تحسين وقتك
لقد قمت بالفعل بتشغيل ما لا يقل عن ماراثون واحد (26.2 ميل) ، وأنت الآن تنتقل إلى هدفك التالي: تحسين وقتك. استخدم جدول التدريب هذا ومدته 18 أسبوعًا لمساعدتك في تشغيل سجل شخصي (PR) في الماراثون القادم.
لبدء تشغيل هذه الخطة ، يجب أن تكون قيد التشغيل حوالي 30 إلى 60 دقيقة في اليوم ، حوالي خمسة أيام في الأسبوع ، ويمكن أن تصل إلى 6 أميال بشكل مريح.
إذا لم تكن مستعدًا لذلك ، فجرّب جدول الماراثون المتقدم للمبتدئين . إذا كان هذا الجدول الزمني يبدو سهلاً للغاية ، فجرّب جدول الماراثون المتقدم .
ملاحظات حول الجدول
التدريب المتقاطع (CT): تسمح لك أنشطة التدريب المتقاطع بإعطاء مفاصلك وتشغيل العضلات فترة راحة ، مع الاستمرار في العمل على القلب. عندما يستدعي الجدول الزمني التصوير المقطعي ، قم بإجراء نشاط القلب غير الجري (ركوب الدراجات ، والسباحة ، والمدرب الإهليلجي) بجهد معتدل لمدة 45 إلى 60 دقيقة.
Tempo Run: يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، وهذا أمر بالغ الأهمية لسباقات أسرع. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل الجري بسرعة تتراوح من 40 دقيقة إلى 10 دقائق ، ثم المتابعة لمدة 15 إلى 20 دقيقة بمعدل 10 كيلو. انتهى مع 5 إلى 10 دقائق من التبريد. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلوبايت ، فاستمر بسرعة تسير على نحو "مريح للغاية".
تدريب القوة: بعد 10 دقائق من الإحماء ، تنفق حوالي 20-25 دقيقة تقلل من تقوية الجسم والجزء السفلي.
التدريبات الفاصلة (IW): بعد الإحماء ، قم بتشغيل 400 متر (لفة واحدة حول معظم المسارات) بقوة ، ثم استعد للركض أو المشي 400 متر. على سبيل المثال ، سيكون 3 × 400 ثلاثة ثوابت صلبة 400 ، مع انتعاش 400 متر بينهما.
إيسي سبيد (إي بي): يجب أن تتم هذه العمليات بوتيرة سهلة ومريحة. يجب أن تكون قادرًا على التنفس والتحدث بسهولة.
سباق Race (RP): بعد تشغيل 10 دقائق من الإحماء ، قم بتشغيل الأميال المعينة في "سباق Race" الخاص بك في سباق الماراثون (RP). اتبع ذلك مع تبريد لمدة 10 دقائق. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة سباق الماراثون ، فقم بإضافة 30-45 ثانية لكل ميل إلى وتيرة نصف الماراثون. يمكنك أيضًا استخدام وقت سباق حديث لمعرفة وقت سباق الماراثون المقدر .
الباقي: يعتبر الباقي أمرًا مهمًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة. تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. إذا ركضت كل يوم دون أخذ إجازة ، فلن ترى الكثير من التحسن. أيام الجمعة هي يوم جيد للراحة ، حيث سيكون عليك الركض يوم الخميس وستكون أطول فترة في الأسبوع من يوم السبت.
مسيرات يوم السبت الطويلة: بعد الإحماء ، استمتع بالوتيرة المحببة والمريحة للأميال المحددة. تأكد من أن تهدأ وتمتد بعد الجري. إذا كانت معظم الجري الخاص بك على الطريق ، وكنت غير متأكد من المدى البعيد ، يمكنك معرفة عدد الكيلومترات باستخدام الموارد مثل MapMyRun.com. أو يمكنك دائمًا قيادة سيارتك في سيارتك في وقت مبكر وقياس المسافة المقطوعة باستخدام عداد المسافة بالسيارة.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون الجري على قدميك المريحة والسهلة (EP) ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك.
ملاحظة: يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. إذا كنت مشغولاً يومًا ما ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم تشغيل.
جدول تدريب متوسط الماراثون
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | CT | 30 دقيقة | تدريب القوة | 5 ميل EP | راحة | 6 ميل | 3-4 ميل EP |
| 2 | CT | 35 دقيقة | تدريب القوة | 5 ميل EP | راحة | 8 ميل | 3-4 ميل EP |
| 3 | CT | 40 دقيقة | تدريب القوة | 6 ميل EP | راحة | 9 ميل | 3-4 ميل EP |
| 4 | CT | 40 دقيقة | تدريب القوة | 6 ميل EP | راحة | 10 ميل | 3-4 ميل EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | قطار القوة + 4 ميل EP | 35 دقيقة | راحة | 12 ميل | 3-4 ميل EP |
| 6 | CT | 6 × 400 IW | قطار القوة + 4 ميل EP | 35 دقيقة | راحة | 14 ميل | 3-4 ميل EP |
| 7 | CT | 7 × 400 IW | قطار القوة + 5 ميل EP | 5 ميل RP | راحة | 16 ميل | 3-4 ميل EP |
| 8 | CT | 8 × 400 IW | قطار القوة + 5 ميل EP | 35 دقيقة | CT أو الراحة | 12 ميل | 4-5 ميل EP |
| 9 | CT | 4 تكرات التلال | قطار القوة + 4 ميل EP | 6 ميل RP | راحة | 18 ميل | 3-4 ميل EP |
| 10 | CT | 5 تكرات التلال | قطار القوة + 5 ميل EP | 35 دقيقة | راحة | 14 ميل | 4-5 ميل EP |
| 11 | CT | 6 تكرات التلال | قطار القوة + 6 ميل EP | 7 أميال RP | راحة | 16 ميل (آخر 4 ميل في الدقيقة) | 4-5 ميل EP |
| 12 | CT | 7 تكرات التلال | قطار القوة + 5 ميل EP | 35 دقيقة | راحة | 12 ميل | 4-5 ميل EP |
| 13 | CT | 7 تكرات التلال | قطار القوة + 5 ميل EP | 5 ميل RP | راحة | 20 ميل | 3-4 ميل EP |
| 14 | CT | 6 ميل RP | قطار القوة + 5 ميل EP | 40 دقيقة | راحة | 12 ميل | 4-5 ميل EP |
| 15 | CT | 5 ميل RP | قطار القوة + 5 ميل EP | 35 دقيقة | راحة | 20 ميل (آخر 4 ميل في الدقيقة) | 3-4 ميل EP |
| 16 | CT | 5 ميل RP | 5 ميل EP | 35 دقيقة | راحة | 12 ميل | 3-4 ميل EP |
| 17 | CT | 4 ميل RP | 4 ميل | 4 ميل | راحة | 6 ميل | 3-4 ميل EP |
| 18 | CT | 4 ميل RP | راحة | 4 ميل | راحة | 2 ميل EP | سباق! |
خيار آخر للنظر في تحسين وقت الماراثون الخاص بك هو القيام ياسو 800S . هذا هو تجريب شعبية بين المتسابقين الذين يحاولون تحقيق هدف محدد من الماراثون.