العودة وتجريب العضلة ذات الرأسين للقوة والعضلات

يركز هذا التمرين المتوسط ​​/ المتطور والجزء الخلفي من العضلات على بناء القوة ونسج العضلات العضلية في الجرذان ، أسفل الظهر ، المعينين ، ورأسَي العضلة ذات الرأسين والساعدين.

يتضمن التمرين supersets ، مما يعني أنك ستقوم بتمرينين لنفس مجموعة العضلات ، والراحة وتكرار 1 أو أكثر ، باستخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إكمال 10-12 ممثلين. سيستغرق هذا التمرين حوالي 45 دقيقة تبعًا لفترات الراحة وعدد المراتب الفرعية التي تختار إتمامها.

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.

المعدات اللازمة

الدمبل الوزني المختلفة ، الحديد ، الكرسي أو الكرة ، و شريط المقاومة .

كيف نفعل الظهر وممارسة العضل ذات الرأسين

1 - الاحماء: ملحقات الظهر

ملحقات الظهر

استلقوا على وجوههم بالأيدي إما خلف الظهر أو احتضان رأسك بخفة. رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض بضع بوصات ، والحفاظ على الرأس والرقبة في محاذاة. للتحدي ، ثم رفع القدمين عن الأرض والحفاظ على ساقيه على التوالي (الركبتين لا يجب أن تكون معا) ، وعقد لمدة 2 التهم ، وانخفاض وتكرار لمدة 20 ممثلين.

2 - الاحماء: صف واحد المسلحة - الضوء

صف واحد مسلح ( خفيف)

ضع قدمك اليسرى في خطوة وأمسك بوزن متوسط ​​في اليد اليمنى. اضغط على الظهر لسحب الكوع لأعلى في حركة تجديف حتى يكون مستوياً مع الجذع. أقل وكرر ل 12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.

3 - Superset 1: صف مسلح واحد - ثقيل

صف واحد مسلح (ثقيل)

ضع قدمك اليسرى في خطوة وأمسك بوزن ثقيل في اليد اليمنى. اضغط على الظهر لسحب الكوع لأعلى في حركة تجديف حتى يكون مستوياً مع الجذع. أقل وكرر لمدة 10 ، ثم التبديل الجانبين.

4 - باربيل عالية الصف

باربيل عالية الصف

عقد ثقل متوسطة الوزن مع عرض الكتف عرضي. نصيحة من الوركين (الظهر مسطح و abs تشارك) حتى الظهر موازية للأرضية. اضغط على شفرات الكتف معًا أثناء سحب الوزن باتجاه الصدر. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين. الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق وثني الركبتين حسب الحاجة لدعم أسفل الظهر.

كرر Superset 1

5 - Superset 2: Barbell Row

باربيل رو

عقد ثقل الحديد الثقيلة أمام الفخذين ، وعرض الكتف عرضي بعيدا والانحناء إلى الأمام نحو 45 درجة ، القيمة المطلقة في والعودة مسطحة. الضغط على الظهر لسحب باربيل حتى نحو زر البطن ، مع التركيز على lats (العضلات على جانبي الظهر). أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.

6 - البلوز الدمبل

الدمبل البلوز

استلقِ على مقعد أو كرة (كما هو موضح) ، وتمسك بقطعة دمبل ثقيلة في كلتا يديه. اخفض الوزن خلف رأسك ، ذراعيك عازمة قليلاً حتى تصل إلى مستوى المقعد. اضغط على ظهرك لسحب الوزن احتياطيًا وأكرر 12 ممثلين.

تكرار Superset 2

7 - Superset 3: الصفوف الأفقية

صفوف أفقية

دع دعامة القدم اليسرى في خطوة وعقد الدمبل الثقيلة الثقيلة في اليد اليمنى ، والذراع يتدلى إلى أسفل والراحة التي تواجه الجزء الخلفي من الغرفة. إشراك شفرات الكتف (معينات) لسحب الذراع إلى مستوى الكتف ، عمودي على الجسم (كما لو كنت تجلب الوزن نحو الإبط الخاص بك). في الجزء العلوي من الحركة ، ينبغي أن يواجه الكوع جانب الغرفة. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.

8 - T-Pulls and Y-Pulls with Resistance Bands


T-Pulls و Y-Pulls with Resistance Bands

اجلس على الأرض وقم بتثبيت الشريط حول كلتا القدمين ، واضبط كل طرف من أطرافه بقبضة غير مستقيمة. الحفاظ على منحنى طفيف في المرفقين ، اضغط على شفرات الكتف لفتح الذراعين إلى الجانب في شكل حرف T. عُدْ إلى البداية و ، هذه المرة ، يَأْخذُ السلاحَ ويَصُورُ إلى a شكل y. إبقاء الكتفين أسفل والجزء الخلفي مستقيم في جميع أنحاء الحركة. استمر في تبديل سحب تي مع سحب y لـ 12 ممثلين (1 rep يتضمن كلا من t-pull و y-pull).

تكرار Superset 3

9 - Superset 4: Barbells Curls

باربيل الضفائر

عقد ثقالة الحديد الثقيلة مع عرض الكتف عرض اليدين. عقد العضلة ذات الرأسين لتجعيد الوزن نحو الكتف ، والحفاظ على معصميه على التوالي. أقل وكرر لمدة 10 ممثلين.

10 - انحدر الضفائر

انحدر الضفائر

اجلس على الكرة مع أوزان ثقيلة ترتكز على الفخذين العلويين. امش قدميك للأمام ، دحرج على الكرة حتى تصل إلى وضعية الإنحدار. أمسك أوزان مع نخيل بها والتعاقد العضلة ذات الرأسين لتجعيد الأوزان نحو الكتفين. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.

كرر Superset 4

11 - Superset 5: Hammer Curls

مطرقة الضفائر

الوقوف مع القدمين حول عرض الورك بعيدا ، وعقد الدمبل الثقيلة مع النخيل التي تواجه في. ضغط على العضلة ذات الرأسين لتجعيد الأوزان نحو الكتفين. خفض ببطء الأوزان وتكرار لمدة 12 ممثلين.

12 - واحد ذراع خطيب الضفيرة

واحد ذراع الواعظ الضفيرة

ركع على الأرض مع دعم جسمك على الكرة ووضع الوزن الثقيل على الأرض أمامك. دعم الذراع اليمنى على الكرة ، والتقاط الوزن والتعاقد العضلة ذات الرأسين لتجعيد الوزن نحو الكتف. أقل وكرر ل 10 ممثلين قبل تبديل الجانبين.

كرر Superset 5

13 - Superset 6: العضلة ذات الرأسين عكس الضفائر

العضلة ذات الرأسين عكس الضفائر

عقد أوزان متوسطة الثقيلة مع النخيل التي تواجه الفخذين. تجعيد الأوزان نحو الكتفين وأسفل الظهر. نظرًا لأن راحة اليد تواجهها ، ستتمدد يديك بشكل طبيعي في الجزء العلوي من الحركة. كرر لمدة 12 ممثلين.

14 - تركيز الحامض المركب

يجلس الحامد يتركز الضفائر

الجلوس على كرسي أو على مقاعد البدلاء وعقد على الحديد المتوسط ​​مع أيدي حول عرض الكتف على حدة. الانحناء ، والحفاظ على الظهر مسطحة وتقاسم المنافع ، ودعم مرفقيه في الداخل من الفخذين. بدء الحركة مع الذراعين على التوالي ، قم بضفاف الحديد إلى أعلى مستوى ممكن (سيكون نطاق الحركة صغيرًا بسبب موضعك) وخفضه لأسفل ، مع تكرار 10 ممثلين. حافظ على النواة قوية طوال الحركة.