تمارين التمدد والمرونة للرياضيين

قائمة كاملة بتمارين التمدد والمرونة للرياضيين

يمتد التمدد والمرونة مع الألعاب الرياضية لعدة أسباب. تمتد ليس فقط يشعر بالارتياح ، لكنه يساعد الرياضي الحفاظ على مجموعة مناسبة ومتوازنة من الحركة في مفاصل محددة.

مبادئ التمدد والمرونة

يمكن أن يكون للتمديد مجموعة متنوعة من الفوائد إذا تم ذلك بشكل صحيح. راجع التلميحات التالية قبل بدء أي روتين تمدد.

1. التمدد مقابل المرونة : التمدد هو طريقة لزيادة نطاق حركتنا بشكل فعال وبالتالي زيادة مرونتنا.
2. تمتد بأمان . اتبع دائمًا إرشادات التمديد الآمن لمنع الإصابات.
3. أداء التمدد الاستاتيكي . هذا يعني أنك تمدد لمدة 30-60 ثانية في المرة الواحدة ولا ترتد أو تزيد.
4. تمتد بعد الاحماء . تظهر الأبحاث أن هذه هي أفضل طريقة لتحسين نطاق الحركة .
5. قم بإجراء عملية إحماء ديناميكية قبل التدريبات للتأكد من أن عضلاتك دافئة.
6. ضع في اعتبارك أن كل مفصل له نطاق مثالي من الحركة وأن المرونة ليست دائمًا أفضل.
7. للحفاظ على توازن عضلي جيد ، قم بتمدد العضلات الضيقة وتقوية العضلات الضعيفة.
8. تجنب الافراط في التمدد أو مد العضلات الباردة.

تمارين تمتد - الجزء العلوي من الجسم

استخدم هذه الامتدادات لاستهداف مناطق محددة من الجزء العلوي من الجسم.

• تمتد الكتف - الأساسية
• تمتد الكتف - Golfer تمتد
• الكتف وتمتد اوتار الركبة - الوقوف إلى الأمام بيند

• تمتد العمود الفقري - القط البقرة تمتد
• امتداد العمود الفقري - تمديد الظهر المهدئ
• امتداد العمود الفقري - تطور العمود الفقري
• تمتد العمود الفقري - الركبتين إلى الصدر
• أسفل الظهر والورك تمتد

تمارين تمتد - الجزء السفلي من الجسم

استخدم هذه الامتدادات لاستهداف مناطق محددة من الجزء السفلي من الجسم.

• أخيل وتر (كعب) تمتد
• تمدد عضلي
• تمتد العجل - الدائمة

• Soleus تمتد - الدائمة
• العجل وأخيل تمتد
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• رباعية تمتد - الدائمة
• تمتد اوتار الركبة - يجلس
• اوتار الركبة - الوقوف
• تمتد اوتار الركبة - الشريك تمتد
• تكنولوجيا المعلومات (Iliotibial) الفرقة تمتد - يجلس
• تكنولوجيا المعلومات (Iliotibial) الفرقة تمتد - كروس القرفصاء تمتد
• الكمثرى تمتد
• الكمثري تمتد - الكذب
• آلام الخروف - تمتد الروتينية
• تمدد الخوخ - الوقوف
• تمدد Groin - يجلس
• تمدد Groin - القرفصاء

تمتد التدريبات بالرياضة

فيما يلي بعض الإجراءات التمدد الأساسية للرياضيين الذين يلعبون رياضة معينة.

• أفضل امتدادات لركوب الدراجات
• أفضل امتدادات للاعبي الغولف
• أفضل الامتدادات للمركز الثاني
• أفضل امتدادات التزلج على الجليد
• أفضل امتدادات لكرة القدم

إجراءات محددة تمتد للإصابة

فيما يلي بعض الإجراءات لتمديد الروتين الرياضيين الذين يعانون من إصابات محددة.

• تكنولوجيا المعلومات (Iliotibial) باند الألم تمتد الروتينية
• آلام الظهر تمتد الروتينية
• العجل سحب تمتد الروتينية

_مصدر

_{Andersen، JC Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle sureness and Inkury Risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD، de Noronha M. تمتد لمنع أو الحد من وجع العضلات بعد التمرين. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية لعام 2007 ، العدد 4.}

_{إيان Shrier MD ، دكتوراه و Kav Gossal MD. The Thethth and Truths of Stretching: Individualized Recommendations for Healthy Muscles، The Physician and Sportsmedicine، VOL 28، # 8، August 2000.}

_{Witvrouw، Erik، Nele Mahieu، Lieven Danneels، and Peter McNair. تمدد ومنع الإصابة علاقة غامضة. الطب الرياضي 34.7 (2004): 443-449}