لماذا يتم تشغيل أطول تدريب ماراثوني لمدة 20 ميلاً فقط؟

تعلم ما يجب أن يكون الأميال أطول تدريب الخاص بك

يتساءل الكثيرون من الماراثونز لأول مرة لماذا لا تتجاوز جداول تدريب الماراتون الكثير من 20 ميلاً. كيف يمكنك أن تكون مستعدًا - عقليًا وجسديًا - لتشغيل ستة أميال أبعد من أطول سباق؟

هناك الكثير من النقاش حول هذه القضية. لكن معظم الخبراء الذين سيشغلون المنصب سيخبرون الماراديين الترويحيين أنه ليس من الجيد تشغيل أكثر من 20 ميلاً في وقت واحد أثناء التدريب.

السبب هو أن الجري لأكثر من 20 ميلاً يؤثر على جسمك. ستحتاج إلى فترة نقاهة طويلة ، وستواجه خطرًا كبيرًا للإصابة.

تشغيل من 18 إلى 20 ميلا حيث سيعدك أطول تدريب لك لاستكمال الماراثون. لذا ، فإن التأثيرات السلبية المحتملة للتشغيل لفترة أطول من 20 ميلاً تفوق أي فوائد ممكنة ، مثل الشعور أكثر استعداداً عقليًا للتشغيل على بعد 26.2 ميل.

آثار طويلة ، بطيئة التدريب عن بعد

من المهم أيضًا أن تتذكر أن الاستعداد لسباق الماراثون الخاص بك ليس فقط لمدة طويلة - بل يدور حول التدريب المستمر الذي كنت تقوم به منذ شهور. إذا كنت تتابع جدول تدريب ماراثون ، فستكون جاهزًا.

تم بناء جدول التدريب لزيادة باطراد مسافة أطول لديك. تهدف معظم الجداول الزمنية إلى زيادتها بنسبة لا تزيد عن 10٪ في الأسبوع. هذا هو القاعدة الأساسية للتدريب الرياضي لتعزيز مكاسب اللياقة البدنية دون زيادة خطر الإصابة.

تضيف المزيد من الضغط إلى عضلاتك ، نظام التمثيل الغذائي الهوائي ، والمتانة الذهنية. لكن الإجهاد يكفي فقط للتعافي تمامًا في غضون أسبوع من أجل مسيرتك الطويلة البطيئة.

مع تمارينك التدريبية الطويلة ، تقوم ببناء الحالتين على قدميك بحيث يقل احتمال نفثهما.

أنت تعلم أين أنت غضب وماذا تستخدم لمنعه. تتعلم كيفية ترطيب الحق ومتى تأخذ وجبات خفيفة الطاقة. أنت أيضا تطوير المتانة الذهنية والثقة للحصول على ساعات من الجري.

يستعد أسبوعين قبل ماراثون

خلال الأسبوعين السابقين لسباق الماراثون الخاص بك ، سوف تقلل من عدد الأميال الخاص بك. ستسمح هذه الفترة المتعاقبة لجسدك بالتعافي من كل تلك الأشهر من التدريب. سوف تشعر بالراحة وجاهزة لتولي مسافة 26.2 ميل.

ولكن ماذا عن ذلك 6.2 ميل النهائي؟

سيكون يوم السباق مختلفًا عن يوم التدريب. إنه أمر مثير ، وربما حتى مرعب قليلاً. سيكون لديك العدائين الآخرين للتنافس والناس يهتفون لك خلال الأميال النهائية. عندما تمر "الجدار" بعد 20 ميلاً ، فستركز على خط النهاية. انها فقط 10K مع 20 ميل الاحماء! من خلال الاستدارة للسماح لجسمك بالظهور ، حالة غير مصابة ، ستجعلها تظهر بشكل أنيق.

_مصدر:

_{بوسكيت ، لوران ، مونبيتيت ، جوناثان ؛ أرفيسيس ، دينيس ؛ Mujika، Inigo: "Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365، August 2007.}