السرعة للمبتدئين

يمكن أن تكون إضافة السرعة إلى روتينك في التدريب أمرًا صعبًا ، ولكن مجديًا ومفيدًا تمامًا. لن يجعلك Speedwork أسرع وأكثر ملاءمة فحسب ، بل يمكن أن يساعد في تحسين ثقتك بنفسك ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويحسن نطاق الحركة ، ويساعدك على الجري لفترة أطول وأصعب.

إذا كنت جديدًا تمامًا لتسريع التدريب ، فراجع أولاً هذه القواعد الثمانية لتدريب السرعة قبل البدء.

ثم حاول إضافة بعض من هذه التدريبات التمهيدية لنظامك. ولا تنس أن تبدأ دائمًا من 5 إلى 10 دقائق من الجري السهل أو بعض تمارين الإحماء قبل أن تلتقط السرعة.

التدريبات سرعة المبتدئين

1. Fartleks: تمارين Fartlek هي تمارين رياضية غير رسمية والتي تعد طريقة رائعة للمبتدئين المبتدئين للتعرف على السرعة في العمل. للقيام بتمرين fartlek بسيط على مستوى المبتدئين ، أضف بعض النبضات السريعة للسرعة إلى إحدى دوراتك القصيرة.

لزيادة سرعتك ، ابدأ بضخ ذراعيك إلى أعلى (يتأرجح بها ذهابًا وإيابًا على الكتف ، وليس الكوع). لا يجب أن يكون تنفسك خارج نطاق السيطرة تمامًا ، ولكن لا تخف إذا أصبح أثقل. استمتع بمثل هذه السرعة لفترة قصيرة ، مثل 20 ثانية ، أو إلى معلم قريب ، مثل علامة التوقف. ثم بطيئة في وتيرة الانتعاش. بمجرد أن تسترد عافيتك تمامًا ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي ، عد إلى الركض بوتيرة مريحة ، وكرر نفس النمط من الشريحة السريعة ، والشفاء القصير ، والوتيرة المريحة حتى تكتمل من أربع إلى ست شرائح سريعة.

يمكن أن يكون كل فاصل زمني سريع أقل من 10 ثوانٍ إلى دقيقتين. كلما تحسنت لياقتك ، يمكنك زيادة الوقت / المسافة الفاصلة.

2. خطوات: خطوات سريعة قصيرة ، فاصل سريع يمتد بين 50 و 200 متر. يجب أن يتم تشغيلها بسرعة "مريحة" ، مما يعني أنك تعمل بشكل أساسي بأسرع ما يمكن دون فقدان نموذج التشغيل الصحيح .

عندما تخطو خطواتك ، يجب أن تركز على تقليب ساقيك بسرعة ، وتخفيف كتفيك ، والحفاظ على وضعية جيدة. استرد ما بين كل فترة زمنية وتأكد من أنك لا تلهث عندما تبدأ الفاصل الزمني التالي.

يمكن للمبتدئين البدء بعدد قليل من الممثلين لمسافة قصيرة ، مثل 4 × 50 م. إذا سارت الأمور على ما يرام ، فيمكنك إضافة المزيد من التكرارات لمسافة أطول في المرة القادمة. يمكنك أن تهدف إلى القيام بجلسة من الخطوات على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك بعد تشغيل سهل أو متوسط ​​الكثافة. على سبيل المثال ، قد ترغب في تشغيل 8 × 100 متر بعد 30 دقيقة من التشغيل السهل.

3. التقاطات الإنحدار: عند القيام بفترة أطول ، استفد من الجاذبية واسمح لها بتوصيلك إلى أسفل التلال. مجرد محاولة الانزلاق إلى أسفل التل بقوة تبلغ حوالي 80 في المئة. نظرًا لكونه منحدرًا ، يجب أن تكون قادرًا على التقاط السرعة دون استهلاك الكثير من الطاقة الإضافية. فقط كن حذرًا أنك تستخدم نموذجًا جيدًا منحدراً وليس فرطًا. يجب أن تظل قدميك تهبط أسفل الوركين.

4. المدى القصير للإيقاع: تمارين تيمبو هي طريقة ممتازة للعدائين للعمل على بناء السرعة. إنها تدريبات تتم على مستوى جهد ثابت ، عادة ما تكون أبطأ قليلاً من وتيرة سباق 10K.

للبدء في تشغيل الإيقاع ، ابدأ تشغيلك مع 10 دقائق من الجري السهل للإحماء ، ثم استمر لمدة 15 دقيقة أبطأ من سرعة 10 كيلو.

إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلو الخاصة بك أو لا يمكنك تتبع خطواتك ، قم بالسرعة التي تشعر بها "بشكل مريح". يمكنك أيضًا استخدام تنفسك كدليل لك. للركض سهل الإيقاع ، يأخذ معظم العدائين ثلاث ضربات القدم بينما يتنفسوا ويضربوا ضربات القدم أثناء التنفس. للحصول على ضربات الإيقاع ، يجب أن تكون في ضربات القدمين أثناء التنفس واضعة قدم واحدة أثناء التنفس. إذا كنت تتنفس أسرع من ذلك ، فإن وتيرة عملك تكون سريعة جدًا.

عندما تصبح أكثر ملاءمة ، يمكنك زيادة مدة تشغيل الإيقاع. تأكد من وضع حد لها لمدة 5-10 دقائق في التهدئة.

ابدأ بجلسة واحدة في الأسبوع

عندما تبدأ لأول مرة ، لا تتحمسين ، وقم بعمل جلستين من السرعة في الأسبوع. يسير تدريب قليل السرعة إلى حد كبير - حتى مجرد إضافة جلسة واحدة من السرعة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في الجري. بمجرد تحسين اللياقة البدنية والثقة ، يمكنك إضافة جلسة أخرى. فقط تأكد من أنك لا تفعل السرعة أو تمرين آخر صعب (مثل المدى الطويل) يومين على التوالي. يحتاج جسمك إلى وقت للراحة والتعافي.