جدول 10K المبتدئ لتشغيل / Walkers
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي 10K 10 أسابيع للمبتدئين / مشوا الذين يرغبون في تشغيل / المشي سباق 10K (6.2 ميل). حتى إذا كنت لا تتدرب لسباق معين ، فإن هذا البرنامج سوف يساعدك على البناء على المشي / المشي لأكثر من 60 دقيقة. يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل / walk (في 1 دقيقة / دقيقة دقيقة / تشغيل الدقائق) لمدة 20 دقيقة. إذا كنت تبحث عن جدول زمني شامل ، فجرّب جدول تدريب المبتدئين 10K هذا.
إذا لم تكن قد أجريت له فيزيائيًا حديثًا ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك والحصول على تصريح للتشغيل.
ملاحظات حول الجدول
هذا الجدول الزمني للتدريب على المبتدئين هو برنامج تشغيل / سير ، لذا سيتم عرض تعليمات التمرين في فترات التشغيل / المشي. سيكون الرقم الأول المعروض هو عدد دقائق التشغيل والرقم الثاني هو مقدار المشي. لذلك ، على سبيل المثال ، 1/1 يعني تشغيل لمدة 1 دقيقة ، ثم المشي لمدة 1 دقيقة.
يجب أن تبدأ كل جولة بمشي لمدة 5 دقائق أو بعض تمارين الإحماء . انتهى بالمشي لمدة 5 دقائق.
لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل يومين على التوالي. من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو القيام بتمرين متقاطع في الأيام بين الفترات الفاصلة. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع للمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو تدريب القوة أو أي نشاط آخر (بخلاف الركض) الذي تستمتع به.
الأسبوع 1:
اليوم الأول: 1/1 × 10 (جولة لمدة دقيقة واحدة ، دقيقة واحدة سيرًا على الأقدام × 10 ، لمدة 20 دقيقة)
اليوم الثاني: 1/1 × 10
اليوم الثالث: 1/1 × 10
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع 2:
اليوم الأول: 1/1 × 11
اليوم الثاني: 1/1 × 12
اليوم الثالث: 1/1 × 13
اليوم 4: 40-45 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع 3:
اليوم الأول: 1/1 × 15
اليوم الثاني: 1/1 × 15
اليوم الثالث: 1/1 × 15
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع الرابع:
اليوم 1: 2/1 × 10
اليوم الثاني: 2/1 × 10
اليوم الثالث: 2/1 × 10
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع الخامس:
اليوم 1: 2/1 × 10
اليوم الثاني: 3/1 × 10
اليوم الثالث: 2/1 × 14
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم 5: 30 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع 6:
اليوم 1: 3/1 × 10
اليوم الثاني: 3/1 × 8
اليوم الثالث: 3/1 × 11
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم 5: 30 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع السابع:
اليوم 1: 3/1 × 10
اليوم الثاني: 3/1 × 8
اليوم الثالث: 3/1 × 13
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم 5: 30 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع الثامن:
اليوم 1: 3/1 × 10
اليوم الثاني: 3/1 × 10
اليوم 3: 3/1 × 15
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم 5: 30 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع التاسع:
اليوم 1: 3/1 × 10
اليوم الثاني: 3/1 × 10
اليوم 3: 3/1 × 17
اليوم 4: 45 دقيقة عبر التدريب
اليوم 5: 30 دقيقة عبر التدريب
الأسبوع العاشر:
لديك 10K هذا الأسبوع! ستجعل الأمر أسهل قليلاً هذا الأسبوع حتى تستريح جيدًا لسباقك الكبير. حظا طيبا وفقك الله!
اليوم 1: 2/1 × 10
اليوم الثاني: 30 دقيقة عبر التدريب
اليوم 3: 3/1 × 5