5 القرص بسيط للجري تحسين

نعلم جميعًا أنه من الصعب إصلاح سلوك معين أو تبني عادة جديدة كبيرة. على الرغم من أنه قد يكون لدينا نوايا جيدة للعمل كل يوم أو زيادة عدد الأميال بشكل كبير ، إلا أن التغييرات الكبيرة مثل هذه قد تكون صعبة التنفيذ وسهلة التخلى عنها. قد تؤدي أيضًا إلى مشكلات مثل الإصابة.

ولكن ماذا عن العادات الصغيرة التي يمكن أن تحسن من تشغيلنا؟ هناك الكثير من التغييرات الطفيفة (والسهلة!) التي يمكننا إجراؤها على عادات أسلوب الحياة واللياقة البدنية لدينا والتي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على جرينا. فيما يلي بعض التعديلات التي يمكننا الالتزام بها على المدى الطويل.

1 - تناول وجبة فطور أفضل

d3sign / Getty Images

هل لاحظت ما الفرق الذي يمكن أن يحدثه الإفطار الصائب أو الخطأ أثناء الركض الصباحي؟ قد يكون تجديد وجبة الإفطار أمرًا بسيطًا جدًا. جرب بعض من هذه وجبات الإفطار السريعة للعدائين . قد تحتاج إلى تجربة عدد السعرات الحرارية الكافية لك لتغذية الجري ، اعتمادًا على المسافة والكثافة. إذا كنت تعتقد أن وجبة إفطار معينة لن تكون كافية لفترة طويلة ، على سبيل المثال ، يمكنك دائمًا إضافة موزة أو غيرها من الكربوهيدرات إلى ذلك.

2 - استخدام الأسطوانة رغوة

Westend61 / غيتي صور

إذا كنت لا تستخدم الأسطوانة الرغوية بعد ، فما الذي تنتظره؟ سوف نجرؤ على القول بأن بكرة الرغوة الشبكية هي واحدة من أكثر البنود التي ننتجها فائدة والتي نعرفها.

بكرات الرغوة عبارة عن قطع أسطوانية من الرغوة التي يمكن استخدامها للمساعدة في منع وعلاج إصابات الجري. باستخدام وزن الجسم الخاص بك وبكرة الرغوة ، يمكنك إجراء تدليك ذاتي يوفر فوائد مماثلة لمساج الأنسجة العميقة ، مثل تمدد العضلات والأوتار ، وتخفيف التوتر العضلي ، وكسر نقاط الزناد ، وشفافية ضيقة مهدئة ، وزيادة تدفق الدم والدورة الدموية في الأنسجة الرخوة. تعتبر بكرات الرغوة بديلاً مريحًا وأقل تكلفةً للجلسات الاحترافية. انها مفيدة خاصة إذا كنت عرضة لمتلازمة ITB والعجول الضيقة أو أوتار الركبة.

3 - خطط بعض المكافآت

سيليا بيترسون / غيتي إيماجز

هذه عادة ممتعة للتطبيق! قد تكون بالفعل تقوم بذلك ولا تدركه ، لكن دافعك سيتحسن أكثر إذا قمت ببذل جهد متضافر لتخطيط بعض المكافآت لتقدمك المستمر.

خطط المكافآت على الجري ، سواء كان ذلك شيئًا صغيرًا مثل كوب من القهوة بعد الجري الصباحي أو التدليك بعد سباق كبير. نحن نحب الكتب الصوتية ، لذا فإن الاستماع إلى فصل أو فصلين آخرين مكافأة بسيطة للتشغيل عندما نحتاج إلى بعض التحفيز. اختر بعض الأشياء التي تحبها وعد نفسك علاج (لا تجعلها دائما عن الطعام) بعد الجري أو السباق. البحث عن طرق للاحتفال التقدم المحرز الخاص بك.

4 - استخدام التغني الجري

تشيس جارفيس / DigitalVision / غيتي صور

اللعبة العقلية يمكن أن تكون صعبة ، ولكن يمكنك إجراء تعديلات صغيرة لتعزيز قوتك العقلية والثقة. سواء كنت تقوم بالتمارين الرياضية السريعة أو السباق ، يمكن أن تساعدك المانترا على الوصول إلى البقع الصعبة.

اختر مرحلة قصيرة وملهمة يمكنك لعبها مرارًا وتكرارًا في رأسك أثناء الجري. بعض المتسابقين لديهم عدد قليل ويستخدمونها في ظروف مختلفة ، مثل تشغيل أعلى التل أو القيام بتمرين السرعة.

5 - تشغيل مع الأصدقاء

توماس بارويك / غيتي إميجز

إذا كنت تعمل وحدك ، فإن العمل مع صديق أو مجموعة جارية يمكن أن يحسّن من دافعك لأنك تعرف أنه يتوقع منك ذلك. كما يمكن أن تجعل الدردشة مع صديق أثناء الجري الأميال أكثر متعة. يمكن أن يساعدك الجري مع الآخرين ، خصوصًا خلال جلسات السرعة القاسية أو تمارين التلال ، على دفع جهودك وتحسين أدائك.

اعمل مواعيد منتظمة مع صديق أو أحد أفراد العائلة للتشغيل معك. إذا لم تتمكن من العثور على أي شخص يعمل معك ، اتبع هذه النصائح للعثور على مجموعة قيد التشغيل . لا يتعين عليك القيام بكل جولة مع مجموعة أو رفيق ، ولكن الجري مع شخص آخر مرة واحدة في الأسبوع أو بضع مرات في الشهر يمكن أن يعطيك الدافع والأداء دفعة قوية.