أكل الحق بين الوجبات
هل تشعر بالجوع قبل العشاء أو التمرين والتساؤل عما نأكله؟ يمكننا جميعا أن نتصل بهذا السيناريو. إن الاستعداد مع وجبة خفيفة صحية ستمكنك من الشعور بالرضا قبل العشاء أو تعزيز كمية السعرات الحرارية اللازمة لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية.
كثير منا العصا داخل عدد السعرات الحرارية إعطاء أو اتخاذ عدد قليل من أجل الحفاظ على جسم صحي. إن تناول وجبة خفيفة قليلة السعرات الحرارية من 100 سعر حراري أو أقل هو الحل المثالي للحفاظ على جسمك يغذي ، مع ترك مساحة لتناول العشاء.
القائمة التالية من 100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية فائقة الجودة ستأخذ كل التخمين من الطعام ، وتوفر العناصر الغذائية الأساسية ، وتسمح لك بالشعور بالرضا عن اختياراتك.
1 - الأفوكادو الطازج على توست حبوب كاملة
فكرة الوجبة الخفيفة : استخدم 1/4 شريحة أفوكادو طازجة على حبة كاملة عضوية أو نخب متبلة لوجبة خفيفة غنية بالمغذيات وأقل من 100 سعر حراري.
حقائق عن الطعام : الحبوب الكاملة مصدر غني للألياف ، تساعد في تخفيف الوزن وتظهر أنها تقلل من خطر الإصابة بالمرض. يعتبر الأفوكادو الطازج دهون صحية غير مشبعة وبديل رائع للزبدة الحقيقية. ووفقًا للمراجعات النقدية في تقارير الأغذية والتغذية ، فإن الأفوكادو مليئة بالفيتامينات الأساسية والدهون الجيدة التي تعزز ملامح الدهون الشحمية (الكولسترول) وفقدان الوزن.
2 - زبادي يوناني مع التوت الأزرق
فكرة الوجبة الخفيفة : قم بقياس y كوب زبادي يوناني قليل الدسم (بدون إضافة سكر) وأعلى من 3/1 كوب من التوت الأزرق للحصول على 95 سعرة حرارية مرضية لكل وجبة.
حقائق عن الطعام : وفقاً لأكاديمية Eat Right ، يحتوي الزبادي اليوناني العادي على عناصر غذائية حيوية ، وبروبيوتيك وبروتين مصل اللبن الضروري لصحتك ولياقتك البدنية. تظهر البروبيوتيك لتحسين الهضم ، وزيادة البكتيريا الأمعاء الجيدة ، وتعزيز مستويات PH طبيعية في الجسم. تشير الدراسات إلى أن نباتات الأمعاء (البكتيريا) المواتية تساعد على تقليل الدهون في الجسم من أجل إنقاص الوزن على المدى الطويل بنجاح.
نصيحة المكافأة : لا تستنزف جمع السائل في الجزء العلوي من حاوية اللبن لأن هذا هو بروتين مصل اللبن الضروري لبناء العضلات.
3 - الحمص والخضار الخام
فكرة الوجبة الخفيفة : تلتصق بـ 100 سعر حراري بتناول 2 ملعقة طعام من الحمص مع 1 كوب من الخضار النيئة.
حقائق عن الطعام : وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إذا كنت في وقت قصير ، انتزاع بعض الحمص والخضار الخام. الحمص هو ببساطة خليط من الحمص سهل أو مع إضافة الأعشاب والتوابل. أنه يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 أظهر للمساعدة في خفض الدهون في الجسم وإدارة الوزن. إن غمس الخضار النيئة المفضلة لديك يوفر المزيد من العناصر الغذائية الأساسية والألياف الضرورية لصحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
4 - البيض المسلوق
فكرة الوجبة الخفيفة : تأتي في حوالي 75 سعرة حرارية لكل حصة بما في ذلك صفار البيض ، والبيض يجعل اختيار وجبة خفيفة ذكية للالتقاط سريع المتابعة.
حقائق عن الطعام : البيض المسلوق ربما يكون واحدًا من أسهل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات والفيتامينات ب والكولين. طبقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، يحتوي البيض على عناصر غذائية أساسية وبروتين مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يتم هضم بياض البيض بسهولة ويعتبر البروتين المثالي لتحقيق مكاسب جماعية هزيلة.
5 - توست حبوب كاملة مع زبدة اللوز
فكرة الوجبة الخفيفة : حافظ على حجم الحصة بسعر 100 سعرة حرارية من خلال الاستمتاع بشريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ½ ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
حقائق غذائية : وفقا لجمعية التغذية الأمريكية ، ينصح بتناول الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي. تظهر الأطعمة الكاملة للحبوب لتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتساعدنا على فقدان دهون الجسم. الحبوب الكاملة أيضا غنية بالألياف والبروتين النباتي والدهون الصحية وستبقي جسمك راضيا لساعات
6 - المكسرات الخام
فكرة الوجبة الخفيفة : عدد قليل من اللوز الخام (حوالي 13 لكل حصة) هو ما يقرب من 75 سعرة حرارية والمأكولات الممتازة أثناء التنقل.
حقائق غذائية : طعم المكسرات النيئة الرائعة ، سهلة الحمل ، وتعتبر واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة للوجبات الخفيفة. المكسرات مثل الفستق واللوز والجوز هي مجرد عدد قليل أظهرت لتوفير الدهون الصحية لللياقة البدنية الأمثل. وفقا للبحوث المزمنة ، فإن تناول المكسرات النيئة يوفر الدهون الجيدة والألياف التي تظهر للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. دراسات أخرى تظهر أيضا استهلاك الجوز كجزء من برامج فقدان الوزن على المدى الطويل الناجحة.
7 - فواكه طازجة
فكرة الوجبة الخفيفة : تناول واحد من التفاح المتوسط يوفر أقل من 100 سعرة حرارية ذات أغذية كثيفة وأحد أفضل الوجبات السريعة التي تغذي جسمك.
حقائق غذائية : الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمغذيات. هذا هو مزيج رائع لتحديد وجبة خفيفة سريعة وصحية. الفواكه مثل التفاح هي مصدر غني من كيرسيتين ، وهو مضاد للالتهابات الطبيعية ، وممتازة لاسترداد العضلات بعد تجريب. التفاح أيضا عالية في الألياف ويظهر لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز فقدان الوزن.
8 - عصير بروتين أخضر
فكرة الوجبة الخفيفة : قم بخلط 1/2 كوب من حليب اللوز غير المحلى ، نصف شرائح من التفاح أو 1/4 من الموز المفروم ، 1/4 كوب كرنب أو سبانخ ، و 1/4 مسحوق مصل اللبن المجفف ومزيج لمشروب 100 سعرة حرارية كاملة العناصر الغذائية.
حقائق عن الطعام : تعتبر مشروبات البروتين الأخضر طريقة مشهورة ومريحة وممتعة لتكملة نظام غذائي صحي مع عناصر غذائية إضافية. كما تتنوع مكونات عصير الأخضر مع مجموعة واسعة من الخيارات من اللفت والسبانخ والفاكهة إلى جانب مصدر البروتين الخاص بك. الخضار الورقية تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تظهر للحد من التهاب وخطر الإصابة بالمرض وبعض أنواع السرطان.
9 - زبدة الفول السوداني على الكرفس
فكرة الوجبة الخفيفة : تنشر ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني في ساق الكرفس لمدة 100 سعرة حرارية من المغذيات فائقة الجودة.
حقائق عن الطعام : تبقى زبدة الفول السوداني هي الغذاء المفضل المفضل والمصدر الغني للبروتين النباتي الجيد والدهون الصحية والألياف. وفقا لمقالات تظهر في المعهد الوطني للصحة ، يعزز زبدة الفول السوداني بشكل إيجابي صحتك ويوفر الطاقة المحمولة طويلة الأمد. على الرغم من أن الفول السوداني هو بقوليات (الجزء القابل للأكل من النبات) ولا يأتي من الأشجار ، إلا أننا نشير باعتزاز إلى الفول السوداني كجوز.
نصيحة إضافية : الكرفس يحتوي على نسبة عالية من النترات ويتحول إلى أكسيد النيتريك عند استهلاكه. يظهر أكسيد النيتريك لتعزيز الأداء الرياضي والحد من ارتفاع ضغط الدم.
10 - كوخ الجبن والأناناس
فكرة الوجبة الخفيفة : أعلى 1/2 كوب جبن قليل الدسم مع 1/4 كوب مكعبات طازجة أو أناناس معلبة (في العصائر الطبيعية) للحصول على 100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية المذهلة.
حقائق عن الطعام : الجبن قليل الدسم مرتفع في بروتين الحليب المبين للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العجاف. الجبن المنزلية يحتوي أيضا على البروبيوتكس لتحسين الهضم وزيادة البكتيريا في الأمعاء. يقال إن الإنزيمات (البروملين) الموجودة في الأناناس لتحسين عملية الهضم وامتصاص البروتين المستهلك.
11 - الشوفان المطبوخ مع الفاكهة
فكرة الوجبة الخفيفة : طهي 1/4 كوب من الشوفان الجاف لما يقرب من 75 سعرة حرارية ، وأعلى بفنجان من الكوب المفضل لديك ، أو 1/4 شرائح من الموز.
حقائق عن الطعام : الشوفان ليست مجرد وجبة الإفطار ومصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يحتوي الشوفان أيضا على ألياف بيتا جلوكان مرتبطة بتحسين المناعة وخفض الكولسترول. الشوفان هي وجبة قبل وبعد التمرين المفضل للأفراد النشطين الذين يتم تقديمهم مع بياض البيض للحصول على بروتين إضافي.
نصيحة إضافية : تحتوي التوت الأزرق على مضادات أكسدة قوية تظهر أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف المخ.
12 - الفشار
فكرة الوجبة الخفيفة : الذرة الطبيعية 1-أونس لتخدم 3-كوب و 90-100 سعرة حرارية تقريبًا. يعتبر الفشار أكثر صحة إذا تم نفخه بالهواء أو طهيه في إناء كبير على سطح الموقد في المنزل. عادة ما تكون حزم وأكياس الفشار الفورية مليئة بالمواد الحافظة والمواد المضافة والدهون المشبعة والصوديوم وأعلى في السعرات الحرارية.
حقائق غذائية : الفشار هو وجبة خفيفة صحية وتعتبر الحبوب الكاملة. إنها غنية بالألياف وتوفر حتى بعض البروتينات. في الواقع ، تحتوي الأوقية الواحدة على 4 غرامات من الألياف ، تقريبًا 4 غرامات من البروتين ، و 110 سعرات حرارية فقط. يحتوي الفشار أيضًا على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تظهر لتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. نظرًا لأن الفشار مليء بالهواء ، يمكنك تناول جزء كبير جدًا بدون الكثير من السعرات الحرارية.
نصيحة إضافية : يمكن أن تكون طبقة الفشار ممتعة ، ولكن تذكر أن بعضها يضيف سعرات حرارية إضافية إلى وجبة خفيفة رقيق. فيما يلي بعض الإضافات التي تمتاز بها على الفشار:
- زبدة مملحة مملحة - رذاذ ½ ملعقة كبيرة. الزبدة المذابة وإرم جيدا للحصول على 68 سعرة حرارية إضافية.
- الشوكولاته - رش 1 ملعقة كبيرة. رقائق الشيكولاتة الداكنة الصغيرة على الفشار الحار ، إرم وأكل دافئ ، ولكن الفوضى للحصول على 50 سعرة حرارية إضافية. يمكن أيضًا أن يكون الفشار بالشوكولاتة منتشرًا على صفيحة الكعك ويسمح بإعداده قبل الأكل.
- الخميرة الغذائية - رش 2 ملعقة كبيرة. على الفشار الساخن وإرم. 2 ملعقة كبيرة. خدمة من الخميرة الغذائية هي 60 سعرة حرارية ، ويمكنك الحصول على 8g من البروتين الإضافي و 6 G إضافية من الألياف.
> المصادر:
> Andrea Giancoli، MPH، RD، 5 Whole Wholeins to Keep Your Family Healthy، Academy of Nutrition and Dietetics ، 9/2016.
> Emilio Ros، Health Benefits of Nut Consumption، Journal of Nutrients ، 2010.
> Satya S. Jonnalagadda، Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Banins، American Society for Nutrition ، 2010.
> شارون دني ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، RDN ، زبادي هوس ، أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، 6/2015.