جدول التدريب لماراثون متتالي ونصف ماراثون

تدريب جوفي أو تحدي Dopey

ماذا تفعل عندما يكون الماراثون غير كاف؟ ماذا عن الجمع بينه وبين نصف الماراثون في اليوم السابق أو اليوم التالي؟

عودة إلى الوراء ماراثون ونصف سباقات الماراثون والأحداث

يواجه عالم والت ديزني الماراثون تحديين لهما ذلك المطلب. هذه هي مفتوحة للعدائين والمشاة الذين يمكن أن تلبي متطلبات السرعة لجميع سباقات 16 ميلا دقيقة أو أسرع.

يقام في كانون الثاني / يناير في ديزني وورلد بولاية فلوريدا.

يتضمن تحدي جوفي إنهاء سباق نصف الماراثون العالمي في والت ديزني يوم السبت ، يليه ماراثون والت ديزني العالمي يوم الأحد. يحملك Dopey Challenge مع Walt Disney World 5K يوم الخميس و 10 K يوم الجمعة قبل نصف الماراثون وسباق الماراثون يومي السبت والأحد.

آفون 39 Walks to End Breast Cancer كان بها هذا الشكل ، لكن سلسلة المشي هذه إنتهت بعد أحداث 2017.

جدول التدريب لماراثون الظهر إلى الخلف ونصف ماراثون

سيساعدك جدول التدريب هذا في إعدادك لهذه التحديات. انها مناسبة للعدائين ، مشوا وركض / مشوا . يمكنك مبادلة المشي لمسافات أطول إما في اليوم الأول أو الثاني من أيام المسافات الطويلة المتتالية.

الشروط:

قبل البدء في هذا الجدول ، يجب أن تكون قادرًا على تلبية هذه المتطلبات الدنيا. إذا لم تكن قادرًا بعد على القيام بهذا الحد الأدنى ، فاعمل على بناء قدراتك قبل بدء هذا الجدول.

استخدم الجدول الزمني لبناء الأميال الأساسي للحصول على الحد الأدنى.

• يمكنك المشي أو الركض بشكل مريح لمسافة 8 أميال في يومك الطويل ولمدة 4 أميال 3 أيام في الأسبوع.
• قادرة على الالتزام لمدة يوم واحد في الأسبوع ، من 2 إلى 6 ساعات.

جدول التدريب الأسبوعي

• قد تختلف أيام الأسبوع المحددة للوفاء بالجدول الزمني الخاص بك ، ولا سيما التبديل يومي السبت والأحد ، طالما أنك تحتفظين بيومين طويلين.

• يختلف هذا الجدول الزمني لأسابيع بناء الأميال مع أسابيع المسافة المقطوعة الأساسية ، للسماح بتراكم مستمر للأميال مع تقليل مخاطر الإصابة.
• الثلاثاء ، الخميس: 4-6 أميال.
• الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة: هذه أيام إجازة ، على الرغم من أنك تمشي من أجل الصحة ، يمكنك القيام بنزهاتك المعتادة. يجب عليك استخدامها للتدريب المتقاطع مثل ركوب الدراجات ، وتمارين القوة وتمارين البطن.
• السبت: يوم بناء الأميال. هذا يوم طويل أمر ضروري - ويجب أن تحاول تشغيل أو المشي مسافة كاملة مع فترات راحة قصيرة فقط.
• الأحد: يوم متوسط معتدل. هذا سيظهر لك أيضًا التأثيرات على عضلاتك وأقدامك على الجري أو المشي مسافات أطول في الأيام المتتالية.
• يمكنك مبادلة الأميال يومي السبت والأحد ، خاصة إذا كنت تفعل جوفي / Dopey ، ولكن القيام بها في هذا الترتيب هو الأفضل لتجنب الاصابة أثناء التدريب.

• تدريب ماراثون من البداية إلى النهاية : المشورة الكاملة في كل جانب من جوانب التدريب على السير في الماراثون.