هل أنت الأكل من أجل العضلات؟
الأكل الصحيح لنمو العضلات أمر ضروري. للأسف ، هناك بعض الأشياء التي غالبًا ما يُساء فهمها في هذه العملية. إن إيجاد تعريف للعضلات هو عمل شاق ويتطلب تغذية رياضية ممتازة لتحقيق ذلك. إن تجنب الأخطاء الشائعة سيسمح لك بوضع خطة تغذية سليمة وتحقيق تلك المكاسب الجماعية الهزيلة.
المشكلة
الذهاب على نظام غذائي : الرجيم هو على الأرجح أسوأ خطأ يحدث عند محاولة بناء كتلة عجاف (العضلات). في الواقع ، سيبحث الجسم عن مصادر الطاقة للاستهلاك عندما يتم تقييد السعرات الحرارية. تخمين ما ، وينظر إلى الأنسجة العضلية كوقود للجسم ، وسوف توفر الطاقة عندما تكون السعرات الحرارية إلى أسفل. عندما لا تأكل ما يكفي للحفاظ على عضلاتك ، فأنت غير قادر على نمو كتلة العجاف. بالإضافة إلى ذلك ، سيزيد وضع التجويع من تخزين الدهون ويتركك تتساءل ما الذي حدث له.
عدم تناول ما يكفي من البروتين : البروتين هو المغذيات الأساسية الضرورية لنمو العضلات والإصلاح. لا يمكن أن تستهلك ما يكفي من كتلة العضلات الهزيلة (الصراخ) لتوجيه الانتباه.
تقييد الكربوهيدرات : الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الهامة ومصدر الطاقة الأساسي. الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة لتلك التدريبات الصعبة وتجديد أيضا الجليكوجين في العضلات (مخازن الطاقة). إن تناول الكربوهيدرات من مدخولك الغذائي اليومي سيقلل من أدائك الرياضي ويترك عضلاتك تكافح للحصول على المواد المغذية.
عدم تناول الدهون : تساعد الدهون الصحية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتنظيم وظيفة الهرمونات. حفظ الدهون الصحية من التغذية الخاصة بك يمكن أن يسرق جسمك من ذروة الأداء ويقلل من وظيفة لتنمية العضلات وفقدان الدهون. القول المأثور "أكل الدهون يجعلك دهن" هو أسطورة وبالتأكيد ليس صديقا لتحسين تعريف العضلات.
الحل
إرم الحمية وتناول الطعام للعضلات. يحتاج جسمك إلى طعام صحي ليعمل بكفاءة. سوف تتطلب المتطلبات المادية لبرنامج تمرين إضافي المزيد من السعرات الحرارية. هذا ليس الوقت للنظر في نظام غذائي ترك عضلاتك مسطحة ودبابات الطاقة. الأكل مثل الطيور واتباع حمية بدعة لن تطوير تعريف العضلات التي تريدها. تتطلب مكاسب الكتلة الهزيلة لك أن تأكل مجموعة واسعة من المغذيات الكبيرة. من أجل تحقيق جسم عضلي ، سيكون من الضروري تناول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية والدهون الجيدة وشرب الكثير من الماء طوال اليوم. يشير المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) إلى تناول القليل من الأيض (يزيل) العضلات أثناء تخزين الدهون.
تناول البروتين لدعم كتلة العضلات. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تساعد في الوظائف الخلوية وإصلاح العضلات. الأحماض الأمينية تحتاج إلى أن تكون متاحة لاستقلاب العضلات (الطاقة) وللأستمرار المستمر (نمو العضلات). وسوف يكون كمية كافية من البروتين تناول جسمك في توازن إيجابي من الأحماض الأمينية لبناء العضلات . الانخفاض في الميزان سيعني انهيار النسيج العضلي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمدى عام يتراوح بين 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية المأخوذة من بروتين محدد على أساس فردي.
أكل الكربوهيدرات لتغذية العضلات بناء العضلات والحفاظ على مستويات السكر في الدم طوال اليوم. يعتبر استهلاك الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الخضار والفاكهة والحبوب في الأجزاء المناسبة أمرًا ضروريًا لنمو العضلات وتقليل الدهون. توفر الكربوهيدرات الصحية وقودًا فائقًا للتمارين الصلبة والعضلات المحددة جيدًا. هناك فرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة وينصح الكربوهيدرات الكثيفة المغذيات. تختلف متطلبات الكربوهيدرات (CHO) وفقًا لمتطلبات التمرين. لديهم وظيفة مهمة جدا لاستعادة الجليكوجين في العضلات (شكل تخزين الطاقة) بعد استنفاد التدريبات.
أكل الدهون الصحية للمساعدة في وظيفة الهرمونية ، وخاصة هرمون التستوستيرون لنمو العضلات. هل تعلم أن الدهون توفر 70 في المائة من طاقتك في الراحة؟ أيضا ، يتم الحصول على الفيتامينات الأساسية للذوبان في الدهون A ، D ، E ، و K من خلال تناول الدهون الصحية . الدهون لديها أيضا مهمة مهمة من الحشو وحماية الأعضاء الحيوية الخاصة بك. جسدك ببساطة لا يعمل بكفاءة دون تناول الدهون الكافية. على غرار تناول الكربوهيدرات ، عادة ما يتطلب استهلاك المزيد من الدهون لتلبية الاحتياجات الجسدية من التدريبات المكثفة. إن تناول الدهون الصحية في الجزء المناسب لا يجعلك من الدهون ، كما أنه من المغذيات الهامة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات الخالية من الدهون.
أفضل نظام غذائي لنمو العضلات
لقد أثبت تناول مجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تأتي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون أنها فعالة لتحقيق نمو مثالي للعضلات. يتم تسويق الوجبات الغذائية الخالية من الدهون بشكل كبير وتدعي أنها تعزز بناء العضلات. هل هذا كل هذا الضجيج؟ هل هناك نظام غذائي محدد يجب اتباعه لبناء العضلات؟
وفقا ل Kelly Pritchett ، PhD ، RD ، CSSD ، الناطق الإعلامي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لا ينصح بنظام غذائي معين. بدلا من ذلك ، تقترح أن تهدف نحو تحقيق أقصى قدر من تناول البروتين والتوافر. وهذا يعني استهلاك الأطعمة التي هي بروتينات ذات جودة عالية مفيدة لإصلاح العضلات ، والتوليف بما في ذلك:
- لحم طري
- السمك والدواجن
- البيض ومنتجات الألبان
كما توصي Pritchett توقيت البروتين لنمو العضلات الأمثل. وتشير إلى أن توقيت البروتين قد أثبت أنه مهم لتحسين أمثلية الخرض (MPS) (لا سيما خلال 24 ساعة بعد التمرين). ومع ذلك ، هناك ما يبرر الدراسات الطولية لتحديد كيف يترجم هذا مع مرور الوقت (أي إذا كان شخص ما فعل هذا بشكل مزمن). للتوضيح ، يمكن تعريف الجرعة المثلى إلى أبعد من 0.3 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم إذا أراد أحدهم تعظيم استهلاك البروتين.
الأطعمة الغنية بالحمض الأميني ليسين مهم أيضا لبناء العضلات يقول بريتشيت. وفقا لدراسات عديدة ، فقد اقترح leusine لتسريع MPS (أو تسريع العملية).
تتضمن القائمة التالية الأطعمة الغنية بالليوزين لتحقيق مكاسب جماعية ضئيلة:
- شريحة لحم خفيفة
- فول الصويا
- التوفو ثابت
- جبن
- الدجاج ولحم الخنزير
- سمك و مأكولات بحرية
- فاصوليا
- المكسرات والبذور
> المصادر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، كمية البروتين اللازمة لصيانة العضلات المثلى ، 2015
> المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، كيف يأكل تناول القليل جدا أهدافك فقدان الدهون ، 2015
> Eric R Helms et al.، التوصيات المستندة إلى الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2014