تجريب عودة بسيطة وفعالة لتعزيز وتمتد

ما يلي هو تجريب بسيط لتمتد وتقوية الظهر مع مزيج من الامتدادات الديناميكية والثابتة وكذلك عناصر اليوغا. قم بإجراء هذا التمرين كلما أردت ، وقم بتعديل كلما لزم الأمر لملاءمة مستوى لياقتك البدنية وأهدافك.

الاحتياطات

إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فاطلع على طبيبك قبل تجربة هذه التمارين.

الرجعية

كرة تمرين وكرة دواء

كيف

1 - الشمس التحية

بايه واينر

كيف

تبدأ في موقف واقفا والزفير كما كنت تجتاح الذراعين والتكتيكات. زفر وإشراك القيمة المطلقة كما كنت تلميح من الوركين وانخفاض في منعطف إلى الأمام ، مع اليدين على الأرض أو القدمين. ثني الركبتين إذا كنت في حاجة إليها. يستنشق ويظهر حتى الظهر مسطح والزفير إلى منعطف إلى الأمام. يستنشق ويعود ، وتجتاح الذراعين في الأعلى حتى يلمع النخيل.

ممثلين / مجموعات / المدة

كرر هذه السلسلة من 4 إلى 8 مرات.

2 - كرات الكرة

بايه واينر

كيف

ضع ذراعيك على الكرة ، موازية لبعضها البعض. سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك وشد الجذع ، تتدحرج ببطء إلى الأمام حتى يلمس صدرك الكرة. الحفاظ على شكل ، سحب جسمك ببطء مرة أخرى باستخدام ذراعيك و abdominals. لا تنهار وأنت تتقدم.

ممثلين / مجموعات / المدة

كرر لمدة 12 ممثلين.

3 - القط الدائمة تمتد

بايه واينر

كيف

انخفاض في القرفصاء مع اليدين على الفخذين ، يتقوس الظهر. سحب القيمة المطلقة في وجولة الظهر نحو السقف. أقل وكرر 15 مرة.

ممثلين / مجموعات / المدة

كرر 15 ممثلين.

4 - ميد الكرة التناوب على الكرة

بايه واينر

كيف

تكمن مع الكرة تحت الكتفين وأسفل الظهر وعقد الكرة الطب المتوسطة الخفيفة على الصدر. امسك جسمك في خط مستقيم من الوركين إلى الركبتين. تشديد اللمحات الخاصة بك والقيمة المطلقة ، ببطء تطور جسمك إلى اليسار ، الكاسح الكرة ميدالية موازية للأرضية ، ثم النسخ الاحتياطي ، وتكرار على الجانب الآخر.

ممثلين / مجموعات / المدة

كرر ل 12 ممثلين لكل جانب.

5 - الحوض الميل على الكرة

بايه واينر

كيف

تكمن في موقف انحدر على الكرة مع الوركين إلى أسفل ، الرأس بدعم من الرأس والشعور بتمدد في القيمة المطلقة. دون المتدحرج على الكرة ، اضغط على الوركين لأعلى ثم أقل وتكرار .

ممثلين / مجموعات / المدة

كرر 15 ممثلين.

6 - الجرش على الكرة

بايه واينر

كيف

الاستلقاء على الكرة ووضع اليدين خلف الرأس. ارفع شفرات الكتف عن الكرة وأنت تطحن ، وتضغط على القيمة المطلقة.

ممثلين / مجموعات / المدة

كرر 15 ممثلين.

7 - الجسر

بايه واينر

كيف

استلق وجها لوجه مع الركبتين عازمة واليدين على الجانبين. ببطء ، غير عصا العمود الفقري الخاص بك قبالة حصيرة ، فقرة واحدة في كل مرة حتى كنت في وضع الجسر ، والجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس. ارفع إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم اضغط على الظهر ، ثم اسحب إلى الخلف لأسفل ببطء عن طريق تحريك العمود الفقري ببطء على حصيرة.

ممثلين / مجموعات / المدة

كرر لمدة 12 ممثلين.

8 - الركبتان إلى الصدر

بايه واينر

كيف

سحب الركبتين في الصدر مع اليدين وراء الركبتين. محاولة للحفاظ على عجب الذنب على الأرض لتمتد أسفل الظهر.

ممثلين / مجموعات / المدة

عقد تمتد لمدة 15-30 ثانية.

9 - قطرات الركبة المائلة مع كرة ميد

بايه واينر

كيف

اجعلي الركبتين ترتفعان وتثنيهما إلى 90 درجة ، وتقلصان إلى جانب الأرض وتصلح للأطراف. عقد كرة الدواء بين الركبتين (اختياري). عقد ABS وتناوب الجذع لخفض الساقين إلى اليمين ، ليصل بهم إلى الأرض. اجذب الركبتين إلى الوسط وأقل إلى الجانب الأيسر.

ممثلين / مجموعات / المدة

كرر 10 ممثلين لكل جانب.

10 - تطور العمود الفقري

بايه واينر

كيف

أثناء الاستلقاء على الحواف ، ثني الساق اليمنى وضع القدم اليمنى على الركبة اليسرى. التواء ببطء إلى اليسار مع أخذ اليد اليمنى مباشرة على الأرض ، واليد اليسرى يضغط برفق على الركبة اليمنى. الاسترخاء في امتداد ويشعر به في أسفل ظهرك والوركين.

ممثلين / مجموعات / المدة

امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

11 - كوبرا مع رفع الساق

كيف

في وضعية الانبطاض ، ضع اليدين بجانب الصدر واضغط على أسفل الظهر لدفع الصدر بعيدًا عن الأرض. الحفاظ على شفرات الكتف سحبت إلى أسفل. ارفع الساق اليمنى عن الأرض وأمسكها لثانيتين ، وقم بتقليصها وتكرارها على الساق الأخرى.

ممثلين / مجموعات / المدة

15 ممثلين على كل جانب.

12 - وضع الطفل

بايه واينر

كيف

من التمرين السابق ، قم بالضغط على الركبتين ثم اجلس على الكعب بينما تمدد الذراعين مباشرة أمامك ، وتستريح الجبهة على الأرض. تنفس واسترخي عضلات الظهر.

ممثلين / مجموعات / المدة

انتظر لمدة 15-30 ثانية أو طالما تريد.