هناك سوء فهم شائع بأننا إذا لم نكن نقفز حول الغرفة أو نتحرك بسرعة على دراجة أو مضمار جري ، فإننا لا نكون فعالين. لكن الدمبل هي طريقة سهلة وميسرة للحصول على تمرين رائع وحرق الدهون على طول الطريق.
التأكيد على العضلات يخلق انهيار في الأنسجة العضلية مما يجعل هذه العضلات تعود أقوى. تدريب القوة يحرق الدهون ليس فقط أثناء ممارسة التمارين ، ولكن بعد ممارسة التمارين الرياضية لأنه عندما يكون لديك المزيد من الكثافة العضلية فإنك تحرق المزيد من الدهون طوال الوقت. ليس فقط خلال التمرين بعد جلسة تدريب قوة جيدة ، يستمر الجسم في حرق الدهون لعدة ساعات.
هذا التمرين ليس متوسط جلسة تدريب القوة الخاصة بك. من خلال تعدد استخدامك للعضلات ودمج بعض رفع الأثقال ، سوف ينتهي بك الأمر مع حرق السعرات الحرارية العالية والدهون ، مع القليل من القلب لتمهيد الحذاء. معظم التحركات متعددة المفاصل ومتعددة العضلات ، ومعظمهم سوف يحصلون على معدل ضربات قلبك المرتفع.
جرب ثماني ممثلين لكل مرة ، وشق طريقك إلى 12 ممثلاً. وزن الدمبل خاص بك بالنسبة لقوتك ، ولكن بعد تمرينك الثمانية ، يجب أن تشعر بالحرقة. قد ترغب في عدة مجموعات مختلفة من الدمبل بحيث يكون لديك أوزان أثقل لحركات معينة وأوزان أخف بالنسبة للآخرين.
1 - لوح إلى صف منتصب
تبدأ في وضع اللوح مع الأسلحة والساقين لفترة طويلة ، واليد على بعد مسافة عقد الدمبل.
المشي أو القفز كلتا القدمين خارج يديك القادمة إلى القرفصاء منخفضة مثل كنت جالسا مرة أخرى إلى كرسي. اضغط على الوزن مرة أخرى على أعقابك. اضغط على عضلاتك (عضلات المؤخرة) ثم أقف للوقوف.
سحب الدمبل يصل ببطء إلى ارتفاع الصدر ترك المرفقين يشير إلى الجانبين كما يمكنك رفع الدمبل. ثم إطلاق سراح الأسلحة مرة أخرى مع السيطرة.
الأهداف: الأساسية ، glutes والصدر والذراعين والكتفين
2 - القرفصاء
ابدئي بالوقوف مع مسافة قدم الورك إلى الأسفل والوضع في وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين. إبقاء العمود الفقري مستقيما ، ورفع الصدر ، والركبتين وراء أصابع القدم. الاكواع هي عازمة و الدمبل في ارتفاع الكتف.
باستخدام الجزء السفلي من الجسم ، دفع ما يصل إلى الوقوف والضغط على الدمبل في سماء طويلة تمتد. ثم تراجع إلى نقطة البداية.
الأهداف: الكتفين ، غلوت ، أوتار الركبة
3 - توجيه Bicep المنعطفات الضفيرة
الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك مسافة بعيدا. خذ خطوة كبيرة للأمام مع قدم واحدة وخفض جسمك نحو الأرض. يجب أن تكون عازمة كلا الساقين في زاوية 90 درجة في الجزء السفلي من اندفاع.
جلب الأوزان نحو الكتفين لاستكمال حليقة bicep ثم دفع مع القدم الأمامية والعودة إلى البداية.
كرر على الجانب الآخر.
الأهداف: الكواد ، وأوتار الركبة ، glutes ، العضلة ذات الرأسين
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
تبدأ في وضع الوقوف مع عرض الكتف عرضي والدمامل في اليدين جنبا إلى جنب مع الساقين.
عبور قدمك اليمنى خلف ساقك اليسرى تهبط على كرة قدمك الخلفية مع ثني الركبتين.
خطوة القدم اليمنى مرة أخرى إلى وضع البداية وإطالة أسلحتك إلى جانبك مع منعطف طفيف في المرفق. خفض الأسلحة ببطء إلى جانبيك وتكرار مع رجوع قدمك اليسرى.
الأهداف: الكواد ، glutes والظهر والكتفين
5 - Deadlift
ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك بعيدًا عن مسافة الورك والدمبل يستريح أمام فخذيك.
شد عضلات البطن والحفاظ على الظهر المسطح أثناء ثني الركبتين قليلاً ، مما يقلل الدمبل نحو الأرض.
اضغط على الألغاز واستخدم أوتار الركبة والساقين لرفع والعودة إلى وضعك العمودي.
الأهداف: الغلطات وأوتار الركبة
6 - رينيغيد رو
ابدأ في وضع اللوح الكامل مع الدمبل في يديك ، مع مد ذراعيك ، مع موازنة أصابع قدميك (شكل راكع جيد إذا كنت غير قادر على عمل لوح كامل). إشراك عبدومينالز الخاص بك رسم بطن الداخل نحو العمود الفقري الخاص بك.
سحب الدمبل الصحيح نحو عظم الفخذ الأيمن مع الحفاظ على الوزن بالقرب من جانبك. ببطء إعادته إلى الأرض وتكرار مع الدمبل الأيسر.
الأهداف: ثلاثية الرؤوس ، الأساسية ، الظهر
7 - Plie V Raise
الوقوف مع الدمبل في يديك ، مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا ، تحولت أصابع القدم بها. ثني الركبتين إلى الأسفل في عمق عميق.
أعصر أمعائك وأعد ساقيك للحضور إلى وضعية الوقوف. شد عضلات البطن وارفع ذراعيك لأعلى وخارجًا لتشكيل شكل V. اخفض ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
الأهداف: glutes ، مرة أخرى
8 - جنبا إلى جنب القرفصاء والبديل
ابدأ بالقدمين بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك ، مع الدمبل في يدك اليمنى.
خذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى واجلس في القرفصاء العميقة.
دع الدمبل يتأرجح تحت الساقين ثم يصل إلى ارتفاع الصدر بينما يقفز لأعلى. تبديل الدمبل إلى جهة أخرى ، وتأتي في الجانب القرفصاء على الجانب الآخر.
الأهداف: الصدر ، glutes ، الكواد ، أوتار الركبة
9 - الاستسلام
ابدأ في وضع الركوع وهو يحمل الدمبل على جانبيك.
خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة والوقوف على طول الطريق أثناء الضغط على الأوزان في سماء المنطقة.
الركوع على ركبة واحدة في كل مرة ترجع الأوزان إلى جانبيك. كرر من نقطة الانطلاق مع الساق المقابلة.
الأهداف: الغلطات ، الكواد ، أوتار الركبة ، الكتفين
10 - ساق الحلقة
ابدأ في الجلوس على حصيرة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. لديك دمبل في مكان قريب. يستخرج قلبك ، يميل إلى الخلف ويرفع ساقيك إلى وضع الطاولة بحيث تكون موازية للأرضية.
خذ الدمبل في يد واحدة. محرك الركبة على الجانب نفسه في اتجاه الصدر وتمديد الساق الأخرى لفترة طويلة حتى تتمكن من حلقة الدمبل تحت الركبة عازمة من خلال جهة أخرى. مرة واحدة عن طريق الدمبل من خلال تكرار على الجانب الآخر.
النتيجة المستهدفة