تشغيل العلاقات العامة في المسافة 10K
لقد قمت بالفعل بتشغيل سباق واحد على الأقل بطول 10 كيلو متر (6.2 ميل) والآن أنت جاهز لهدفك التالي: تحسين وقتك. لتحقيق سجل شخصي (PR) في 10K ، ستحتاج بالتأكيد إلى إضافة تدريب سريع إلى نظام التدريب الخاص بك ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. إليك جدول تدريب مدته ثمانية أسابيع لمساعدتك على تشغيل أسرع 10K (انظر الرسم البياني أدناه).
إذا كان هذا الجدول الزمني يبدو صعباً للغاية بالنسبة لك ، فجرّب جدول 10K للمبتدئين المتقدم . إذا كان جدول التدريب هذا يبدو سهلاً للغاية ، فحاول استخدام جداول 10K المتقدمة .
معلومات حول الجدول 10K
التدريب المتقاطع (CT): تسمح لك أنشطة التدريب المتقاطع بإعطاء مفاصلك وتشغيل العضلات فترة راحة ، مع الاستمرار في العمل على القلب. عندما يستدعي الجدول CT ، قم بعمل تدريب مشترك (مثل ركوب الدراجات ، السباحة ، مدرب بيضاوي) بجهد معتدل لمدة 45 دقيقة. يجب عليك أيضًا القيام بـ 15-20 دقيقة من التدريب على القوة ، إما باستخدام آلات أو تمارين وزن الجسم ، مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم واللب.
Tempo Run: يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعتبر حاسمة في سباقات 10K السريعة. ابدأ رحلتك مع 5 إلى 10 دقائق من الجري السهل ، ثم استمر مع 15 إلى 20 دقيقة من الجري بالقرب من سرعة 10K (ولكن ليس في وتيرة السباق) ، وانتهي من 5 إلى 10 دقائق من التهدئة.
إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلو لديك ، فقم بالتشغيل بوتيرة تشعر "بالراحة الشديدة".
التدريبات الفاصلة (IW): بعد الإحماء ، قم بتشغيل 400 متر (لفة واحدة حول معظم المسارات) عند وتيرة سباق 5K ، ثم استعد للركض أو المشي لمسافة 400 متر. لذا عندما يقول الجدول ، 4 × 400 ، سيكون ذلك أربعة أرباع قساة 400 ، مع انتعاش 400 م بينهما.
الباقي: يعتبر الباقي أمرًا مهمًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة. تقوم عضلاتك ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لذلك إذا قمت بتشغيل كل يوم ، فلن ترى الكثير من التحسن. أيام الجمعة هي يوم جيد للراحة لأنك ستقوم فقط بتمرين السرعة الخاص بك يوم الخميس واليوم التالي هو أطول فترة في الأسبوع.
مسيرات طويلة يوم السبت: بعد الإحماء ، تعمل بوتيرة مريحة للأميال المعينة. إذا كانت معظم الجري الخاص بك على الطريق وأنت غير متأكد من المدى البعيد ، يمكنك تحديد المسافة بالأميال باستخدام مواقع مثل MapMyRun.com. أو قم بقيادة سيارتك في سيارتك مسبقًا واستخدم عداد المسافة في السيارة لقياس المسافة المقطوعة.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون الجري في وضع سهل (EZ) ، وبسرعة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك.
ملحوظة:
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. فقط تأكد من عدم القيام التدريبات اثنين من السرعة في صف واحد.
10K جدول التدريب للمبتدئين وسيطة
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | CT أو الراحة | 4 × 400 IW | 3 م تشغيل سهل | 30 دقيقة | راحة | 4 م المدى | 30 دقيقة سهلة |
| 2 | CT أو الراحة | 5 x 400 IW | 3.5 م تشغيل سهل | 35 دقيقة | راحة | 5 م المدى | 35 دقيقة سهلة |
| 3 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 3.5 م تشغيل سهل | 35 دقيقة | راحة | 6 م المدى | 35 دقيقة سهلة |
| 4 | CT أو الراحة | 7 × 400 IW | 4 م تشغيل سهل | 40 دقيقة | راحة | 6 م المدى | 40 دقيقة سهلة |
| 5 | CT أو الراحة | 8 × 400 IW | 4.5 م تشغيل سهل | 40 دقيقة | راحة | 7 م المدى | 40 دقيقة سهلة |
| 6 | CT أو الراحة | 8 × 400 IW | 4.5 م تشغيل سهل | 40 دقيقة | راحة | 7.5 م المدى | 45 دقيقة سهلة |
| 7 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 4 م تشغيل سهل | 40 دقيقة | راحة | 8 م المدى | 45 دقيقة سهلة |
| 8 | CT أو الراحة | 3 م تشغيل سهل | 40 دقيقة تشغيل مؤقت | 3 م تشغيل سهل | راحة | راحة | سباق 10K! |