تستعد لسباق 10K؟ للمساعدة على تهدئة أعصابك وتخفيف بعض مخاوفك ، احصل على إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول تشغيل 10K.
1. ماذا علي أن أفعل في اليوم السابق لسباق 10K؟
عندما تقترب من سباقك ، قد تبدأ في الشعور بشعور أكثر من القلق وعدم التأكد مما يمكن توقعه. لا تحاول المبالغة في الأداء عن طريق تشغيل الكثير في الأيام القليلة قبل السباق.
لا بأس من القيام ببعض الدورات القصيرة والسهلة ، ولكن الجري كثيرًا لن يساعدك مطلقًا وقد يكون له تأثير سلبي على أدائك. فيما يلي بعض النصائح حول ما يمكن توقعه وما يجب فعله في الأيام السابقة لـ 10 آلاف.
- نصائح لأول 10K الخاص بك
- نصائح للتعامل مع التوتر قبل العرق
- نصائح عقلية للحصول على السباقات
- كيفية التعامل مع الحشود في السباقات
- طريق سباق نصائح الآداب
- كيف تأخذ الماء من توقف الترطيب
- كيفية استخدام Porta-Potties في يوم السباق
2. كيف يمكنني التنبؤ بزمن 10 كيلوبايت الخاص بي؟
يمكن أن يكون التنبؤ بـ 10 آلاف أمرًا صعبًا ، خاصة إذا لم تكن قد شاركت في سباق من قبل. وهناك الكثير من المتغيرات في السباقات ، مثل التحضير الجسدي والعقلي للسباق ، والطقس ، والارتفاع على المضمار ، والحشود ، وما إلى ذلك.
إذا كنت قد قمت مؤخرًا بتشغيل سباق آخر على مسافة مختلفة أو قمت بالتوقيت بنفسك في سباق مسافة ميل ، فيمكنك أن تعطي لنفسك تقديرًا تقريبيًا لما تستطيع تشغيله باستخدام الآلة الحاسبة ، مثل آلة حاسبة توقع السباق هذه على الجري اللياقه البدنيه.
ما عليك سوى توصيل العمر والجنس والوقت / المسافة من السباق الأخير. ثم تبين لك الآلة الحاسبة كيفية أدائك في السباقات على مسافات أخرى ، بما في ذلك 10K.
انظر أيضا: ما هو الوقت المناسب ل 10 K؟
3. ماذا لو اضطررت إلى السير؟
لا يوجد شيء خاطئ على الإطلاق في المشي خلال 10 كيلو! في الواقع ، قد تكون استراتيجية سباق ذكية بالنسبة لك.
يمكن أن يكون استراحة المشي خلال السباق مفيدًا للعدائين ، نظرًا لأنه يمنح العضلات والمفاصل قيد التشغيل فرصة للراحة والتعافي. يمكن للفاصل الزمني لمسافة قصيرة أيضًا كسر الرتابة أثناء السباق ، والذي يمكن أن يساعدك في التعامل مع التحديات الذهنية وأي شعور قد تشعر به. يجد بعض المشاركين من 10 ألف أن أخذ بعض فترات التوقف القصيرة خلال السباق يساعدهم على إنهاء وقت أسرع مما لو حاولوا تشغيل السباق بأكمله.
انظر أيضا:
نصائح للمشي فواصل
نصائح لسباقات الاتيكيت
5 أسباب لتجربة تشغيل / المشي
4. ماذا لو لم أستطع إنهاء السباق؟
مع وجود أي عرق ، هناك دائمًا فرصة لحدوث شيء ما خطأً - إصابة أو عطل في خزانة الملابس أو أي حادث آخر - سيجعل من الصعب عليك إنهاء السباق. لكن من المهم أن تتذكر أن هناك فرصة طفيفة جدًا لذلك ، خاصة مع مسافة سباق أقصر مثل 10K. هناك احتمال أكبر بكثير أنك ستنتهي! لذلك ، حاول ألا تستهلك مع أفكار لا تنتهي. ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم بها وتذكير نفسك بكل التدريب الذي قمت به للاستعداد للسباق. تعرف على كيفية تجنب الأخطاء الشائعة في السباق حتى تتمكن من وضع نفسك في وضع جيد لعبور خط النهاية.
إذا كان الحد الأدنى 10K (على الرغم من أن معظم 10Ks لا) ، وهنا بعض الاستراتيجيات لتجنب إضاعة الوقت الثمين .
5. هل يجب علي استخدام قعادة بورتا؟
قد تشعر بالقلق من أنك قد تضطر إلى استخدام حمام متنقل قبل أو أثناء السباق ومن المؤكد أنك ستضطر إلى ذلك. ولكن هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لمحاولة تجنب التوقف عن استخدام الحمام أثناء السباق ، مثل التأكد من عدم الإفراط في السباحة قبل السباق أو تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب الهرولة .
إذا وجدت نفسك بحاجة إلى التوقف عن استخدام قعادة بورتا خلال السباق ، وهنا بعض النصائح .
6. ماذا لو تمطر خلال 10 كيلو الخاص بي؟
لا يتم إلغاء السباقات بسبب الأمطار ، إلا إذا كانت هناك ظروف خطرة ، مثل البرق أو الرياح العاتية. لذا من المهم أن تكون مستعدًا لأي نوع من الظروف الجوية في يوم السباق. يجب أن تحاول التدرب على الجري تحت المطر أثناء التدريب حتى لا تشعر بالقلق حيال الاحتمال في يوم السباق.
قبل السباق الخاص بك ، تأكد من التحقق من توقعات الطقس ، حتى تتمكن من التخطيط لسباقك بناء على ذلك. تحقق من هذه المقالات للحصول على نصائح حول كيفية ارتداء الملابس لظروف الطقس المختلفة:
- كيف لباس لطقس الطقس الساخن
- كيفية اللباس لظاهرة الطقس البارد
- كيف لباس لامطار يدير
- نصائح لسباق في المطر
7. هل يمكنني تشغيل 10 كيلو بدون تدريب؟
من الممكن تشغيل 10K بدون تدريب رسمي لذلك ، ولكنه يعتمد بالفعل على مستوى لياقتك الحالي. بعض الناس يصلحون بما يكفي لتشغيل 10K بسهولة دون أي تدريب ، في حين قد يكون الآخرون يعانون حقا ويجدون صعوبة في إكمال مسافة 6.2 ميل.
إذا كنت بالفعل شخصًا نشطًا وكنت تمارس تمرينات القلب (ركوب الدراجات والسباحة والمشي وما إلى ذلك) ، فقد تتمكن من إكمالها حتى لو لم تكن تعمل بشكل منتظم. قد ترغب في استخدام نهج التشغيل / السير ، مما يعني أنك ستفعل فترات من الجري وفترات مشي. أخذ فواصل قصيرة سيرا على الأقدام يسمح للتشغيل لنسبة أكبر من السباق ، بدلا من الركض دون التوقف عن بعد ومن ثم المشي لبقية السباق بسبب التعب. كما تعد تقنية الجري / المشي أكثر أمانًا للعدائين غير المدربين ، لأن فواصل المشي تقلل من القصف على جسمك وتقلل من خطر الإصابة.
إذا كنت لا تزال تملك بعض الوقت قبل الـ10 كيلو ، فلا تحاول أن تحشره. تشغيل بجد وطويل لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل السباق لن تحصل على استعداد أفضل. لا يقوم جسمك بإجراء التعديلات الجسدية حتى 10-14 يومًا بعد التدريب ، لذا لن يساعدك التدريب المكثف في الأسبوعين السابقين. قد يكون لها في الواقع تأثير معاكس ويترك لك الشعور بالآلام والتعب في يوم السباق. من الأفضل القيام بعمليتين أو ثلاث دورات سهلة لنحو 30 دقيقة خلال الأسبوع قبل السباق. ثم خذ يومًا أو يومين قبل يوم السباق .
المزيد من نصائح السباق: