إذا كان لديك ألم في الركبة أثناء ممارسة الرياضة ، فإن تقوية العضلات التي تدعم الركبة قد تساعد في تقليل الألم وتجعل التمارين الرياضية وكذلك الحركات اليومية أكثر راحة. تقدم التمارين التالية مزايا القوة والمرونة لكل من الكواد وأوتار الركبة والفخذين الداخلي والخارجي.
إذا كان لديك ألم في الركبة ، يجب عليك مراجعة طبيبك للحصول على تشخيص والحصول على تصريح قبل تجربة هذه التمارين ، أو أي تمارين أخرى. تظهر بعض التمارين باستخدام شريط مقاومة ، ولكن يجب أن تجرب الحركات بدونها إذا كنت مبتدئًا. يمكنك أيضًا استخدام أوزان الكاحل بدلاً من شريط المقاومة.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي نوع من ألم الركبة أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
الخطوة أو المنصة ، الكرسي ونطاقات المقاومة (أو أوزان الكاحل)
كيف
- احملي نفسك مع تمارين القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق - يمكن أن يكون هذا المشي السريع ، أو السير في المكان ، أو أي نشاط يرفع معدل نبض قلبك ويدفئ عضلاتك
- إذا كنت مبتدئًا ، أكمل 1-2 مجموعة وجرّب التحركات بدون أي وزن لتتعرف على التمارين
- للممرين الأكثر تقدمًا ، أكمل 2-3 مجموعات مع فترات قصيرة بينهما
- قم بتعديل التدريبات حسب الحاجة لتناسب احتياجاتك وأهدافك الخاصة
- تجنب أي تمارين تسبب الألم أو تفاقم أي إصابات حالية
1 - دفع خطوة على الخطوة
الوقوف مع الجانب الأيسر إلى الخطوة أو النظام الأساسي ووضع القدم اليسرى على الخطوة. ادفع إلى الخطوة لرفع بضع بوصات وأسفل الظهر. استمر مع خطوة الدفع ، تحرك بسرعة ، لمدة 30-60 ثانية في الساق اليسرى قبل التبديل إلى اليمين. كرر لمدة 1-3 مجموعات.
2 - اجلس الجدار
الوقوف على الحائط والانزلاق إلى أدنى مستوى ممكن (لا يقل عن 90 درجة) ، مع التأكد من بقاء ركبتيك وراء أصابع قدميك. شغل هذا الموقف ، والحفاظ على الوزن في أعقاب لمدة 15-30 ثانية. كرر لمدة 1-3 مجموعات.
3 - الانسحاب باند المقاومة
قم بحلقة شريط مقاومة حول جسم متين نحو الأرض والوقوف مع ظهرك إليه ، على جانبي الشريط.
ابتعد عن نقطة الربط لزيادة المقاومة والوقوف مع القدمين حول عرض الورك بعيدًا واحتفظ بالفرقة في كل يد.
نصيحة من الوركين ، والحفاظ على ظهرك مستقيمة وكتفيك أسفل ، وخفض الجذع بقدر ما تسمح المرونة الخاصة بك (يمكنك الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين).
اضغط من خلال المزامير للوقوف للخلف ، وسحب الفرقة من خلال ساقيك. تخيل أنك تسحب من الوركين بدلاً من ذراعيك أو أسفل الظهر. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين.
4 - مصاعد الركبة مع عصابة المقاومة
قم بحلقة شريط مقاومة حول الكاحلين (اختياري) ، مع ترك مساحة كافية بحيث تكون الفرقة ضيقة عند انتشار القدمين حول القدم. ﻗم ﺑﺗﻐﯾﯾر اﻟﻧطﺎق ﺗﺣت أﺳﻔل اﻟﻘدم اﻟواﻗﻲ واﺳﺗﻣر ﻓﻲ ﺣﺎﺋط أو ﮐرﺳﻲ ﻟﻟﺗوازن إذا ﻟزم اﻷﻣر. ارفع الركبة اليمنى لأعلى حتى تصل إلى مستوى الورك (أو أعلى مستوى ممكن). أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.
5 - اوتار الركبة الضفائر مع الفرقة
الوقوف أمام كرسي لتحقيق التوازن وثني الركبة اليمنى ، وبذلك قدمك وراءك (مثل ركل بعقب الخاص بك). انخفاض ببطء وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين على كل ساق. أضف الشدة عن طريق لف شريط مقاومة حول الكاحلين (كما هو موضح) أو استخدم أوزان الكاحل.
6 - مصاعد الساق مع الفرقة
قف بشكل جانبي إلى كرسي أو جدار للدعم وربط شريط مقاومة حول الكاحلين (اختياري). ارفع الساق اليسرى إلى الجانب والقدم المرن والورك والركبة والقدم في المواءمة. محاولة لرفع الساق دون إمالة في الجذع. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين. يمكنك أيضا استخدام وزن الكاحل.
7 - الداخلية الفخذ الضغط
أثناء الجلوس مع وضعية جيدة ، ضع كرة أو منشفة مطوية بين ركبتيك. اضغط على الكرة عن طريق التعاقد مع الفخذين الداخليين والافراج قليلا - لا تطلق على طول الطريق - وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين.
8 - يجلس الساق المستقيم يرفع
الجلوس طويل القامة مع الساق اليسرى عازمة والساق اليمنى على التوالي ، قدم flexed. لف ذراعيك حول الساق اليسرى للحصول على الدعم وإشراك القيمة المطلقة. ارفع الساق اليمنى عن الأرض ، مع الحفاظ على الساق مستقيمة (لكن غير مقفل). تجنب الاستلقاء ، ولكن استخدم لبك والساق اليسرى للبقاء منتصبة. خفض الساق ، لمس الأرض بشكل طفيف وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين وإضافة أوزان الكاحل لزيادة شدة إذا رغبت في ذلك.
9 - تمدد اوتار الركبة
اجلس على خطوة وامد الساق اليسرى (يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي ودعم الساق على كرسي آخر) ، مع الحفاظ على القدم اليمنى على الأرض. انحني للأمام ، مع إبقاء الجذع منتصباً ، حتى تشعر بتمطيط لطيف في الجزء الخلفي للساق. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر لمدة 3 مجموعات على كل جانب.
10 - طعنة تمتد
الوقوف في موقف متداخلة ، والقدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى (يمكنك التمسك جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر). ثني الركبتين والضغط على الورك الخلفي إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ الأيسر والورك القابضة. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر لمدة 3 مجموعات على كل جانب.
11 - رفع العجل الدائمة
الوقوف في موقف متداخلة ، والقدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى (يمكنك التمسك جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر). ثني الركبة الأمامية وانحني للأمام حتى تشعر بتمدد في الساق اليسرى. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر لمدة 3 مجموعات على كل جانب.