بطاطا حلوة صحية

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 196

الدهون - 12 جم

الكربوهيدرات - 21g

البروتين - 3g

الوقت الإجمالي 110 دقيقة
تحضير 20 دقيقة ، كوك 90 دقيقة
حصص 12

البطاطا الحلوة هي عنصر شائع في وصفات الوصفة المفضلة مثل طاجن البطاطا الحلوة - وهو أحد مكونات عيد الشكر. على عكس الكثير من أغذية العطلات ، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على مواد مغذية. ولكن على غرار وصفات أخرى للعطلات ، يمكن تحميص طاجن البطاطا الحلوة بالسعرات الحرارية. هذه النسخة المحدثة من طبق جانبي عيد الشكر الكلاسيكي هي صحية وخالية من الغلوتين حيث لا يستخدم الدقيق.

توفر البطاطا الحلوة حلاوة طبيعية ، لذلك لا يكفي السكر المضاف ، ولكن إذا كنت تود الحصول على القليل من الحلاوة ولا تقلق بشأن بعض الكربوهيدرات الإضافية ، يمكنك إضافة شراب القيقب إلى المزيج. يُعرف هذا الطبق اللذيذ المعروف أيضًا بأزمة البطاطا الحلوة ، بين البطاطا الحلوة المطبوخة مع قطع البقان المقرمشة.

مكونات

• 3 باونات من البطاطا الحلوة (حاول أن تعثر على البطاطس التي تقارب نفس الحجم ، حتى تطبخ بالتساوي)
• 1 1/2 كوب قطع جوز البقان الخام ، مقسمة
• 1/4 كوب شراب القيقب (اختياري)
• 2 ملعقة شاي قرفة مطحونة مقسمة
• 1 ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا ، مقسمة
• 2 ملعقة طعام
• زيت جوز الهند ، مقسمة
• 2/3 كوب حليب جوز الهند
• 1/2 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب الأرضية
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 1 بيضة كبيرة

تجهيز

1. سخن الفرن إلى 400 فهرنهايت.
2. يُسكب البطاطا الحلوة عدة مرات بسكين أو شوكة حادة ويحمص في الفرن حتى يصبح طريًا ، حوالي 45 دقيقة إلى 1 ساعة حسب حجم البطاطا.
3. اترك البطاطس الحلوة تبرد لمدة 10 إلى 15 دقيقة. قسّمهم و أكشطوا اللحم في وعاء. تجاهل القشور. أخفض الفرن إلى 375 فهرنهايت.
4. اصنع الغطاء: قم بسحب 1 كوب من البقان في معالج الطعام أو الخلاط حتى يتم طحنها في وجبة طعام. أضيفي شراب القيقب (في حالة استخدامه) ، وملعقة صغيرة من القرفة ، ورشة ملح ، وملعقة واحدة من زيت جوز الهند وعملية حتى تمتزج. امزج ما تبقى من 1/2 كوب من قطع البقان في اليد.

1. ضع لحم البطاطا الحلوة في محضرة الطعام أو الخلاط (لا تحتاج لغسل معالج الطعام بين إعداد العلبة وتعبئة البطاطا الحلوة) والتعامل مع حليب جوز الهند والملعقة المتبقية من زيت جوز الهند. بدلا من ذلك ، يمكنك الهريس مع هراسة البطاطس ، ولكن الملمس سيكون أكثر سلاسة إلى حد ما إذا كنت تستخدم معالج الطعام.
2. أضف ما تبقى من ملعقة صغيرة من القرفة ، وجوزة الطيب ، وملح صغير ملعقة شاي ، والفلفل الأسود والمزيد من شراب القيقب ، إذا رغبت في ذلك.
3. عندما يكون التتبيل ذوقك ، أضف البيض والمزيج.
4. يوزع خليط البطاطا الحلوة في طبق تحميص خفيف الزيت ويرش فوقها البقان فوقها. يُخبز المزيج حتى يبدأ لونه البني ، من 10 إلى 20 دقيقة.

بدائل المكونات ونصائح الطبخ

يرفع هذا الكسرول من البطاطس الحلوة من السكريات المكررة ، باستخدام شراب القيقب بدلاً من ذلك ليعطي الطبق حلاوة طبيعية. لتبسيط الوصفة للعائلات التي تعاني من الحساسية من الجوز أو الأطفال الذين لم يتمكنوا بعد من تناول المكسرات ، يقدموا طبق خزفي في ramekins ويتركون طبقة البقان في متناول أولئك الذين يمكنهم المشاركة.