تدريب لأول ماراثون الخاص بك
تهانينا على قرارك بالتدريب على الماراثون الأول! هذا الجدول الزمني للتدريب (انظر الجدول أدناه) مثالي للعدائين المبتدئين وماراثونر لأول مرة هدفه إنهاء سباق 26.2 ميل. لبدء هذا البرنامج التدريبي لماراثون المبتدئين ، يجب أن تكون قد مضى على العمل لمدة لا تقل عن ستة أشهر ويجب أن يكون لديك مسافة أميال تبلغ 12 إلى 15 ميلًا في الأسبوع.
يعتبر التدريب على الماراثون عملاً هائلاً ، لذلك من الجيد التفكير بعناية في ما يتعلق بالتدريب. (راجع: "هل أنا مستعد للتدرب على ماراثون وتشغيله؟" )
إذا كان الجدول أدناه يبدو سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فجرّب جدول الماراثون المتقدم للمبتدئين هذا أو تحقق من المزيد من جداول تدريب ماراثون لخيارات أخرى.
إذا لم يكن لديك بالفعل ماديا ، قم بزيارة طبيبك للتخليص الطبي لتدريب الماراثون.
الابتداء مع جدول التدريب
إليك ما يمكن توقعه كل أسبوع أثناء تدريب ماراثون:
الاثنين: معظم أيام الإثنين هي أيام راحة . تعتبر الراحة أمرًا بالغ الأهمية لجهود الوقاية من الإصابة والانتعاش ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة.
يومي الثلاثاء والخميس: بعد الإحماء الخاص بك ، تشغيل بوتيرة معتدلة (أسرع قليلا من وتيرة طويلة المدى الخاص بك) لعدد الأميال المعينة. تهدئة وتمتد بعد الجري.
أيام الأربعاء والجمعة: القيام بنشاط التدريب (CT) (ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب بيضاوي الشكل ، وما إلى ذلك) في جهد سهل إلى معتدل لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
كما أنه من المفيد القيام بتدريب قوة الجسم بشكل عام على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت تشعر بالركود الشديد أو قرحة يوم الجمعة ، خذ يوم راحة. من المهم أن تكون قويًا لسباقك لمدة طويلة.
يوم السبت: هذا هو اليوم لمسيرتك الطويلة البطيئة. تشغيل الأميال المعينة بوتيرة سهلة وتخيلي .
استخدم تنفسك كدليل لك. يجب أن تكون قادرة على التنفس بسهولة والتحدث في جمل كاملة بشكل مريح خلال المدى الطويل.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. وينبغي أن يكون المدى القصير الخاص بك في غاية السهولة (EZ) ، وتيرة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك.
ملاحظة: يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. فقط تأكد من عدم القيام التدريبات اثنين مكثفة حقا أو طويلة يومين على التوالي.
جدول تدريب الماراثون للمبتدئين
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | راحة | 3 ميل | CT | 3 ميل | راحة | 4 ميل | 3 ميل EZ |
| 2 | راحة | 3 أميال | راحة | 3 ميل | CT أو الراحة | 5 ميل | 3 ميل EZ |
| 3 | راحة | 3 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 6 ميل | 3 ميل EZ |
| 4 | راحة | 3 ميل | راحة | 4 ميل | CT أو الراحة | 4 ميل | 3 ميل EZ |
| 5 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 6 ميل | 3 ميل EZ |
| 6 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 8 ميل | 3 ميل EZ |
| 7 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 10 ميل | 3 ميل EZ |
| 8 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 8 ميل | 3 ميل EZ |
| 9 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 12 ميل | راحة |
| 10 | 4 ميل EZ | 4 ميل | راحة | 4 ميل | CT أو الراحة | 10 ميل | 3 ميل EZ |
| 11 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 14 ميل | 3 ميل EZ |
| 12 | راحة | 5 ميل | CT | 5 ميل | CT أو الراحة | 10 ميل | 3 ميل EZ |
| 13 | راحة | 4 ميل | CT | 5 ميل | CT أو الراحة | 16 ميل | 3 ميل EZ |
| 14 | راحة | 4 ميل | CT | 5 ميل | CT أو الراحة | 12 ميل | 3 ميل EZ |
| 15 | راحة | 4 ميل | CT | 5 ميل | CT أو الراحة | 18 ميل | راحة |
| 16 | 3 ميل EZ | 5 ميل | راحة | 6 ميل | CT أو الراحة | 12 ميل | 3 ميل EZ |
| 17 | راحة | 4 ميل | CT | 6 ميل | CT أو الراحة | 20 ميل | 3 ميل EZ |
| 18 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 12 ميل | 3 ميل EZ |
| 19 | راحة | 3 ميل | 20 دقيقة | 3 ميل | CT أو الراحة | 8 ميل | 3 ميل EZ |
| 20 | راحة | 2 ميل | 20 دقيقة | يوم الراحة | 20 دقيقة | يوم السباق! | يوم الراحة! |
أسئلة وأجوبة حول تدريب ماراثون
- متى يجب استبدال أحذية الجري الخاصة بي؟
- يجب أن أدير نصف ماراثون قبل تشغيل ماراثون كامل؟
- كم من الوقت يستغرق لتشغيل ماراثون؟
- متى يكون من الافضل تشغيل من خلال الألم؟
- هل يجب أن أتناول الطعام قبل الركض أم العرق؟
- هل من الأفضل أن تركض خارجاً أو في حلقة مفرغة؟
- ماذا لو اضطررت إلى أخذ استراحة من التدريب؟
- هل أنا بحاجة إلى شرب المشروبات الرياضية خلال بلدي الاشغال؟
- هل أنا بحاجة إلى تناول الطعام أثناء تشغيلي؟
- كيف لا أشعر بالجوع طوال الوقت؟
- كيف يمكنني تجنب ضرب الحائط؟
- كيف يمكنني تجنب تشنجات العضلات؟
- لماذا أتابع أطول 20 ميلاً؟
- كيف يمكنني تجنب التوقف عن الحمام أثناء التشغيل؟
- كيفية تفتق قبل ماراثون
نصائح يوم السباق
- ماذا تفعل في اليوم قبل ماراثون
- نصائح للتعامل مع التوتر قبل العرق
- 5 الأخطاء الماراثون الصاعد لتجنب
- نصائح عقلية للحصول على السباقات
- كيف تأخذ الماء من توقف الترطيب
- طريق سباق نصائح الآداب
- أخطاء سباق مشتركة
- كيفية تقدير وقتك الماراثون
- نصائح خط البداية
- نصائح عقلية لتشغيل ماراثون
- كيفية التعامل مع الحشود في السباقات
- ماراثون نصيحة الصباح
- كيفية استخدام Porta-Potties في يوم السباق