متوسط نموذجي مرات ماراثون
وتتراوح أوقات الانتهاء من سباقات الماراثون (26.2 ميلاً) من أكثر من ساعتين بقليل لماراثون النخبة من الطراز العالمي إلى 8 ساعات أو أكثر للمشاة. من حيث متوسط أوقات الماراثون ، كان متوسط الوقت الماراثوني الذي ينتهي في 2015 للرجال في ماراثون الولايات المتحدة هو 4:20:13 (9: 55 / ميل) ، وفقا ل Running USA. كان وقت الانتهاء المتوسط للنساء 4:45:30 (10: 53 / ميل السرعة).
قبل تشغيل ماراثونك ، من المفيد بالتأكيد الحصول على تقدير لوقت الانتهاء من الماراثون ، حتى تعرف كيفية تسريع نفسك بشكل صحيح. ستحتاج أيضًا إلى منح أفراد عائلتك وأصدقائك الهتاف لفكرة حول متى تتوقعون من الدورة التدريبية. لكن التنبؤ بأزمنة السباق ، خاصةً في سباقات الماراثون ، قد يكون صعبًا نظرًا لوجود العديد من المتغيرات ، مثل الأحوال الجوية ودورات الدورة.
الصيغة السريعة التي يرغب الكثير من المتسابقين في استخدامها هي أخذ وقت نصف ماراثون حديث ، مضاعفة ، ثم إضافة 10-20 دقيقة ، اعتمادًا على صعوبة الدورة التدريبية ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام طرق أخرى للتنبؤ بوقتك. .
حاسبات التنبؤ السباق
تساعد المخططات أو الآلات الحاسبة للتنبؤ بالوقت العشري في تحديد وقت الماراثون استنادًا إلى السباق الأخير. للتنبؤ الأكثر دقة ، يجب عليك استخدام وقت سباق من سباق قمت به قبل 4 إلى 6 أسابيع قبل سباق الماراثون الخاص بك.
هذه هي بعض الآلات الحاسبة للتنبؤ وقت سباق جيدة لمحاولة. إذا كان هذا هو ماراثونك الأول ، أضف 5 إلى 6 في المائة لتنبؤ الحاسبة. بعض سباقات الماراثون لها حدود زمنية ، مثل ست أو سبع ساعات (على الرغم من أن البعض الآخر ليس لها حدود). لذا ، إذا كنت عداءًا أبطأ أو مشاة ، فاحرص على معرفة ما إذا كان هناك وقت متقطع عند اختيار سباق الماراثون.
- الجري لمُسبِّب سباق اللياقة البدنية : ما عليك سوى توصيل العمر والجنس والوقت / المسافة من السباق الأخير إلى الآلة الحاسبة لمعرفة كيفية أداءك في السباقات على مسافات أخرى. تعرض هذه الآلة الحاسبة عدة تنبؤات مختلفة ، بناءً على صيغ مختلفة. حتى تحصل على مجموعة من الأوقات المتوقعة ويمكنك أن ترى أنها ليست علمًا دقيقًا ، بل مجرد تقدير.
- MarathonGuide.com توقع نتائج السباق : اختر مسافة ووقتًا لحساب نتائج السباق النظرية على مسافات مختلفة والتحقق من تنبؤات الماراثون.
- Runner's World Race Time Predictor : تستخدم هذه الآلة الحاسبة وقت سباق حديث بالإضافة إلى تفاصيل حول تدريبك (الأميال الأسبوعية ، إلخ) لتحديد وقت سباق الماراثون المتوقع.
عندما يكون لديك وقتًا تقديريًا للتشطيب ، يمكنك استخدام Pace Calculator لمعرفة معدل السرعة في ذلك الوقت.
تحليل نتائج العام الماضي
إذا كنت تشعر بالفضول حيال المكان الذي قد ينتهي بك الأمر فيه (أفضل 25 في المائة ، وفائز الفئة العمرية ، وما إلى ذلك) في سباق ماراثون معين ، انظر إلى النتائج عبر الإنترنت من سباق العام الماضي. من المحتمل أن يكون نطاق أوقات الانتهاء وعدد المشاركين متشابهاً هذا العام. تميل سباقات الماراثون الكبيرة والمسابح المسطحة والسريعة إلى أن تكون أكثر تنافسية من تلك الصغيرة والمحلية. ولكنك من المرجح أن يكون لديك أشخاص آخرون من حولك يركضون معك إذا اخترت ماراثونًا كبيرًا.
هل يمكنني حقا تشغيل الوقت المتوقع؟
ضع في اعتبارك أن الوقت المتوقع لسباق الماراثون ليس ضمانًا لك أن تقوم بتشغيله في ذلك الوقت. في معظم الحالات ، لا يحقق سوى الماراثون ذوي الخبرة الوقت المتوقع أو قريبًا جدًا منه. يجب عليك القيام بتدريب التحمل المناسب لسباق الماراثون ، وهناك الكثير من العوامل الأخرى - صعوبة الدورة التدريبية ، الحشود في الملعب ، أحوال الطقس ، التغذية والترطيب ، كيف تشعر ، التي تلعب دورًا.
التدريب والإعداد يساعد دائما. لاحظ أن جدول التدريب الخاص بك قد يختلف اعتمادًا على ما إذا كنت مبتدئًا أو متوسطًا أو متقدمًا .
كلمة من
إذا كنت تدير ماراثونك الأول ، ركز على إكمال السباق وانتهى بقوة. بغض النظر عن وقتك ، فإن إنهاء ماراثون هو إنجاز رائع. يجب عليك أن تسعى جاهدا للوقت الذي تريده ، ولكن تذكر أيضا أن تكون واقعية. ببطء ، مع التدريب المناسب ، يمكنك تحسين وقتك.
مصدر:
> تشغيل الولايات المتحدة الأمريكية. 2015 تشغيل تقرير ماراثون الولايات المتحدة الأمريكية السنوي.