Run / Walk Marathon Training Schedule

كيفية تشغيل / المشي ماراثون

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لسباق الماراثون لمدة 20 أسبوعًا لمساعدتك على الجري / المشي إلى خط النهاية لسباق الماراثون (26.2 ميلاً). لبدء هذه الخطة ، يجب أن تكون قد تم تشغيل / المشي لمدة ستة أشهر على الأقل ، ويجب أن يكون لديك عدد الكيلومترات الأساسية من حوالي 12 - 15 ميل في الأسبوع.

هذا الجدول الزمني للتدريب على المبتدئين هو برنامج تشغيل / سير ، بحيث يتم عرض تعليمات التمرين في فترات التشغيل / المشي.

سيكون الرقم الأول المعروض هو عدد دقائق التشغيل والرقم الثاني هو مقدار المشي. لذلك ، على سبيل المثال ، 3/1 يعني تشغيل لمدة 3 دقائق ، ثم المشي لمدة 1 دقيقة. إذا بدأت الفواصل الزمنية 3/1 في الحصول على سهولة كبيرة أثناء التدريب ، يمكنك تصوير 4/1 (4 دقائق متواصلة ، 1 دقيقة سيرا على الأقدام) أو 5/1 فواصل (5 دقائق متواصلة ، دقيقة واحدة سيرا على الأقدام).

يجب أن تبدأ كل جولة بمشي دافئ لمدة 5-10 دقائق. انتهى مع المشي لمدة 5-10 دقائق باردة . ينبغي أن يتم فترات التشغيل الخاصة بك في وتيرة سهلة وتحادوية . يجب أن تنتهي من الجري مع التمدد الكلي.

ملاحظات حول الجدول الزمني:

لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل / المشي يومين في صف واحد. من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو القيام بتمرين متقاطع في الأيام بين الفترات الفاصلة. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع للمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) الذي تستمتع به.

سترغب على الأرجح في تنفيذ جولاتك الطويلة يوم السبت أو الأحد ، عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

الأسبوع 1:

اليوم الأول: 2 ميلاً - فاصلان / مشواران
اليوم الثاني: 3 أميال - 2/1 فواصل / مشي
اليوم 3: 4 أميال (على المدى الطويل) - فواصل 2 / مسافة 2/1
يوم 4: 2 ميل المشي الانتعاش

الأسبوع 2:

اليوم الأول: 3 أميال - 2/1 فاصل زمني / مشي
اليوم الثاني: 3 أميال - 2/1 فواصل / مشي
اليوم الثالث: التدريب المتبادل أو الراحة
اليوم 4: 4 أميال (على المدى الطويل) - فواصل 2 / مسافة 2/1
اليوم الخامس: 2.5 ميل (مشي الاستجمام)

الأسبوع 3:

اليوم الأول: 3 أميال - 2/1 فاصل زمني / مشي
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - فاصلان / مشواران
يوم 4: 5 ميل (على المدى الطويل) - فواصل 2 / المشي على مدار الساعة
اليوم 5: ميلين (مشي الاستجمام)

الأسبوع الرابع:

اليوم الأول: 3 أميال - 3/1 فاصل زمني / مشي
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم 4: 6 أميال (على المدى البعيد) - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم 5: ميلين (مشي الاستجمام)

الأسبوع الخامس:

اليوم الأول: 3 أميال - 3/1 فاصل زمني / مشي
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
يوم 4: 7 ميل (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال (مشي الاستجمام)

الأسبوع 6:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
يوم 4: 8 ميلا (على المدى البعيد) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال (مشي الاستجمام)

الأسبوع السابع:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم 4: 9 أميال (على المدى البعيد) - 3/1 فواصل / جولة سير
اليوم 5: 3 أميال EZ (مشي الاستجمام)

الأسبوع الثامن:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
يوم 4: 10 ميل (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال EZ (مشي الاستجمام)

الأسبوع التاسع:

اليوم الأول: 5 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم 4: 12 ميلاً (على المدى البعيد) - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم 5: 3 ميل (منطقة الاستشفاء)

الأسبوع العاشر:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: 3 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثالث: التدريب المتقاطع
اليوم 4: 8 ميل (المدى الطويل) - فواصل 3 / مسافة 3/1
اليوم 5: 3 ميل (منطقة الاستشفاء)

الأسبوع 11:

اليوم الأول: التدريب المتقاطع
اليوم 2: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
اليوم الثالث: التدريب المتقاطع
اليوم الرابع: 14 ميلاً (على المدى البعيد) - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الخامس: 2.5 ميل (مشي الاستجمام)

الأسبوع 12:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
يوم 4: 10 ميل (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال (مشي الاستجمام)

الأسبوع 13:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
يوم 4: 15 ميلا (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال (مشي الاستجمام)

الأسبوع 14:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
يوم 4: 10 ميل (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال (مشي الاستجمام)

الأسبوع الخامس عشر:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
يوم 3: 4 ميل - 3/1 فواصل / جولة سير
يوم 4: 16 ميلا (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال (مشي الاستجمام)

الأسبوع 16:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
اليوم 4: 12 ميلاً (على المدى البعيد) - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الخامس: 2.5 ميل (مشي الاستجمام)

الأسبوع 17:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
اليوم 4: 18 - 20 ميلاً (على المدى البعيد) - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الخامس: 2.5 ميل (مشي الاستجمام)

الأسبوع الثامن عشر:

اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
اليوم 4: 12 ميلاً (على المدى البعيد) - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الخامس: 2.5 ميل (مشي الاستجمام)

الأسبوع التاسع عشر:

اليوم الأول: التدريب المتقاطع
اليوم 2: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
اليوم الثالث: التدريب المتقاطع
اليوم 4: 6 أميال (على المدى البعيد) - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الخامس: 2.5 ميل (مشي الاستجمام)

الأسبوع 20 :

اليوم الأول: 3 أميال - 3/1 فاصل زمني / مشي
اليوم الثاني: 20 دقيقة - فواصل 3 / المشي 3/1
اليوم الثالث (اليوم قبل العرق): امشي لمدة 20 دقيقة
اليوم الرابع: سباق!