تعد مسافة سباق 10K شائعة جدًا للأعراق المحلية ، والألعاب الممتعة ، والألعاب الخيرية. ولفهم مقدار المسافة ، ستحتاج إلى البدء بالتفكير بالكيلومترات والأميال. تبلغ مدة تشغيل 10K 10 كم ، وهو ما يعادل 6.2 ميل. انها ضعف المسافة من 5K ، وهو 5 كيلومترات أو 3.1 ميل.
الكيلومتر هو 0.62 ميل ، وميل هو 1.61 كيلومتر.
قد تضطر إلى القيام ببعض الرياضيات العقلية عندما ترى علامات المسافة خلال سباق 10K.
أسرع المتسابقين سينهون 10K في 30 إلى 40 دقيقة. معظم الناس سوف يشعرون بالرضا عن الانتهاء من ذلك في غضون 45 دقيقة إلى ساعة. كمبتدئ ، يجب التركيز على التدريب بشكل كامل للمسافة وجعله يصل إلى خط النهاية بشكل جيد. في سباقات 10K المستقبلية ، يمكنك محاولة التغلب على أفضل ما لديك من أجل المسافة.
يجب على المبتدئين تشغيل 5K أو 10K؟
إذا لم تشترك في سباق من قبل ، فإن السباق 5K هو مقدمة جيدة لسباق الطرق للمبتدئين. إذا كنت تعتقد أنك غير جاهز تمامًا للحصول على 10 كيلوبايت وكنت مهتمًا بتشغيل أو تشغيل / المشي بمقدار 5 كيلو بايت ، فاستخدم برنامجًا تدريبًا مجانيًا ب 5 كيلو بايت للتحضير.
10K جداول تدريب المبتدئين
إذا كنت مستعدًا للانتقال مباشرةً إلى مسافة 10 كيلو ، فإليك بعض البرامج المجانية للمبتدئين في التدريب 10K. ضع في اعتبارك أن المتسابقين الجدد يحتاجون عادةً إلى ثمانية أسابيع على الأقل حتى يصلوا إلى مسافة 10 كيلو متر ويجب أن يكونوا على استعداد لتشغيل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
اختر أفضل ما يناسبك استنادًا إلى مستواك الحالي في اللياقة البدنية ومقدار الوقت الذي يجب عليك تدريبه.
- 10K جدول تدريب Run / Walk : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي 10K لمدة 10 أسابيع للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في الجري / المشي في سباق 10K (6.2 ميل). حتى إذا كنت لا تتدرب على 10K ، فإن هذا البرنامج سوف يساعدك على البناء على المشي / المشي لأكثر من 60 دقيقة. يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل / مشي (في دقيقة / دقيقة واحدة / فواصل دقيقة) لمدة 20 دقيقة.
- 10K جدول التدريب للمبتدئين : تم تصميم هذا الجدول الزمني التدريب لمدة ثمانية أسابيع للمبتدئين المبتدئين الذين يرغبون في الجري إلى خط النهاية من سباق 10K. يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل 2 ميل على الأقل.
- جدول تدريب لمدة أربعة أسابيع لمدة 10 أسابيع : هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع هو للمبتدئين الذين لديهم شهر للاستعداد لسباق 10K. يجب أن تكون قادراً على تشغيل ما يصل إلى 3 أميال لبدء هذا الجدول.
- 10K جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين : يتوجه هذا الجدول الزمني الذي يمتد لثمانية أسابيع نحو العدائين الذين يمكنهم تشغيل ثلاثة أميال ويمكن أن يستمروا من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. هذا الجدول الزمني لأولئك الذين ربما لم يسبق لهم تشغيل 10 كيلوبايت من قبل ولكنهم يبحثون عن جدول زمني أكثر صعوبة.
10K جداول متقدمة
إذا كنت من أكثر عداءًا خبرةً وتبحث عن جدول زمني أكثر تحديًا ، فجرّب أحد هذه البرامج.
- جدول 10K متوسط لمدة 10 أسابيع: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للعدائين الذين لديهم خبرة سابقة في السباق. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى 5 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.
- جدول 10K متقدم لمدة 10 أسابيع : هذا هو برنامج تدريبي لمدة أربعة أسابيع مصممة للعدائين الذين لديهم خبرة عرقية ويتطلعون إلى تحسين وقتهم 10K. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى 7 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.
العثور على 10 كيلو وسباق
المسافة 10K هي مسافة سباق شعبية ، لذلك يجب أن تكون قادرا على العثور على 10Ks المحلية للتشغيل . سوف تجد أيضا المسافة 10K المقدمة بالتزامن مع الماراثون ونصف الماراثون. يمكن أن يساعدك التسجيل في 10K في التعرف على تقاليد وإثارة هذه السباقات ومساعدتك على التغلب على المخاوف الشائعة حول تشغيل السباقات .
سوف يكون يوم السباق مختلفًا عن التدريبات الجريّة المعتادة. تأكد من دراسة جميع تعليمات السباق التي يقدمها المنظم. وتشمل نصائح أول 10K الخاصة بك على دراية أشياء مثل المرايل العرقية ، ورقائق التوقيت ، توقف المياه ، والخدمات اللوجستية الأخرى.
لا تتوقع الحصول على المركز الأول في المنزل بشكل عام ومجرد استخدام السباق الأول لتعيين أفضل شخصية جديدة.