بسيطة الفاصوليا السوداء والشعير النباتي بوريتوس

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 408

الدهون - 10G

الكربوهيدرات - 68g

البروتين - 14g

الوقت الإجمالي 55 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، كوك 45 دقيقة
حصص 6 (1 بوريتو لكل منهما)

قم بتجميع مجموعة من burritos الفاصوليا والشعير لبضعة أيام من الوجبات النباتية الصحية القلبية والذهبية. يمكن أن يساعدك الاستعداد على الاقتراب من نظام غذائي ملائم للكولسترول. عندما تكون مستعدًا ، فمن غير المرجح أن تختار أجرة غير صحية أو تطلب شيئًا ما. بدلاً من ذلك ، ستستمتع بوجبة لذيذة مع مكونات مألوفة لك.

مكونات

• 1/2 كوب الشعير ، جاف
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1 بصلة صغيرة مفرومة
• 1 ملعقة صغيرة من الثوم الجاف
• قرصة رقائق الفلفل الأحمر
• 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 3 ملاعق طعام من معجون الطماطم
• 1 جزر متوسطة ، تمزيقه
• 1 15 أونصة يمكن الفاصوليا السوداء
• 6 رقاق كبير من القمح الكامل (9 أو 10 بوصة)
• الأفوكادو ، السالسا ، شيدر المبشور ، أو القشدة الحامضة ، للتزيين والغمس ، اختياري

تجهيز

1. إعداد الشعير وفقا لتعليمات الحزمة.
2. أثناء طهي الشعير ، قم بتسخين زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم على نار متوسطة. يُضاف البصل والثوم وقطف الفلفل والكمون والملح ومعجون الطماطم والجزر والفاصوليا السوداء. اقليه واترك الحرارة لمدة 5 دقائق. يُرفع المزيج عن النار ويُخلط قليلاً مع الشوكة.
3. بمجرد أن يصبح الشعير جاهزًا ، ضع كل تورتيلا على طبق منفصل. يقسم خليط الشعير والفاصوليا السوداء إلى ستة أجزاء ويرتبها في منتصف كل تورتيلا.

1. لف البوريتو الخاص بك.
   1. أضعاف التورتيا في النصف ، ثم الثنية حافة واحدة تحت حشو واسحبه مرة أخرى جنبا إلى جنب مع حشو.
   2. أضعاف في الجانب الأيسر من التورتيا نحو الوسط (حوالي 2 بوصة في). أكرر مع الجانب الأيمن.
   3. بإحكام لفة حشو حتى لديك بوريتو توالت تماما.

تنويعات المكونات و البدائل

الفاصوليا السوداء غنية بالألياف القابلة للذوبان ، وهي جزء مهم من نظام خفض الكوليسترول. تساعد الألياف على تقليل الكولسترول الضار على وجه التحديد ، على الأرجح من خلال جزيئات الارتباط أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي. الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد ، مع ذلك. يمكنك أيضا الحصول على البروتين ، والذي يساعد على ملء وتجنب الجوع بعد وجبة مباشرة. بهذه الطريقة ، الفاصوليا مفيدة لمراقبة الوزن أيضا.

تنطبق هذه المزايا على جميع البقوليات ، لذلك إذا لم يكن لديك فاصوليا سوداء أو تفضل العدس ، فالفاصولياء البيضاء أو البازلاء السوداء أو البينتو أو أي بقوليات أخرى فاتحة ، امض قدمًا واستخدمها.

استخدام الحبوب الكاملة مثل الشعير المقشر يضيف بعض الألياف إلى وجبتك. نوع معين من الألياف ، بيتا جلوكان ، يحدث أيضا لاحتواء خصائص مكافحة السرطان. عند الشراء ، قد تلاحظ أن الشعير مقشر (يُسمى أحيانًا مزيل القشور) وشعير اللؤلؤ. يتم معالجة الشعير المقشر بأقل حد ممكن ، مما يعني أن معظم الطبقة الخارجية ، النخالة ، سليمة.

وبالتالي فإن الشعير المقشر هو حبة كاملة. تتم إزالة هذه الطبقة الخارجية في الغالب في الشعير اللؤلئي ، لكن بعضها قد يكون موجودًا.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتركز الألياف في الشعير في النخالة فقط ، ولكنها موزعة في كل نواة ، لذلك لا يزال الشعير المكسور يقدم بعض الألياف. إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب ، سيطهو الشعير المصفى بشكل أسرع. خلاف ذلك ، لماذا لا نذهب لصنف مقشر (أو حبة كاملة مختلفة تماما ).

نصائح الطبخ والخدمة

وحيث أن الشعير يستغرق بعض الوقت لطهي الطعام ، فحاول أن تضعه على الموقد قبل أن تبدأ أي شيء آخر. خدعة أخرى هي لامتصاصها بين عشية وضحاها. يُصفى ويُشطف قبل وضعه على السميد.

يتم تقديمها مع متجر أو غواكامولي دي ديي الكلاسيكية ، صلصة روبي حمراء ، أو رش شيدر مبشور وكريمة كريمية حامضة على الجانب. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة هذه الخيارات إلى كل burrito قبل طرحها. لاحظ أن هذه الوظائف الإضافية غير مضمنة في حقائق التغذية لهذه الوصفة ، لذلك يجب مراعاة حجم الأجزاء.