كيرسيتين: مضاد للأكسدة مضاد للالتهابات للعضلات

1 - كيرسيتين يقلل من الالتهاب

Quercetin هي واحدة من bioflavonoids المضادة للأكسدة الأكثر بحثا وبين قوائم المكونات من العديد من المكملات تعزيز الصحة اليوم. هناك أكثر من 6000 من الفلافونويد التي تم تحديدها حتى الآن مع كيرسيتين التي تقود الرتب للأداء المضاد للأكسدة والروابط المحتملة للعديد من الفوائد الصحية. Quercetin يحدث بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية ، وشملت الفواكه والخضروات. تساعد مضادات الأكسدة الجسم عن طريق إزالة السموم ، والحد من الالتهاب وتقليل الضرر الخلوي والأنسجة. أضاف العديد من الرياضيين مكملات كيرسيتين لتحسين التهاب العضلات الناجم عن تمارينهم وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام. ذكرت المجلة الدولية للطب الوقائي أن "كتلة الجسم النحيلة ، ومجموع المياه الجسدية ، ومعدل الأيض الأساسي ، ونفقات الطاقة الكلية زادت بشكل كبير في مجموعة كيرسيتين بعد التدخل". أخبار عظيمة ولكن بعض الدراسات المتضاربة تميل أكثر نحو استعادة العضلات بشكل أفضل ، في حين أن البعض الآخر البحث هو مجرد تحسين قدرة الأكسدة (حرق) الدهون المحسنة. كل الأشياء الإيجابية التي يجب قراءتها ، ولكن كما هو معتاد في البحث ، يستغرق الأمر وقتًا لجمع واستنتاج نتائج دقيقة. لقد تعلمنا كيرسيتين هو مضاد للأكسدة رهيبة مع القدرة على توفير فوائد مضادة للالتهابات لألم العضلات بعد التمرين وغيرها من الفوائد الصحية. بما أن المكملات الغذائية هي دائمًا لعبة تخمين للفعالية وعادةً ما تكون عنصرًا مكلفًا في الميزانية ، فإن استهلاك الأطعمة الغنية بالكرسيتين يكون أكثر فائدة لضمان فوائد مضادات الأكسدة. نلقي نظرة على الأطعمة التالية التي تحتوي على تركيزات عالية من كيرسيتين.

2 - التفاح يحتوي على الكثير من كيرسيتين

وفقًا لمجلة " بيو ميد سنترال نيوتريشن جورنال " ، يحتوي التفاح على مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية ، بما في ذلك الكويرسيتينس ... التي تعتبر مضادات أكسدة قوية. "التفاح مصدرًا هامًا للبيوفلافونويد وخاصة كيرسيتين. حقيقة ممتعة مضاده للأكسدة عن التفاح: 23 ٪ من فلافونيدات الفاكهة المستهلكة في الولايات المتحدة تأتي من التفاح الذي يفسر ارتفاع معدل كيرسيتين في عامة السكان بفضل المستهلك. يبدو أنه من خلال معرفة التفاح الغني بالكرسيتين أو الأشخاص الذين يستمتعون بتفاحهم يوميًا لإبعاد الطبيب ، فإن الفوائد الصحية المضادة للأكسدة لهذا "الطعام الفائق" منتشرة على نطاق واسع. ليس من العجب أن تحتل التفاح مرتبة عالية في قائمة الأطعمة التي تعافى بعد التمرين.

3 - البصل لديها تركيزات عالية من كيرسيتين

وفقا لبحوث جمعية أونيون الصحية ، "استنادا إلى الدراسات التي أجريت في جامعة كوينز في بلفاست ، أيرلندا وجامعة فاغننغن الزراعية ، يقدر محتوى كيرسيتين في البصل ما بين 22.40 مجم و 51.82 ملجم لكل بصل متوسط ​​الحجم (100 جرام ". من يهتم" بلف التنفس "عندما يتعلق الأمر بدرجة عالية من مضادات الأكسدة مع فوائد صحية متفوقة؟ أكل البصل الكامل من bioflavonoids لإبطاء وإصلاح الضرر الأنسجة يبدو وكأنه مقايضة جيدة. قم بتحميل السالسا الطازجة مع البصل الكامل وقم بتشغيل هذا الجسم لمكافحة الالتهاب الناجم عن التمرين بالطريقة الحارة!

4 - بروكلي يحتوي على كيرسيتين: بيوفلافونويد متفوقة

وفقا لصحيفة تحليل المواد الغذائية وتحليلها ، “s Bahorun et al. (2004) أفاد أن مستويات كيرسيتين كانت أعلى بخمس مرات من مستويات الكيمبفيرول في البروكلي. ”كلا من كيرسيتين وكيمبفيرول هما بيوفلافونويد متفوقان يحدثان بشكل طبيعي في البروكلي. يصادف القرنبيط أن يكون واحدًا من "الأطعمة السوبر" الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة. وقد تم ربط المواد الكيميائية النباتية الواردة في القرنبيط إلى انخفاض خطر الاصابة بالسرطان. بشكل عام ، الفلافونيدات مثل كيرسيتين في البروكلي معروفة بقدراتها القوية المضادة للأكسدة مما يجعل من هذا "الطعام الفائق" الذي يجب أن يأكل من أجل استعادة النشاط الرياضي وإصلاح العضلات.

5 - التوت: تقليل الالتهاب الناجم عن ممارسة التمارين بشكل طبيعي

وفقا لدراسات تدخل ثلاثة ذكرت من قبل المعاهد الوطنية للصحة ، "كيرسيتين هو bioavailable من نظام غذائي يحتوي على التوت ، ويشير إلى أنه قد يكون علامة جيدة من تناول الفواكه والخضروات بشكل عام". خلال الدراسة الثانية استهلكت موضوعات 100 غرام من bilberries ، الكشمش الأسود ، و lingonberries يوميا وبعد شهرين أظهر زيادة بنسبة 50 ٪ في مستويات كيرسيتين الدم. ببساطة إضافة التوت إلى تناولنا اليومي يوفر مضادات الأكسدة والحماية من الأمراض وتحسين القدرة على الحد من الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة. تريد أن تشعر بتحسن بعد تجريب؟ استمتع بمجموعة متنوعة من التوت في المخفوق ، مع الشوفان ، أو الزبادي ، أو تناول الطعام خارج عن المألوف للحصول على دفعة مضادة للأكسدة الطبيعية!

_مصادر

_{المجلة الدولية للطب الوقائي ، تأثير ثمانية أسابيع من مكملات الكيرسيتين على أداء التمارين ، تلف العضلات وعضلات الجسم في لاعبي تنس الريشة للذكور ، Pooya Daneshvar et al. ، 4/13}

_{المجلة الدولية للطب الوقائي ، مكملات كيرسيتين لا تخفف من أداء التمارين وتكوين الجسم في السباحات الشابات ، Darvishi L et al. ، 4/13}

_{المجلة الدولية للطب الوقائي ، آثار مكملات الكيرسيتين على تكوين الجسم ، أداء التمارين الرياضية ومؤشرات تلف العضلات في الرياضيين ، Askari G et al. ، 1/13}

_{مجلة البحوث والعلوم الطبية ، هل كيرسيتين وفيتامين ج يحسنان أداء التمارين الرياضية ، وتلف العضلات ، وتكوين الجسم لدى الرياضيين الذكور ؟، غلام رضا أسكاري وآخرون ، 4/12}

_{The American Journal of Clinical Nutrition، Flavonoids: a review of potential perable of action and potential applications، Robert J Nijveldt et al.، 2001}

_{المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، الفواكه والخضراوات في الوقاية من الأضرار المؤكسدة الخلوية ، رونالد إل بريور ، 2003}

_{مجلة بيو ميد المركزية للتغذية ، المواد الكيميائية النباتية أبل وفوائدها الصحية ، جانيل بوير وآخرون ، 5/12/04}

_{جمعية البصل الوطنية ، أبحاث صحة البصل ، 2011}

_{مجلة تحضير وتحليل الأغذية ، محتوى حمض الأسكوربيك ، كيرسيتين ، كايمبفيرول والفينول الكلي في البروكلي التجاري ، E. Koh et al. ، 1/26/09}

_{المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة ، التوافر الحيوي للكيريسيتين من التوت والنظام الغذائي ، Erlund I et al. ، 2006}