الجري طريقة ممتازة لإسقاط الجنيهات ، لكن جهود إنقاص الوزن غالباً ما تخرج عن مسارها ، ومن الصعب العودة إلى المسار الصحيح. هنا أخطاء فقدان الوزن الشائعة وكيفية تجنبها.
1 - توقعات غير واقعية
في حين أن البرامج التلفزيونية مثل "الخاسر الأكبر" قد تلهم الناس لفقدان الوزن ، إلا أنهم وضعواهم لتوقعات فقدان الوزن غير الواقعية. فقط لأن شخص ما على التلفاز يخسر 10 أرطال في الأسبوع لا يعني أنه آمن أو صحي أو واقعي بالنسبة لك للقيام بنفس الشيء.
كيف تصلحها
كمية صحية من فقدان الوزن هي الجنيه إلى جنيهين في الأسبوع. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يفقدون الكثير من الوزن بسرعة كبيرة هم الأكثر احتمالًا لاستعادته. (كما قد تكون قد شاهدت في حلقات "أين هم الآن؟"
من المهم التحلي بالصبر ورؤية كل جنيه مفقود ليكون إنجازًا كبيرًا على طول الطريق. وتذكر أن لديك طرقًا غير الرقم الموجود في المقياس لقياس مدى تقدمك ، مثل كيفية ملاءمة ملابسك أو عدد البوصات التي فقدت. فكر في جميع التحسينات والفوائد الصحية الأخرى للجري الذي تشاهده ، بما في ذلك الإجهاد المنخفض ، والنوم المحسَّن ، وزيادة الطاقة ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض كثيرة.
2 - حرم نفسك
قد تفترض أن التواجد في نظام غذائي أو تناول الطعام الصحي يعني التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك. ولكن ما يحدث إذا حرمت نفسك أكثر من اللازم هو أنه يؤدي عادة إلى الإفراط في تناول الطعام. في يوم من الأيام ، يمكنك فقط أن تدخل كهفًا ثم تذهب إلى البحر .
كيف تصلحها
إذا كان لديك شغف قوي حقًا ، فلا بأس من الانغماس - قليلًا. حاول أن تمنع نفسك من الإفراط في تناول الطعام عن طريق وضع كمية معينة من الطعام أمامك. ضع رقائق البطاطا في وعاء صغير بدلاً من تناولها خارج الحقيبة ، على سبيل المثال. هذا مهم بشكل خاص بعد تمرين شاق أو تمرينات رياضية عندما تشعر بأن الشراهة كبيرة السعرات مبررة. في الواقع ، قد ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أكثر مما كنت تحرقه أثناء الجري.
3 - استخدام الغذاء كمكافأة
سواء كانوا يحاولون إنقاص الوزن أم لا ، فمن الشائع جدًا أن يستخدم العدائون الطعام كمكافأة. انهم في كثير من الأحيان يريدون علاج أنفسهم بعد تجريب أو سباق الصعب. لكن هذا النوع من نظام المكافأة يمكن أن يعرقل جهودك في إنقاص الوزن. يمكنك البدء في استخدام كل عذر صغير لعلاج نفسك من الحلوى ذات السعرات الحرارية العالية أو غيرها من وسائل الراحة عندما يكون لديك الرغبة في ذلك.
كيف تصلحها
بدلًا من ذلك ، يمكنك علاج نفسك بالمكافآت غير الغذائية ، مثل معدات الجري الجديدة ، أو العناية بالأقدام ، أو التدليك عند الوصول إلى هدف الركض. بمجرد الوصول إلى هدف معين ، اختر علامة فارقة جديدة وعلاج آخر غير غذائي لتتوافق معه.
4 - تخطي وجبات الطعام
بعض الناس تخطي وجبات الطعام معتقدات أنها ستحفظ السعرات الحرارية. لكن هذه الإستراتيجية عادة ما تنعكس. تحتوي أجسامنا على آلية بقاء مدمجة للحفاظ على السعرات الحرارية عندما نذهب لفترة طويلة بدون تناول الطعام. لذلك ، عند تخطي وجبات الطعام ، يقوم جسمك بإبطاء عملية الأيض الخاصة بك لمنعك من الجوع. كما أن تخطي وجبة ما سيجعلك أكثر جوعًا ، مما يزيد من إغرائك لتناول كل شيء في الأفق.
كيف تصلحها
حاولي تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة كل يوم أو ثلاث وجبات وبعض الوجبات الخفيفة الصحية . ستجد أن تناول وجبات صغيرة سيساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك على مدار اليوم ويمنعك من الشعور بالجوع (ثم الإرهاق) طوال الوقت. إذا كنت تخطي وجبات الطعام ، مثل وجبة الإفطار ، لأنك لا تملك الوقت ، حاول تناول شيء سريع مثل الحبوب ، زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص ، أو الجبن والفاكهة.
5 - شرب الكثير من السعرات الحرارية
يفترض بعض المتسابقين أنهم لأنهم يركضون أو يقومون بأشكال أخرى من التمارين ، فمن المفترض أنهم يشربون المشروبات الرياضية. ولكن الحقيقة هي أنه على الرغم من أهمية استخدام المشروبات الرياضية لتحل محل الإلكتروليتات خلال فترات الركض الطويلة ، فإنك لا تحتاج إلى شربها باستمرار عندما لا تكون قيد التشغيل. ليس فقط أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ، ولكنها أيضًا ذات فائدة غذائية قليلة جدًا ولن تبقيك ممتلئًا.
كيف تصلحها
ابق بعيدا عن المشروبات الرياضية السكرية ، إلا إذا كنت تعمل أكثر من 90 دقيقة وتحتاج إلى استبدال electrolytes خسر من خلال العرق. يجب أيضًا أن تحاول تجنّب عصائر الفاكهة (فاكهة كاملة أفضل دائمًا) ، وصودا عادية ، ومشروبات قهوة عالية السعرات الحرارية. الماء العادي على ما يرام للبقاء رطب خلال الأسبوع. إذا كان ذلك مملًا للغاية بالنسبة لك ، فحاول عصر الليمون في الماء أو شرب ماء سيلتزر خالٍ من السعرات الحرارية. أيضا ، في محاولة للحد من استهلاك البيرة والكحول إلى 1-2 أكواب في الأسبوع.
6 - المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المحروقة
بعض الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يعتمدون على جداول إنفاق السعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الجري أو القيام بأنشطة بدنية أخرى. تكمن المشكلة في أن تلك الجداول تخبرك بإنفاق السعرات الحرارية للشخص العادي ، وعادة ما تبالغ في تقدير نفقات السعرات الحرارية. وينطبق الشيء نفسه على المطاحن وأجهزة القلب الأخرى التي تعرض نفقات السعرات الحرارية. تشير بعض التقارير إلى أن المطاحن وأجهزة القلب الأخرى تبالغ بالفعل في تقدير السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 15٪ إلى 20٪.
كيف تصلحها
من المهم أن تأخذ السعرات الحرارية حرق التقديرات مع حبة الملح. لا بأس من استخدام الأرقام كمقياس للأشواط الخاصة بك ، ولكن لا تخطط لاستهلاك السعرات الحرارية الإضافية بناءً على هذا الرقم. هذه طريقة سهلة للبدء في اكتساب الوزن ، على الرغم من جهود التمرين. إذا كنت تريد حقًا الحصول على فكرة أفضل عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري ، فحاول استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. سيكون ذلك أكثر دقة من الاعتماد على الجداول أو قراءات آلة القلب.
7 - عدم إعادة ضبط احتياجات السعرات الحرارية
عندما تخسر وزنك ، يحتاج السعرات الحرارية الخاصة بك إلى التغيير لأنه يتطلب عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. حتى إذا استمررت في تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تصل إلى هضبة الوزن .
كيف تصلحها
إذا كنت ترغب في الحفاظ على فقدان الوزن ، يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية تدريجيا. استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها في الواقع كل يوم. وبمجرد حصولك على هذا الرقم ، تحتاج إلى خلق عجز - إما عن طريق اتباع نظام غذائي أو ممارسة - لحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم لفقد رطل أسبوعيًا.