إن إضافة السرعة إلى التدريب الخاص بك لديه الكثير من الفوائد ، بما في ذلك تحسين الأداء والشكل والكفاءة والثقة ، وحتى المزيد من السعرات الحرارية التي تم حرقها . ولكن لمنع إصابات الجري ، من المهم أن يتخذ المتسابقون بعض الاحتياطات قبل القفز إلى تدريب السرعة. اتبع هذه الخطوات قبل إضافة السرعة إلى التدريب الخاص بك.
1 - إنشاء قاعدة جيدة للتشغيل
إذا كنت عداءًا مبتدئًا أو كنت قد قمت بأخذ استراحة طويلة من الجري ، يجب أن تشغل باستمرار (3-4 مرات في الأسبوع) لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل البدء في سرعة.
2 - اختر الدورة المناسبة والسطح
خلال جلسات السرعة ، من غير المرجح أن تهتم بالأخطار المحتملة لأنك قد تكون غير مريح أكثر من نفسك أثناء الجري السهل ، وأنت تركز حقًا على التمرين.
لذلك ، حاول اختيار دورة تدريبية خالية تمامًا من الزيارات ، وابحث عن مسار سلس وخالي من العوائق. على سبيل المثال ، قد تكون قيد التشغيل بسرعة بحيث لا ترى تشققات في الرصيف ، أو حفر على الطريق ، أو جذور الشجرة على مسار ترابي. إذا كان بإمكانك الوصول إلى مسار مطاطي (افحص مدرستك الثانوية المحلية) ، فهذا خيار رائع.
3 - دائما الاحماء
دائما تبدأ مع 5-10 دقائق من تشغيل سهل أو بعض تمارين الاحماء قبل التقاط وتيرة. يعمل نظام الإحماء المسبق على تدفق الدم ، ويرفع ببطء معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة ، ويحصل على تدفئ العضلات ومستعدًا للذهاب.
القفز إلى السرعة بدون إحماء يزيد من فرص الإصابة. حتى لو لم تتعرض للإصابة ، فإن جودة التمرين ستعاني لأنك ستشعر بعدم الارتياح عند البدء.
4 - لا تبدأ سريع جدا
في بعض الأحيان ، قد يتسبب العداءون الذين يبدون سرعة في اللعب في السرعة في ارتكاب خطأ في الجري والسرعة في كل فترة زمنية. يجب عليك أن تبذل جهدا جيدا ولكن لا تعمل بسرعة بحيث أن تنفسك ومعدل ضربات قلبك خارج السيطرة تماما. حاول تشغيل فتراتك باستمرار حتى تكون الأخيرة هي نفس جهدك الأول. إذا كنت تشعر بأنك لم يتبقى لديك شيء آخر لفاصل حياتك الأخير أو الدقائق القليلة الأخيرة من تشغيل إيقاع ، فقد قمت بذلك بسرعة كبيرة.
5 - التركيز على نموذج الجري السليم
يساعد تدريب السرعة على تحسين الميكانيكا الحيوية وتشغيل النموذج ، لذلك لا تدع شكلك ينهار عند تشغيله بسرعة. اتبع النصائح لنموذج التشغيل الصحيح خلال التدريبات الخاصة بك السرعة.
6 - راحة اليوم بعد
لا تميل إلى تشغيل بجد يومين على التوالي. قد تشعر بالرضا بعد يوم من تمرين السرعة ، لكن جسمك لا يزال يتعافى - وبعض الناس يشعرون بألم أكثر في العضلات بعد يومين. امنح نفسك بعض الوقت للتعويض إما عن طريق أخذ يوم راحة كامل أو القيام بتمرينات تدريبية سهلة في اليوم التالي بعد أداء السرعة.
7 - هل جلسة واحدة في الأسبوع لبدء
عندما تبدأ لأول مرة ، لا تحمس بشدة وقم بعمل جلستين من العمل بسرعة في الأسبوع. يسير تدريب قليل السرعة إلى حد كبير - حتى مجرد إضافة جلسة واحدة من السرعة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في الجري. بمجرد تحسين اللياقة البدنية والثقة ، يمكنك إضافة جلسة أخرى (ولكن ، مرة أخرى ، لا يومان على التوالي).
8 - لا تخطي وقتك في التواطؤ
لا يقل عن 5-10 دقائق من التهدئة في نهاية التمرين بنفس أهمية الاحماء. الجري السهل أو المشي بعد الانتهاء من السرعة الخاصة بك سيمنع الدم من التجميع في ساقيك ويساعد على طرد حمض اللاكتيك ومنتجات النفايات الأخرى من العضلات.