إذا كنت تحاول التخلص من دهون البطن العنيدة ، فقد تتساءل إن كان الجري هو الحل. لسوء الحظ ، الجري ليس طريقة مؤكدة لفقدان الوزن . على نفس المنوال ، إنها ليست طريقة مضمونة لفقدان إطارك الاحتياطي ، أو بطنك ، أو كلبك ، أو أي شيء آخر تريد أن لا تسمعه بمودة. صحيح أيضا أنك لن تفقد الدهون من منطقة البطن الخاصة بك فقط عن طريق استهداف القيمة المطلقة الخاصة بك مع الجرش أو تمارين البطن الأخرى.
لإنقاص الدهون في البطن ، يجب عليك تقليل الدهون في الجسم بشكل عام. أثناء الجري يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون ، سيكون لديك المزيد من النجاح من خلال الجمع بينه وبين نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية. وحتى في هذه الحالة ، يحدد علم الوراثة الخاص بك المناطق التي ستفقد الدهون أولاً.
استراتيجيات لفقدان البطن الدهون
فيما يلي بعض النصائح لفقدان الوزن (ونتيجة لذلك ، الدهون في البطن) مع الركض ونظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية:
- تمارين Cardio : قم بتمرين القلب لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة في معظم أيام الأسبوع. لتجنب الإرهاق والإصابات ، قم بالتبديل بين أنشطة الركض والتدريب المتقاطع ، مثل ركوب الدراجات أو مدرب بيضاوي أو الرقص أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة.
- 10000 خطوة : يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تتبع خطواتهم اليومية. يستغرق الأمر ما معدله 10000 خطوة في اليوم لمنع زيادة الوزن ، لذا استهدف أكثر من ذلك عند محاولة إنقاص وزنك.
- تدريب القوة : دمج تدريب كامل قوة الجسم في روتينك مرتين في الأسبوع. لا تحتاج حتى إلى الوصول إلى معدات الجمنازيوم الفاخرة حيث يمكنك القيام ببعض تمارين الجسم هذه في المنزل. تأكد من القيام بتمارين الجسم العلوي والجسم السفلي ، بالإضافة إلى تمارين التقوية الأساسية .
- معرفة هدف السعرات الحرارية : استخدم حاسبة يومية للإنفاق على السعرات الحرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم. بمجرد حصولك على هذا الرقم ، تحتاج إلى خلق عجز - من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي أو ممارسة - من 3500 سعرة حرارية في الأسبوع (أو 500 وحدة في اليوم) لتخسر رطلًا أسبوعيًا.
- يوميات الغذاء : اكتب كل ما تأكله وتشربه لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتعرف ما هي العادات السيئة التي تحتاجها لتصحيحها. ستكون أقل احتمالا للذهاب إلى البحر إذا كنت تعلم أن عليك كتابتها.
- قم بإجراء تغييرات غذائية صغيرة : ركّز على إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي ، مثل قطع الصودا العادية وإضافة المزيد من الفواكه والخضار.
- تجنب الأطعمة المصنعة: غالباً ما يتم تحميل المكونات في السلع المعلبة والأطعمة الخفيفة بالدهون غير المشبعة والسكر المضاف والملح الإضافي. هذه الأشياء الثلاثة من تلك الفائضة يمكن أن تجعل من الصعب إنقاص الوزن.
- جزء من السيطرة : مشاهدة أحجام جزء الخاص بك ، وخاصة بعد تشغيل ، عندما كنت قد تشعر بالإغراء لتناول الطعام قليلا اضافية بسبب جميع السعرات الحرارية التي أحرقتها أثناء الجري . احصل على وجبات جاهزة جاهزة 100 كيس من السعرات الحرارية جاهزة في المنزل ، حتى لا يغريك الذهاب إلى البحر. عند تناول الطعام بالخارج ، شارك الوجبات - أو تناول نصف وجبتك وأخذ الباقي إلى المنزل.
- تحقق من ملصقات التغذية بعناية . فقط لأن الطعام قليل الدهون لا يعني أنها ليست عالية في أشياء أخرى ، مثل الكربوهيدرات والسكر. في بعض الأحيان يضاف السكر للتعويض عن فقدان النكهة من الدهون. غالبًا ما تحتوي الأطعمة مثل صلصة السلطة والمخللات والمايونيز والصلصات على الدهون المخبأة والكثير من السعرات الحرارية.
> المصادر:
> 8 طرق لإنقاص البطن والدهون ويعيشون حياة أكثر صحة. جونز هوبكنز الطب. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.
> دهون البطن عند النساء: أخذها والاحتفاظ بها. مايو كلينيك. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.