هل أنا بحاجة إلى شرب المشروبات الرياضية خلال بلدي الاشغال؟

متى ولماذا لإضافة مشروب رياضي على المدى الطويل

إن الترطيب المناسب للتشغيل ضروري للسلامة والأداء ، ولكن يجب على المتسابقين معرفة متى يجب أن يستهلكوا المشروبات الرياضية وعندما تكفي المياه العادية. عندما تركض لأكثر من 90 دقيقة ، خاصة عندما تتعرق ، يجب أن تبدأ في استخدام مشروب رياضي بديل بالكهرباء. اعتمادا على الشروط ، يمكنك تبديلها بالماء أو التبديل إلى المشروبات الرياضية فقط في تلك المرحلة.

ما هو الشراب الرياضي؟

المشروبات الرياضية ، مثل Gatorade أو Powerade ، تحتوي على إلكتروليت مثل الصوديوم والبوتاسيوم ، ومكونات ملح الطعام. عندما تقوم بتشغيل ، يفقد جسمك الإلكتروليت من خلال العرق. ربما رأيت بقع الملح على قبعة الركض وتذوق الملح في العرق ينزل خديك.

نظرًا لأن الإلكتروليتات تساعد الجسم على الاحتفاظ بالسوائل وقد تمنع تشنج العضلات ، فستحتاج إلى استبدالها عند تشغيل أكثر من 90 دقيقة. هذا هو أيضا النقطة التي تحتاج فيها إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية الكربوهيدرات للحفاظ على الجهد الخاص بك ، وبالتالي فإن المشروبات الرياضية التي توفر كربوهيدرات وإلكتروليتات مفيدة للاستخدام.

لماذا تحتاج إلى العدائين لاستبدال Electrolytes مع شرب الرياضة

يمكن للعدائين الذين لا يستبدلون بالكهرباء بالكهرباء خلال فترات الركض الطويلة أو السباقات أن يخاطروا بالإفراط في الترطيب. يمكن أن يحدث نقص صوديوم الدم ، وهو انخفاض تركيز الصوديوم في الدم ، عندما يشرب الرياضيون كميات كبيرة من الماء ولا يحل محل الملح المفقود من خلال العرق.

النصيحة الحالية حول الجري والترطيب بسيطة للغاية - حاول أن تشرب إلى العطش. تقول الأدلة العلمية أن شرب الكحول عند العطش يمكن أن يساعد في منع الترطيب (الذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ) والإفراط في الترطيب ، والذي يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم (انخفاض مستوى ملح الدم بسبب احتجاز السوائل غير الطبيعي).

كم يجب أن تشرب أثناء الجري؟

إذا كنت تبحث عن قاعدة عامة لإستهلاك السوائل أثناء الجري: يجب أن تأخذ 4 إلى 6 أونسات من السوائل كل 20 دقيقة أثناء الجري. يجب أن يشرب العدائين الذين يركضون أسرع من 8 دقائق من 6 إلى 8 أونسات كل 20 دقيقة. خلال أكثر من 90 دقيقة ، يمكنك التناوب بين المشروبات الرياضية والمياه. لذا ، يجب أن تشرب مشروبًا رياضيًا ، كل انقطاع ترطيب آخر. لفترات قصيرة ، الترطيب بالماء العادي على ما يرام.

تحتاج إلى الكربوهيدرات في المشروبات الرياضية على المدى الطويل

ميزة أخرى من المشروبات الرياضية هي أن معظمها تحتوي على الكربوهيدرات ، بخلاف تلك التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة أو سعرات حرارية صفر واستبدالها فقط بالكهرباء والماء. نظرًا لأنه من الضروري استهلاك سعرات حرارية خلال فترات أطول من 90 دقيقة ، فإن شرب المشروبات الرياضية سيساعدك في تناول بعض هذه السعرات الحرارية المطلوبة. يجد بعض المتسابقين أنه من الأسهل في بعض الأحيان الحصول على سعراتهم الحرارية من خلال السوائل بدلاً من الأطعمة الصلبة ، خاصة خلال المراحل المتأخرة من السباق الطويل.

لا تريد السعرات الحرارية أو نفقة المشروبات الرياضية التجارية؟ حاولي صنع طبقك الخاص مع وصفة المشروبات الرياضية هذه.

_مصدر:

_{ماهارام ، لويس ، دكتوراه في الطب ، وآخرون. "توصيات IMMDA المنقحة بشأن السوائل للمربين والركاب" 5/6/2006}