تعمل لتخفيف الوزن
كواحد من التمارين الأكثر نشاطا هناك ، الجري هو نشاط فعال للغاية لفقدان الوزن. العديد من العدائين يسقطون جنيه ويمكنهم الحفاظ على وزنهم. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الآخرين يقعون ضحية لأخطاء فقدان الوزن الشائعة . إذا كنت ترغب في استخدام الجري لإنقاص الوزن ، فإن الاستجابة لبعض النصائح المجربة والحقيقية يمكن أن تساعدك على النجاح والبقاء على المسار الصحيح.
الأكل الصحي هو الخطوة الأولى
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك عن طريق الجري ، ضع في اعتبارك أنك ستفقد جنيه فقط إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
لفقد الجنيه ، يجب عليك حرق ، من خلال ممارسة الرياضة أو وظائف الحياة ، حوالي 3500 سعرة حرارية. لذا ، ستحتاج إلى الجمع بين الركض مع نظام غذائي صحي.
العدائين لديهم احتياجات التغذية الخاصة ، ولكن المبادئ الأساسية للأكل الصحي لا تزال تطبق. جرّب اختيار أجزاء أصغر من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية وتناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
أحد الأخطاء الشائعة في تناول الطعام بين المتسابقين هو أنهم يكافئون مقابل السعرات الحرارية التي تحرقها التمارين مع السعرات الحرارية الإضافية من الطعام والمشروبات.
حتى أن بعض المتسابقين يجدون أنهم يكتسبون الوزن أو يصطدمون بجدار فقدان الوزن ، على الرغم من تدريبهم المنتظم. الخطوة الأولى للوصول إلى هدفك هي معرفة مقدار ما تأكلينه. استخدام هذه الآلة الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن.
إن إحدى طرق منع استهلاك "السعرات الحرارية الشريرة" أو تناول الطعام بلا عقل هو كتابة كل شيء تأكله في مجلة لبضعة أسابيع. سوف يساعدك مراجعة سجل استهلاكك الغذائي في معرفة أين يحتاج نظامك الغذائي إلى تحسين. ولأنك تعلم أنك ستحتاج إلى تسجيل الدخول في وقت لاحق ، فقد يدفعك أيضًا إلى التفكير مرتين قبل تناول هذا الدونات المغطاة بالشوكولاتة ، مما يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
غالبًا ما يجدون العدائين أنهم يشعرون بالجوع باستمرار ، لذلك سترغب في تخطيط الوجبات الخفيفة والوجبات لتفادي الإفراط في تناول الطعام. احصل على أفكار حول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري والمزيد من النصائح حول كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق التحكم في أحجام الأجزاء .
أعرف أكثر:
- 5 القواعد الذكية لتناول الطعام للمركز الثاني
- أفضل الأطعمة للمركز الثاني
- وجبات خفيفة صحية للمركز الثاني
- 6 تغييرات بسيطة لنظام غذائي صحي
تشغيل الركض نصائح
تبدأ العديد من العدائين الجدد في حلقة مفرغة لأسباب الراحة والسلامة. بمجرد تحسين القدرة على التحمل والثقة ، قد ترغب في الانتقال إلى الجري في الهواء الطلق (إذا سمحت الأحوال الجوية) ، ولكن جهاز الجري هو مكان رائع للبدء في العادة.
ضع في اعتبارك هذه المؤشرات لتصعيد عمل حلقة مفرغة روتينية بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال كل جلسة.
- تأكد من الاحماء وتهدئة. ابدأ بمسافة من 5 إلى 10 دقائق أو الركض ببطء للبدء. إنه من المغري أن تقفز فقط على آلة الجري وبدء التمرين ، لكن يجب أن تسمح بالوقت من أجل الإحماء . اقض خمس دقائق في ممارسة رياضة الجري أو المشي ببطء في نهاية الجري والسماح لنسبة ضربات قلبك بالهبوط أقل من 100 نبضة في الدقيقة قبل الخروج. سيساعد التبريد على منع الدوخة أو الشعور بأنك لا تزال تتحرك عندما تخرج من جهاز الجري.
- محاكاة ظروف التشغيل في الهواء الطلق. تعيين ميل حلقة مفرغة إلى واحد في المئة إلى اثنين في المئة. نظرًا لعدم وجود مقاومة للرياح في الأماكن الداخلية ، يحسن التلة اللطيف أفضل التشغيل في الهواء الطلق. بطبيعة الحال ، إذا كنت جديدًا في الجري ، فلا بأس من ترك المنحدر بنسبة صفر بالمائة حتى تبني لياقتك البدنية.
- اعمل جسمك العلوي إن الدرابزين المصنوع من جهاز الركض هو لمساعدتك في الدخول إلى جهاز المشي وقيادته ، فهي ليست هناك لتتمكن من السيطرة عليها أثناء الجري. لذلك تأكد من تحريك ذراعيك عندما تكون في حلقة مفرغة. يجب أن يتأرجح ذهابا وإيابا بزاوية 90 درجة في مستوى الورك. تأكد من أن ذراعيك تدور في كتفك وأن تبقى بجانبك ، ولا تتأرجح عبر جسمك.
إذا كانت أذرعك تشعر بالضيق ، فقد تكون قريبًا جدًا من لوحة التحكم في حلقة مفرغة الجهاز وبالتالي تحافظ على ذراعيك مرتفعة جدًا. التمسك منتصف مسار حلقة مفرغة. - تجنب كعب ضرب. يمكن أن يؤدي الهبوط على كعبك ، مع تقدم قدميك على باقي جسمك ، إلى تقطيع الجبائر وغيرها من القضايا. ركز على الهبوط في منتصف النعل ، مع وضع قدمك مباشرة تحت جسمك مع كل خطوة. إن التأرجح القصير وذراع الرافعة المنخفض هو المفتاح للحفاظ على خطواتك القصيرة وقريبة من حزام جهاز الجري. حاول أن تبقي خطواتك خفيفة وسريعة.
- ابق على رأسك ونتطلع إلى الأمام مباشرة. سيؤدي النظر إلى أسفل قدميك أو في وحدة التحكم في حلقة مفرغة إلى شكل تشغيل سيء. قد ينتهي بك الأمر إلى تشغيل حدب ، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر والرقبة. التراخي يؤدي أيضا إلى تجريب أقل فعالية وكفاءة. إن النظر إلى الأمام بشكل مستقيم هو الطريقة الأسلم للتشغيل ، سواء كنت في حلقة مفرغة أو تعمل بالخارج. تأكد من الحفاظ على وضع مريح ومستقيم.
اتبع جدول التدريب
التمسك بجدول التدريب هو وسيلة بسيطة للبقاء محفزًا للتشغيل. عليك أن تعرف بالضبط ما تحتاج إلى القيام به كل يوم ، وحيث أن كل تشغيل يتم إنشاؤه في المرحلة التالية ، فسيكون من الصعب تأجيل أو تخطي التدريبات. يمكن أن يساعدك اتباع جدول زمني أيضًا في تجنب إصابة جارية بعدم زيادة عدد الأميال بسرعة كبيرة. إذا كنت جديدًا في الجري ، فإليك جداول تدريب للمبتدئين للتحقق من:
- 4 أسابيع لتشغيل الميل واحد : لأولئك العلامة التجارية الجديدة لتشغيل
- 3 أسابيع إلى العادة لمدة 30 دقيقة : للمبتدئين الذين يمكنهم الركض لمدة دقيقة
- 4 أسابيع لتشغيل ميلين : للمبتدئين الذين يمكن تشغيل ما لا يقل عن نصف ميل
- جدول التدريب 5K Run / Walk : للمبتدئين الذين يمكن تشغيلهم لمدة 5 دقائق في كل مرة
- جدول 5K تدريب المبتدئين عداء : للمبتدئين الذين يمكن تشغيل ما لا يقل عن ميل واحد
- مزيد من جداول التدريب : إذا كان أي من الجداول أعلاه تعمل لديك
تشغيل بانتظام
الاتساق هو المفتاح ، وفقا لعدائلي الذين يفقدون الوزن بنجاح والحفاظ عليه. إذا كنت لا تريد متابعة جدول زمني ، فستظل بحاجة إلى التأكد من أنك تعمل بانتظام لأنك لن تفقد وزنك من خلال العمل مرة واحدة في الأسبوع.
من الأفضل الحصول على بعض الأنشطة كل يوم. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول التصوير على الأقل من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا وجدت أن دوافعك للتعرض للمعاناة ، اتبع هذه النصائح للحصول على الإلهام. إحدى الخدع التي تدفعك للاستمرار هي أن تقدم لنفسك القليل من المكافآت عندما تصل إلى مرحلة رئيسية ، مثل إدارة سباق معين أو الوصول إلى مسافة معينة. فقط تأكد من أنك تستخدم المكافآت غير الغذائية ، مثل باديكير أو تدليك أو معدات الجري الباردة.
أعرف أكثر:
- جعل تشغيل الأولوية
- أعلى الاعذار لعدم الجري وكيفية التغلب عليها
- كيف تبدأ عملية الجري
- 5 طرق للاحتفال تقدم الجري الخاص بك
يبقيه صعبة
إن دمج السرعة في العمل أو التدريب على فترات (تشغيل بسرعة عالية جداً لفترات قصيرة من الوقت) في روتينك الخاص بالركض يمكن أن يساعد أيضاً جهودك في إنقاص الوزن. يعمل العمل بسرعة على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. عليك أيضا زيادة كتلة العضلات وتحسين الأيض الخاص بك ، مما تسبب لك حرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. حاول إضافة تحديات ممتعة ، مثل تشغيل 5 كيلو كل شهر لمدة عام ، لتحسين الدوافع الخاصة بك.
قد ترغب أيضا في النظر في إضافة تدريب القوة إلى روتينك. يجد بعض العدائين أنهم يستطيعون تعزيز جهودهم في إنقاص الوزن (والأداء) عن طريق القيام بتمارين تقوية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
التدريبات السرعة:
- 3 تدريبات مفرغة من السعرات الحرارية التدريبات
- 5 المسار التدريبات لتحسين السرعة
- كيفية تشغيل تكررت التلال
- فعالية التدريبات الجري لمدة 30 دقيقة
الحصول على مزيد من النصائح حول كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وكيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجري .
أكل للأداء
إذا كنت تعمل بانتظام وكنت تقوم بالتدريب لحضور حدث بعيد ، فإن التغذية السليمة لها أهمية خاصة لأدائك. لا يسمح لك تخطي الوجبات بالتدريب مع العضلات التي يتم تغذيتها بشكل كافٍ. يجب ألا تبخل على السعرات الحرارية قبل وأثناء (عند الضرورة) ، وعلى الفور بعد التدريبات المكثفة والشديدة. هذه أوقات حاسمة عندما تكون التغذية مهمة للأداء والانتعاش.
الجري وتخفيف الوزن الأسئلة
فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة من المتسابقين الذين يرغبون في إنقاص الوزن عن طريق الجري:
- لماذا لا يفقد الوزن مع الجري؟
- كم عدد السعرات الحرارية لا يعمل حرق؟
- كم عدد الأميال في الأسبوع يجب أن أركض لفقدان الوزن؟
- يمكن تشغيل مساعدة هل تخسر البطن؟
- كيف يمكنني الحصول على أكثر من هضبة لتخفيف الوزن؟
كلمة من
مرة أخرى ، الركض هو نشاط كبير لفقدان الوزن. لديه حرق السعرات الحرارية العالية ويمكن القيام به في أي مكان مع لا شيء أكثر حاجة من زوج من الأحذية الرياضية جيدة. ومع ذلك ، إذا وجدت أن الجري ليس لك ، لا تتخلى عن جهودك لإنقاص الوزن. ابحث عن تمرين تستمتع به. من الأهم أن تكون قادرًا على الالتزام بروتينك بدلاً من اختيار نشاط معين على الآخر.