جدول التدريب المتقدم لماراثون

هل اخترت الماراثون القادم؟ إذا كنت قد قمت بأكثر من ماراثون واحد ، فأنت بالفعل تشغل خمسة أيام في الأسبوع ، ويمكنك تشغيل ما يصل إلى 8 أميال بشكل مريح ، وقد يكون هذا البرنامج الماراثون المتقدم مفيدًا لك. إلقاء نظرة على البرنامج (انظر الرسم البياني أدناه) ونرى ما هو رأيك. إذا كان الأمر يبدو كأنه قد يكون قاسيًا جدًا في الوقت الحالي ، فجرّب هذا الجدول الزمني المتوسط ​​للميراثون .

ملاحظات حول جدول الماراثون:

التدريب المتقاطع (CT): تسمح لك أنشطة التدريب المتقاطع بإعطاء مفاصلك وتشغيل العضلات فترة راحة ، مع الاستمرار في العمل على القلب. عندما يستدعي الجدول الزمني التصوير المقطعي ، قم بإجراء نشاط القلب غير الجري (ركوب الدراجات ، والسباحة ، والمدرب الإهليلجي) بجهد معتدل لمدة 45 إلى 60 دقيقة.

Tempo Run: يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، وهذا أمر بالغ الأهمية لسباقات أسرع. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل الجري بسرعة تتراوح من 40 دقيقة إلى 10 دقائق ، ثم المتابعة لمدة 15 إلى 20 دقيقة بمعدل 10 كيلو. انتهى مع 5 إلى 10 دقائق من التبريد. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلوبايت ، فاستمر بسرعة تسير على نحو "مريح للغاية".

تدريب القوة: تقضي حوالي 20 إلى 25 دقيقة لتعمل على تقوية الجسم وتقوية النواة. هنا بعض التدريبات عينة قوة التدريب .

التدريبات الفاصلة (IW): بعد 10 دقائق من الإحماء ، قم بتشغيل الفاصل الزمني المحدد في Race Pace (انظر أدناه) ، ثم استعد مع تشغيل سهل لمدة دقيقتين قبل بدء الفاصل الزمني التالي.

إنهاء فترات مع تباطوء لمدة 10 دقيقة.

إيسي سبيد (إي بي): يجب أن تتم هذه العمليات بوتيرة سهلة ومريحة. يجب أن تكون قادرًا على التنفس والتحدث بسهولة. هذا هو أيضا الخاص بك المدى الطويل (السبت) وتيرة.

سباق Race (RP): يجب أن تتم هذه (أو أجزاء من الجري) في وتيرة سباق الماراثون المقدرة (RP).

إذا لم تكن متأكدًا من سرعة سباق الماراثون ، فقم بإضافة 30-45 ثانية لكل ميل إلى وتيرة نصف الماراثون. يمكنك أيضًا استخدام وقت سباق حديث لمعرفة وقت سباق الماراثون المقدر .

الباقي: يعتبر الباقي أمرًا هامًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة . تقوم عضلاتك ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. الجري كل يوم يمكن أن يؤدي إلى الجروح والإرهاق. أيام الجمعة هي يوم جيد للراحة ، حيث سيكون عليك الركض يوم الخميس وستستمر على المدى الطويل في اليوم التالي.

ملاحظة: يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. إذا كنت مشغولاً يومًا ما ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم تشغيل. على سبيل المثال ، يفضل بعض المتسابقين القيام بأدوارهم الطويلة يوم الأحد ، بحيث يمكنك القيام بجولة EP يوم الجمعة ، والراحة يوم السبت ، والقيام يوم الأحد الطويل.

جدول التدريب المتقدم لماراثون