"لقد فقدت اثنين من الجنيهات على وزن مراقبات على مدى الأشهر القليلة الماضية ، ولكن أريد أن تسرع تقدمي في فقدان الوزن. هل سيساعدني الركض على فقدان الوزن؟"
يمكن أن يساعدك الجري بالتأكيد على إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تجمع روتينًا منتظمًا مع خفض السعرات الحرارية. الجري هو تمرين كامل للجسم وواحد من التمارين الأكثر نشاطًا هناك ، لذلك فهو بالتأكيد طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية وإلقاء الجنيهات.
كثير من الناس يجدون الركض لمساعدتهم على فقدان الوزن ومن ثم الحفاظ على الوزن المطلوب ، وهو شيء يعاني منه العديد من أخصائيي الحميات.
ولكن ، في البداية ، إذا لم تشاهد من قبل ، فتأكد من مراجعة دليل المطلقين المبتدئين للتشغيل قبل البدء. ستحتاج أيضًا إلى مراجعة طبيبك للحصول على تصريح طبي للتشغيل ، خاصة إذا كنت مستقلاً لمدة ستة أشهر أو أكثر.
للبدء ، قد تجد أنه من المفيد اتباع جدول تدريب للمبتدئين. في ما يلي بعض التطبيقات المجانية التي يمكنك إلقاء نظرة عليها وتحديد أي منها يناسبك:
- أربعة أسابيع لتشغيل 1 ميل
- أربعة أسابيع لتشغيل 2 ميل
- خطة لمدة 8 أسابيع حتى 30 دقيقة
- تدريب لأول 5K الخاص بك
الوقود المناسب هو المفتاح
الآن ، بما أن خططك لفقدان الوزن تتضمن اتباع نظام غذائي وتشغيل ، فمن المهم أن تعرف كيف تغذي أشواطك بشكل صحيح. وينتهي بعض المتسابقين الجدد الذين يحاولون فقدان الوزن في نهاية المطاف بالاستسلام بسرعة لأن تناولهم لسعرات منخفضة من السعرات الحرارية يجعلهم يشعرون بقدرة منخفضة للغاية أثناء جريانهم.
من المهم أن تتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح قبل الركض ، بعد التدريبات ، وربما حتى أثناء الركض ، إذا كنت تتدرب على حدث تحمّل مثل سباق الماراثون. احصل على بعض النصائح حول أفضل الأطعمة للعدائين ، هي كثيفة جدا من العناصر الغذائية وسوف تعطيك أكثر ضجة لجهودكم باك.
كيف تتجنب الشعور بالجوع طوال الوقت
بمجرد بدء روتين التشغيل ، قد تجد أن تبدأ في الحصول على المزيد من الجوع. هذا طبيعي تماما - يحتاج جسمك إلى مزيد من السعرات الحرارية لتغذية هذه التدريبات. المفتاح هو التأكد من أنك لا تضغط أكثر من اللازم وتنتهي في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه فعليًا. بعض العدائين في نهاية المطاف الحصول على زيادة الوزن عند بدء تشغيل! يساعد على تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
يمكنك أيضا التأكد من حصولك على الكثير من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. تتطلب معظم الأطعمة الغنية بالألياف المزيد من المضغ ، مما يساعد على إرضاء جوعك. عادة ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف كبيرة الحجم بحيث تملأ معدتك بشكل أسرع ويمكن أيضًا أن تؤخر الوقت الذي يستغرقه إفراغ معدتك. أيضا ، العديد من الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة في السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه مصادر رائعة للألياف. تأكد من أن لديك الكثير من تلك الأطعمة الصحية في متناول اليد حتى عندما تضرب الجوع بعد الجري ، ستكون جاهزًا وغير جذاب لإعطاء الرغبة الشديدة لتناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية.
أيضا ، للتأكد من أنك لا تعاني من شعور كاذب بالجوع ، حاول شرب كوب من الماء.
حاول الانتظار بضع دقائق وإذا كنت تشعر بالرضا ، فأنت على الأرجح مجرد عطشان. حافظ على رطوبتك طوال اليوم حتى تتمكن من تجنب تلك الإشارات العطشى التي تبدو كأنها آلام الجوع.
عندما تبدأ في الجري بانتظام ، قد تميل إلى الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على التسمين أو السعرات الحرارية العالية كنتيجة لعملك الشاق. حاول عدم استخدام الطعام كمكافأة. بدلًا من ذلك ، يمكنك الاستمتاع بالمكافآت غير الغذائية ، مثل معدات الجري الجديدة أو التدليك عندما تصل إلى هدف الجري . واتبع هذه النصائح للتحكم في الرغبة الشديدة في الطعام .
احصل على المزيد من النصائح حول الجري لإنقاص الوزن:
- 7 أسرار نحيفة العدائين
- نصائح للتحكم في حجم جزء
- وجبات خفيفة صحية للمركز الثاني
- 5 القواعد الذكية لتناول الطعام للمركز الثاني
انظر أيضا: الأسئلة المتداولة حول الجري وتخفيف الوزن