لقد قمت بالفعل بتشغيل سباق طريق واحد على الأقل بطول 10 كيلو متر (6.2 ميل) ، أو لديك بعض الخبرة في الجري وجاهزة لسباق 10 كيلو. إذا كان جدول 10K للمبتدئين عداء لا يبدو كأنه تحدي كافٍ أو يبدو جدول 10K الوسيطة صعبًا جدًا ، فجرّب جدول 10K المبتدئ المتقدم هذا والذي يستمر لمدة ثمانية أسابيع.
يتم توجيه جدول التدريب هذا نحو المتسابقين الذين يمكنهم الركض لمسافة 3 أميال بشكل مريح ويمكن أن يستمر من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
جدول 10K المتقدم للمبتدئين
عنوان تفسيري:
- CT: يوم كراوسسترينينج
- EZ: وتيرة سهلة
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | راحة | 3 أميال | CT | 2.5 ميل سباق السرعة | راحة | 3 أميال | 30 دقيقة. EZ |
| 2 | راحة | 3 أميال | CT | 3 أميال سباق السرعة | راحة | 3.5 ميل | 35-40 دقيقة EZ |
| 3 | راحة | 3.5 ميل | CT | 3.5 ميل سباق السرعة | راحة | 4 أميال | 35-40 دقيقة EZ |
| 4 | راحة | 4 أميال | CT | 3.5 ميل سباق السرعة | راحة | 4.5 ميل | 40-45 دقيقة EZ |
| 5 | راحة | 4 أميال | CT | 3 أميال سباق السرعة | راحة | 5 اميال | 40-45 دقيقة EZ |
| 6 | راحة | 4 أميال | CT | 3.5 ميل سباق السرعة | راحة | 6 أميال | 40-45 دقيقة EZ |
| 7 | راحة | 4 أميال | CT | 3 أميال سباق السرعة | راحة | 7 أميال | 40-45 دقيقة EZ |
| 8 | راحة | 3 أميال | CT أو الراحة | 3 أميال | راحة | راحة | سباق 10K |
تفاصيل جدول التدريب 10K
- الاثنين والجمعة: الإثنين والجمعة أيام راحة. لا تتجاهل أيام الراحة - فهي مهمة لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة . تقوم عضلاتك ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. إذا قمت بتشغيل كل يوم ، فإنك لن تكسب الكثير من القوة وستزيد من خطر الإصابة. من المفيد أيضًا الحصول على راحة ذهنية من الجري في بعض الأيام. يمكن أن تكون هذه أيضًا أيامًا تقوم فيها بتدريب القوة.
- يومي الثلاثاء والسبت: هذه الأيام تعمل تجريبًا. بعد الإحماء ، تعمل بسرعة مريحة للأميال المعينة. يزيد عدد الأميال بشكل مطرد ليوم السبت الطويل للحصول على استعداد لمسافة 10 كيلو. بحلول الأسبوع 7 ، ستتدرب بعد مسافة 10 كيلو حيث سيساعد ذلك على ضمان الانتهاء من قوتك.
- الأربعاء: قم بإجراء نشاط التدريب المتقاطع (مثل ركوب الدراجات ، أو التدريب البيضاوي ، أو السباحة) التي تستمتع بها في جهد سهل ومتوسط لمدة 45 إلى 50 دقيقة. يمكن أن يساعد تدريب القوة على تحسين أدائك الجاري ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة لديك ويوصى به لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. جرب تمارين تدريب القوة البسيطة على الأشعة المقطعية أو أيام الراحة. اليوغا هي أيضا تكملة مفيدة جدا للجري للمساعدة على تحسين قوتك ومرونتك.
- الخميس: يجب تشغيل مسافات "إيقاع السباق" الخاصة بك يوم الخميس على وتيرة السباق المتوقعة 10K. إذا لم تكن متأكدًا من هذه الوتيرة ، فعليك تشغيلها بسرعة تعتقدين أن بإمكانك الاحتفاظ بها لمسافة 6.2 ميل. إن ممارسة السرعة المعتادة لا تعمل فقط على تحسين لياقتك البدنية ، ولكنها سوف تساعدك على أن تصبح أكثر إلماما بكيفية شعورك بهذه السرعة ، مما يجعل من السهل عليك الحفاظ على هذا المعدل في يوم السباق.
- أيام الأحد: أيام الأحد هي أيام الاسترداد النشطة. تشغيل في سهل (EZ) ، وتيرة مريحة للمساعدة في تخفيف عضلاتك. أو يمكنك المشي أو إجراء مجموعة تشغيل / مشاة لفترة محددة من الوقت.
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية يوم الاثنين أو الجمعة ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم شغلي.
من الجيد أن تجري تمريناتك الجريّة في كل يوم من الأيام لإعطاء جسمك الوقت الكافي للتعافي وبناء أنظمة جديدة للعضلات والطاقة.
إذا توقف تدريبك بسبب المرض أو العطلة ، حاول استئناف الجدول الزمني الذي توقفت عنده. إذا كان التوقف لأكثر من أسبوع ، كرر التدريبات الأسبوع الماضي قبل التقدم.
في حين قد تستخدم جهاز الجري لممارسة واحدة في الأسبوع ، فمن الأفضل القيام بتدريب على الطريق لسباق الطرق. سيواجه جسمك ظروفًا مختلفة في العالم الحقيقي مقارنة بالركض على جهاز الجري.