تمارين من شأنها أن تساعد على تعزيز ركبتك

إذا كان لديك ألم في الركبة أثناء ممارسة الرياضة ، فإن تقوية العضلات التي تدعم الركبة قد تساعد في تقليل الألم وتجعل التمارين الرياضية وكذلك الحركات اليومية أكثر راحة. تقدم التمارين التالية مزايا القوة والمرونة لكل من الكواد وأوتار الركبة والفخذين الداخلي والخارجي.

إذا كان لديك ألم في الركبة ، يجب عليك مراجعة طبيبك للحصول على تشخيص والحصول على تصريح قبل تجربة هذه التمارين ، أو أي تمارين أخرى. تظهر بعض التمارين باستخدام شريط مقاومة ، ولكن يجب أن تجرب الحركات بدونها إذا كنت مبتدئًا. يمكنك أيضًا استخدام أوزان الكاحل بدلاً من شريط المقاومة.

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي نوع من ألم الركبة أو عدم الراحة.

المعدات اللازمة

الخطوة أو المنصة ، الكرسي ونطاقات المقاومة (أو أوزان الكاحل)

كيف

1 - دفع خطوة على الخطوة

بايه واينر

الوقوف مع الجانب الأيسر إلى الخطوة أو النظام الأساسي ووضع القدم اليسرى على الخطوة. ادفع إلى الخطوة لرفع بضع بوصات وأسفل الظهر. استمر مع خطوة الدفع ، تحرك بسرعة ، لمدة 30-60 ثانية في الساق اليسرى قبل التبديل إلى اليمين. كرر لمدة 1-3 مجموعات.

2 - اجلس الجدار

بايه واينر

الوقوف على الحائط والانزلاق إلى أدنى مستوى ممكن (لا يقل عن 90 درجة) ، مع التأكد من بقاء ركبتيك وراء أصابع قدميك. شغل هذا الموقف ، والحفاظ على الوزن في أعقاب لمدة 15-30 ثانية. كرر لمدة 1-3 مجموعات.

أكثر من

3 - الانسحاب باند المقاومة

بايه واينر

قم بحلقة شريط مقاومة حول جسم متين نحو الأرض والوقوف مع ظهرك إليه ، على جانبي الشريط.

ابتعد عن نقطة الربط لزيادة المقاومة والوقوف مع القدمين حول عرض الورك بعيدًا واحتفظ بالفرقة في كل يد.

نصيحة من الوركين ، والحفاظ على ظهرك مستقيمة وكتفيك أسفل ، وخفض الجذع بقدر ما تسمح المرونة الخاصة بك (يمكنك الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين).

اضغط من خلال المزامير للوقوف للخلف ، وسحب الفرقة من خلال ساقيك. تخيل أنك تسحب من الوركين بدلاً من ذراعيك أو أسفل الظهر. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين.

أكثر من

4 - مصاعد الركبة مع عصابة المقاومة

بايه واينر

قم بحلقة شريط مقاومة حول الكاحلين (اختياري) ، مع ترك مساحة كافية بحيث تكون الفرقة ضيقة عند انتشار القدمين حول القدم. ﻗم ﺑﺗﻐﯾﯾر اﻟﻧطﺎق ﺗﺣت أﺳﻔل اﻟﻘدم اﻟواﻗﻲ واﺳﺗﻣر ﻓﻲ ﺣﺎﺋط أو ﮐرﺳﻲ ﻟﻟﺗوازن إذا ﻟزم اﻷﻣر. ارفع الركبة اليمنى لأعلى حتى تصل إلى مستوى الورك (أو أعلى مستوى ممكن). أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.

5 - اوتار الركبة الضفائر مع الفرقة

بايه واينر

الوقوف أمام كرسي لتحقيق التوازن وثني الركبة اليمنى ، وبذلك قدمك وراءك (مثل ركل بعقب الخاص بك). انخفاض ببطء وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين على كل ساق. أضف الشدة عن طريق لف شريط مقاومة حول الكاحلين (كما هو موضح) أو استخدم أوزان الكاحل.

6 - مصاعد الساق مع الفرقة

بن غولدشتاين

قف بشكل جانبي إلى كرسي أو جدار للدعم وربط شريط مقاومة حول الكاحلين (اختياري). ارفع الساق اليسرى إلى الجانب والقدم المرن والورك والركبة والقدم في المواءمة. محاولة لرفع الساق دون إمالة في الجذع. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين. يمكنك أيضا استخدام وزن الكاحل.

أكثر من

7 - الداخلية الفخذ الضغط

بايه واينر

أثناء الجلوس مع وضعية جيدة ، ضع كرة أو منشفة مطوية بين ركبتيك. اضغط على الكرة عن طريق التعاقد مع الفخذين الداخليين والافراج قليلا - لا تطلق على طول الطريق - وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين.

أكثر من

8 - يجلس الساق المستقيم يرفع

بايه واينر

الجلوس طويل القامة مع الساق اليسرى عازمة والساق اليمنى على التوالي ، قدم flexed. لف ذراعيك حول الساق اليسرى للحصول على الدعم وإشراك القيمة المطلقة. ارفع الساق اليمنى عن الأرض ، مع الحفاظ على الساق مستقيمة (لكن غير مقفل). تجنب الاستلقاء ، ولكن استخدم لبك والساق اليسرى للبقاء منتصبة. خفض الساق ، لمس الأرض بشكل طفيف وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10 ممثلين وإضافة أوزان الكاحل لزيادة شدة إذا رغبت في ذلك.

أكثر من

9 - تمدد اوتار الركبة

بايه واينر

اجلس على خطوة وامد الساق اليسرى (يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي ودعم الساق على كرسي آخر) ، مع الحفاظ على القدم اليمنى على الأرض. انحني للأمام ، مع إبقاء الجذع منتصباً ، حتى تشعر بتمطيط لطيف في الجزء الخلفي للساق. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر لمدة 3 مجموعات على كل جانب.

أكثر من

10 - طعنة تمتد

بايه واينر

الوقوف في موقف متداخلة ، والقدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى (يمكنك التمسك جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر). ثني الركبتين والضغط على الورك الخلفي إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ الأيسر والورك القابضة. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر لمدة 3 مجموعات على كل جانب.

11 - رفع العجل الدائمة

بايه واينر

الوقوف في موقف متداخلة ، والقدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى (يمكنك التمسك جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر). ثني الركبة الأمامية وانحني للأمام حتى تشعر بتمدد في الساق اليسرى. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر لمدة 3 مجموعات على كل جانب.