الوزن الزائد بالتأكيد ليس سبباً لتجنب الركض ، حيث أن العدائين يأتون بكل الأشكال والأحجام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن يساعدك الجري على تحسين صحتك ، والحصول على الشكل ، وتعزيز ثقتك ، وفقدان الوزن.
قد يكون البدء في الجري أكثر تحديًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، نظرًا لأنهم يحملون المزيد من الدهون في الجسم ويميلون إلى أن ينضبوا بسهولة أكثر من أولئك الذين هم أكثر رشاقة.
فيما يلي بعض النصائح حول كيف يمكن لعدائي الوزن الزائد أن يبدأوا بأمان في ممارسة رياضة الجري وأن يجنيوا كل الفوائد الرائعة للجري .
تحقق مع طبيبك
قبل البدء في عمل روتيني منتظم ، يجب عليك مراجعة طبيبك للحصول على تصريح طبي للتشغيل. هذه خطوة مهمة لأي شخص جديد يركض ، لكن خاصة إذا كنت بدينة. شارك خطة الجري وأهدافك مع طبيبك واطلب منه تقييم خطتك وأي مشاكل صحية محتملة. تحدث عن أي ظروف موجودة مسبقًا أو إصابات سابقة قد يكون لها تأثير على القدرة على بدء تشغيل برنامج منتظم.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك من خلال الجري ، فتأكد من إبلاغ طبيبك بأهدافك. قد يوصي طبيبك أيضًا بإجراء اختبار إجهاد التمارين على جهاز الجري لاستبعاد أي مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
احصل على الأحذية المناسبة
يمكن أن يؤدي ارتداء أحذية الجري الخاطئة لقدميك وأسلوب الجري إلى حدوث إصابات وعدم راحة عامة أثناء الجري.
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فإن الوزن الزائد والضغط على مفاصلك يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابات ، لذلك من الأهمية بمكان أن تحصل على الأحذية المناسبة لك.
انتقل إلى متجر متخصص للتشغيل ، حيث يمكن لمندوبي المبيعات المدربين القيام بتحليل مشي على الأقدام والتوصية بالأحذية المناسبة لتشغيل مشية القدم والقدم والجسم.
قد تحتاج إلى أحذية مع توسيد إضافي أو دعم قوس جيد أو بعض الميزات الخاصة الأخرى. بمجرد اكتشاف الأحذية المناسبة لك ، يمكنك دائمًا توفير بعض المال عن طريق العثور على صفقات عبر الإنترنت.
تبدأ صغيرة
محاولة القيام بالكثير جدا في وقت قريب قد يؤدي إلى الإصابة والحرق. إذا كنت غير نشط لمدة لا تقل عن بضعة أشهر أو أكثر ، فيجب أن تبدأ بالمشي.
يمكنك البدء في المشي على جهاز الجري أو في الخارج أو حتى في المسبح. ابدأ بالمشي لمدة 5 أو 10 دقائق فقط إذا كان هذا هو كل ما يمكنك إدارته. الاتساق هو المفتاح ، لذلك حاول المشي قليلاً كل يوم. ما عليك سوى استخدام جسمك للنشاط والعمل على حركة مستمرة للأمام لمدة 30 دقيقة قبل البدء في إضافة بعض الجري.
استخدم إستراتيجية Run / Walk
بمجرد أن تبني لياقتك البدنية من خلال المشي ، يمكنك البدء مع الجري / المشي ، وهي استراتيجية ممتازة لبناء القدرة على التحمل بشكل آمن ومريح.
ابدأ جلسة الجري / المشي الخاص بك عن طريق التسخين مع المشي السريع لمدة 10 دقائق للحصول على معدل ضربات القلب لأعلى والدم يتدفق إلى العضلات العاملة.
بعد ذلك ، قم بالسهر لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقتين. يجب أن يكون المشي راحة نشطة ، وليس استراحة كاملة. لا تمشي بشكل عرضي - افعل ذلك بغرض ما ، مثل المشي السريع ، للتأكد من حصولك على تمرين جيد للقلب.
كرر هذه الدورة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ثم قم بإنهاءها لمدة 5 دقائق سيرا على الأقدام.
كلما أصبحت فواصل التشغيل الخاصة بك لمدة دقيقة أكثر سهولة ، يمكنك زيادة مقدار فترات التشغيل الخاصة بك وتقليل طول فترات المشي الخاصة بك. في حين يحاول بعض الأشخاص الوصول إلى النقطة التي يمكنهم فيها الركض بشكل مستمر دون فترات راحة سيرًا على الأقدام ، يقرر آخرون التمسك بالجري / المشي كاستراتيجية طويلة المدى ، وذلك باستخدام فترات زمنية مثل تشغيل 3 دقائق / المشي لمدة دقيقة واحدة أو المشي لمدة دقيقتين / المشي 30 ثانية.
خلط الامور
بمجرد أن تبني قدرتك على التحمل من خلال الجري / المشي ، يجب أن تستمر في تحدي نفسك من خلال زيادة الجهد أو البعد خلال الجري.
هذا سيساعد على تعزيز جهود حرق السعرات الحرارية ، وتحسين اللياقة البدنية الخاصة بك أكثر من ذلك ، ويساعد على منعك من الملل مع روتينك.
يمكنك البدء في إضافة السرعة عن طريق التسخين لمسافة ميل ثم تشغيله بوتيرة أسرع (التنفس ثقيل ولكن لا يزال في السيطرة) لمدة دقيقة ثم التعافي بسرعة سهلة لمدة دقيقة. استمر مع هذا النمط لمسافة ميلين ، ثم تبرد لمدة 5-10 دقائق. عندما يصبح ذلك سهلاً للغاية ، يمكنك دائمًا زيادة وقت الفواصل الزمنية السريعة أو القيام بتكرار التلال بدلاً من ذلك.
تجاهل Naysayers
هل أنت متردد في بدء التشغيل لأنك قلق بشأن ما سيقوله الناس أو يفكرون إذا رأوكم يركضون؟
حاول ألا تهتم بما يعتقده الآخرون! كعداء ، أنت تستحق الاحترام من العدائين الآخرين وخاصة غير المتسابقين. بعد كل شيء ، كنت تعمل بجد لتحسين صحتك واللياقة البدنية ويجب أن يعجب الناس بالجهود التي بذلتموها وإلهامها ، وليس الحكم عليك.
في الواقع ، يحب المتسابقون الآخرون رؤية أشخاص آخرين يستمتعون بالرياضة ، بغض النظر عن وتيرتها أو حجمها أو شكلها. إذا كنت قلقًا بشأن ما يعتقده غير المتسابقين ، فما عليك سوى تذكير نفسك بمدى صعوبة عملك ، وفقدان جميع مزايا الجري. واتباع هذه النصائح لتشعر بقدر أقل من الوعي الذاتي عند التشغيل في الأماكن العامة . مع استمرارك في الجري وتعزيز قدرتك على التحمل ، ستشعر بمزيد من الثقة حول الجري والاهتمام بآراء الآخرين.
من المستغرب أن تجد بعض أفراد العائلة والأصدقاء غير مؤيدين لاهتمامك بالتشغيل. غالبًا ما يكون انعدام الدعم من الأشخاص المقربين إليك ناتجًا عن الغيرة أو عدم الأمان. إذا تحدى الناس لك وأخبروك أنه لا يجب عليك أن تكون قيد التشغيل ، فإليك بعض النصائح لكيفية التعامل مع الرافضين .
أضف بعض القوة التدريب
إذا كنت لا تقوم بالفعل ببعض التدريب على القوة ، فحاول دمج جلسة واحدة أو جلستين على الأقل في روتينك الأسبوعي. لن تقوم فقط بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تدريبك على القوة ، ولكن زيادة كتلة العضلات الهزيلة ستحسن أداء الجري ، حتى تتمكن من الجري أسرع وأطول ، وتضخ حرق السعرات الحرارية عند التشغيل. يساعد تدريب القوة أيضًا على منع حدوث إصابات ، لذا ستتمكن من الحفاظ على التزامك بالتمرين من خلال البقاء بدون إصابات.
لا تحتاج إلى الانتماء إلى صالة الألعاب الرياضية أو لديك معدات خاصة لقوة القطار. هنا بعض الإجراءات الروتينية لرياضة الجسم والتي يمكن للعدائين القيام بها.
هل سأفقد الوزن عند الجري؟
الجري ليس ضمانة لفقدان الوزن ، وبعض المتسابقين قد يرتكبون أخطاء تؤدي إلى زيادة الوزن . ولكنها يمكن أن تكون أداة مفيدة لفقدان الوزن والصيانة إذا كنت ذكيا حيال ذلك.
واحدة من أكبر العقبات لفقدان الوزن من خلال الجري هو تناول الكثير من السعرات الحرارية بسبب زيادة الشهية. يمكنك التراجع عن كل ما تبذلونه من العمل الشاق من خلال إعطاء في الرغبة الشديدة أو مكافأة نفسك مع الأطعمة غير الصحية. حاول أن تحافظ على ثلاجتك ومخزن الطعام الخاص بك مع الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا مغذيًا صحيًا للقلب ، مثل الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه. أنها سوف توفر العناصر الغذائية الأساسية ، تساعد في تغذية التدريبات بشكل صحيح والمساعدة في الانتعاش بعد التشغيل. تهدف إلى تقليل كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها وتجنب المواقف حيث يمكنك بسهولة الاستسلام لتناول الطعام الطائش.
كما أنه يساعد على توزيع السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة. ستقلل من الجوع بشكل عام وستحصل أيضًا على مزيد من المرونة في جدولة عملياتك لأنك لن تضطر إلى تأخير رحلتك حتى بعد هضم وجبة كبيرة.
يمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية باستخدام أحد التطبيقات مثل MyFitnessPal في معرفة المزيد عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون استهلاكهم الغذائي أكثر نجاحًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. قد تصاب بصدمة بشأن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولكنها ستساعد في تحديد مناطق للتحسين. كما يساعدك تتبع كمية الطعام التي تتناولينها وممارستك الرياضية في الحفاظ على دوافعك للتمسك بعاداتك الجارية .
> المصدر:
> ستيفنز ، الخامس ، وآخرون. "إنقاص الوزن أثناء مرحلة التدخل المكثف في تجربة صيانة خسارة الوزن" المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، المجلد 35 ، العدد 2 ، أغسطس 2008