خطة لمدة 8 أسابيع لتشغيل أفضل 10K سباق
إذا كنت من المتسابقين المتقدمين الذين هم على استعداد لشحذ أداء السباق البالغ 10 كيلوجرامات (6.2 ميل) ، استخدم خطة التدريب هذه لمدة ثمانية أسابيع. لمتابعة هذا الجدول الزمني للتدريب 10K ، يجب أن تكون قادرة على تشغيل 6 أميال بشكل مريح وتشغيل خمسة أيام في الأسبوع. إذا بدت هذه الخطة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فجرّب جدول 10K المتوسط .
10K جدول التدريب المتقدم
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | CT أو الراحة | 4 × 400 IW | 3 ميل المدى + القوة | 35 دقيقة | راحة | تشغيل 6 ميل | 30 دقيقة EZ |
| 2 | CT أو الراحة | 4 × 800 IW | 4 ميل المدى + القوة | 40 دقيقة | راحة | تشغيل 7 ميل | 35 دقيقة EZ |
| 3 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 4 ميل المدى + القوة | 6 تكرر تلة | راحة | تشغيل 8 ميل | 35 دقيقة EZ |
| 4 | CT أو الراحة | 6 × 800 IW | 4 ميل المدى + القوة | 40 دقيقة | راحة | تشغيل 9 ميل | 40 دقيقة EZ |
| 5 | CT | يكرر 8 x تلة | 5 ميل المدى + القوة | 45 دقيقة | راحة | تشغيل 6 ميل | 40 دقيقة EZ |
| 6 | CT أو الراحة | 6 × 800 IW | 5 ميل المدى + القوة | 40 دقيقة | راحة | تشغيل 8 ميل | 45 دقيقة EZ |
| 7 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 4 ميل المدى + القوة | 40 دقيقة | راحة | تشغيل 8 ميل | 45 دقيقة EZ |
| 8 | CT أو الراحة | 5 م المدى | 30 دقيقة إيقاع المدى | 3 م المدى | راحة | راحة | سباق 10K! |
ملاحظات حول خطة التدريب المتقدم لعشرة أضعاف
عبر التدريب (CT): أنشطة عبر التدريب تسمح لك لإعطاء المفاصل وتشغيل العضلات استراحة بينما لا تزال تعمل على القلب الخاص بك. عندما يستدعي الجدول CT ، قم بعمل تدريب مشترك (مثل ركوب الدراجات ، السباحة ، مدرب بيضاوي) بجهد معتدل لمدة 45-60 دقيقة. يجب عليك أيضا أن تفعل 15-20 دقيقة من تدريب القوة ، إما باستخدام آلات أو تمارين وزن الجسم ، مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم واللب. يمكنك القيام بجلسة تقوية أخرى لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوم الأربعاء عند إجراء عملية سهلة.
Tempo Run: يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعتبر حاسمة في سباقات 10K السريعة. ابدأ رحلتك مع 5 إلى 10 دقائق من الجري السهل ، ثم استمر مع 15 إلى 20 دقيقة من الجري بالقرب من سرعة 10K (ولكن ليس في وتيرة السباق ) ، وانتهي من 5 إلى 10 دقائق من التهدئة. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلو لديك ، فقم بالتشغيل بوتيرة تشعر "بالراحة الشديدة".
التدريبات الفاصلة (IW): بعد الإحماء ، قم بتشغيل 400 متر (لفة واحدة حول معظم المسارات) عند وتيرة سباق 5K ، ثم استعد للركض أو المشي لمسافة 400 متر. لذلك عندما يقول الجدول ، 4 × 400 ، سيكون ذلك 4004 بسرعة 5K ، مع انتعاش 400 متر بينهما. لمسافة 800 متر (2 لفات حول معظم المسارات) ، قم بتشغيل 800 متر بسرعة 10 كيلو ، ثم استعد للركض أو المشي لمسافة 400 متر.
الباقي: يعتبر الباقي أمرًا مهمًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة. تقوم عضلاتك ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لذلك إذا قمت بتشغيل كل يوم ، فلن ترى الكثير من التحسن. أيام الجمعة هي يوم جيد للراحة لأنك ستقوم فقط بتمرين السرعة الخاص بك يوم الخميس واليوم التالي هو أطول فترة في الأسبوع.
Saturday Long Runs: بعد الإحماء ، تعمل بسرعة مريحة للأميال المحددة.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون الجري في وضع سهل (EZ) ، وبسرعة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك.
تبديل أيام
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. فقط تأكد من عدم القيام يومين من التمارين بسرعة على التوالي.