كيفية أداء تمرين الدمبل على تمرين الصف بشكل صحيح

وينظر على نطاق واسع على منحنى الدمبل على نطاق واسع ليكون واحدا من أفضل تمارين بناء العضلات للظهر وأيضا للكتفين. يعمل كلا المنطقتين جيدًا وقد كان معروفًا لتحسين القوة الكلية وبناء العضلات أيضًا. ومع ذلك ، يحتاج الفرد إلى بعض الخبرة في تدريب الوزن قبل الدخول في تمرين أكثر من ممارسة تمرين الدمبل.

يجب الحفاظ على ظهر الرافعة بشكل مستقيم طوال التمرين. يجب أن تكون كمية الوزن المستخدمة للصفوف المنحنية فوق صف الدمبل معتدلة حتى تكون واثقاً من أنك رجعي قوي بما يكفي للتعامل مع الأوزان الزائدة.

تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن وأوصاف التمارين إذا كنت بحاجة إلى أي معلومات خلفية إضافية قبل أن تحاول أن تنحنى على صف الدمبل.

وهنا بعض تمارين الدمبل إضافية.

1 - موقع البداية

1. من أجل أداء منحنى مناسب على مكبس الدمبل ، يقف مع الساقين على مسافة مريحة بعيدا. عادة ، ينبغي أن تكون الساقين حول عرض الكتفين. عقد الدمبل في كل ناحية ، والنخيل التي تواجه الجسم.
2. مع الدمبل في كل ناحية ، انحنى ، والحفاظ على ظهره على التوالي كما تفعل ل deadlift أو القرفصاء. 45 درجة عن الحق.
3. مثل الساقين ، ينبغي أن تبقى الدمبل في عرض الكتفين عن بعضها البعض.

2 - التمرين

1. اشبك عضلات البطن ، وابق على الظهر مستقيما وارفع الأوزان بشكل مستقيم لأعلى ثم لأسفل مرة أخرى بطريقة محكمة.
2. أثناء الرفع ، يجب ألا يزيد الذراعين عن الأكتاف. أقل قليلا من الأكتاف على ما يرام. تنفس لتبدأ. اخرج من الجهد.
3. أثناء الرفع ، حاول أن تحافظ على المعصمين من الحركة الزائدة إلى الأسفل أو إلى الجانب.
4. لا تجلس القرفصاء إلى الأسفل بعد الوضع الأولي. لا يحدث أي تحرك للساقين خلال التمرين.
5. تبقى منحنى حتى اكتمال كل التكرار.

3 - نقاط للملاحظة

• انحناء الصف أكثر من الدمبل هو تمرين متقدم مع سمعة لبناء عضلات الظهر والكتف. ومع ذلك ، تحتاج إلى التأكد من أن لديك خلفية قوية وخلفية سابقة في تدريب الوزن قبل إضافة هذا التمرين الخاص إلى برنامجك.
• يجب أن تبقي الظهر مستقيمًا وليس منحنيًا على مربع الكتفين طوال التمرين.
• يجب عدم رفع الأوزان إلى ما وراء خط الأكتاف أو ثني المعصم بشكل مفرط صعودا أو نزولا أو إلى الجانب.
• يجب أن تبقي الدمبل في عرض الكتفين بعيدًا عن المصعد.
• لا ترفع أوزانًا ثقيلة باستخدام هذا التمرين تحديدًا ما لم تكن متمرسًا وتثق في قوتك ومفاصل الكتف والظهر.
• اصطدام الكتف يمكن أن يكون مشكلة مع أوزان ثقيلة ، أو ، أو سوء الشكل. في حالة حدوث ألم أو التهاب ، قم بوقف التمرين.