك بقدر ما الجفاف. أثناء التمرين المضني والمجهد ، تناول مشروبًا رياضيًا للمساعدة في استبدال العديد من الإلكتروليتات المفقودة في العرق. القيام بذلك يقلل من خطر نقص صوديوم الدم حيث يتم تخفيف الأملاح في جسمك بشكل غير طبيعي.
قد تشمل أعراض نقص صوديوم الدم:
- صداع الراس
- ارتباك
- فقدان الطاقة
- استفراغ و غثيان
- الأرق والتهيج
- ضعف العضلات ، وتشنجات ، أو تشنجات
في الحالات القصوى ، من المعروف أن الإغماء (الإغماء) والنوبات ، وحتى الغيبوبة تحدث.
وقد أظهرت معظم الدراسات أن الرياضيين عالية الكثافة يفقدون ما يصل إلى اثنين غرام من الملح لكل لتر من العرق. يعد استبدال هذا قبل التدريب وخلاله وبعده أمرًا بالغ الأهمية للأداء والسلامة. انتبه أكثر عندما يكون الجو حارًا ورطبًا للغاية ، وقومي بتقييم استهلاكك وفقًا لذلك.
يعتمد مقدار ما تحتاجينه للشرب إلى حد كبير على مستوى اللياقة البدنية ، والطقس ، ومدى التعرق أثناء النشاط.
الترطيب المناسب للرياضيين
لضمان الأداء الأمثل ، تحتاج إلى صياغة استراتيجية الترطيب لجميع مراحل حدث التحمل. وفقًا لبحث من قسم علم الحركة في جامعة نورث ألاباما ، يجب على الرياضيين مراعاة الإرشادات التالية:
- قبل النشاط ، وشرب حوالي 500 ملليلتر (مليلتر) من السوائل 1-2 ساعات مقدما. وزنك وحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) يوفر لك خط الأساس للمقارنة بعد الحدث.
- بالنسبة للأنشطة التي تدوم أكثر من ساعة ، يجب على الرياضيين شرب ما بين 600 و 1200 مل / ساعة من المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات (السكريات) والملح. من المهم أن تتقلب بدلاً من تحريك الشراب لمنع تفريغ السوائل في المعدة.
- بعد النشاط ، استخدم لون البول ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومستوى العطش كمؤشر على مدى جفافك. إذا خسرت ثلاثة أرطال في ساعة واحدة من التمرين ، فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من السوائل تبلغ 16 أوقية للتعويض عن الخسارة.
> المصادر:
> بيكر ، L. "معدل التعرق وتركيز الصوديوم العرق في الرياضيين: مراجعة المنهجية والتقلبات الداخلية / الفردية." الرياضة ميد . 2017؛ 47 (ملحق 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> أونيل ، إي. وينجو ، ياء ؛ ريتشاردسون ، م. وآخرون. "الممارسات والمفاهيم الهيدرين نصف ماراثون و كامل ماراثون العدائين". J أثل القطار. عام 2011؛ 46 (6): 581-591.