لقد ملأت مطبخك بالأطعمة الصحية والوجبات المخططة المخطط لها لإنقاص الوزن. لكن النظام الغذائي الخاص بك لا يزال لا يعمل. تبدو مألوفة؟ لسوء الحظ ، قد يكون أكثر من مخزن المؤن الخاص بك الذي يحتاج إلى إصلاح شامل. قد تحتاج أيضا إلى تعلم كيفية كسر عادات الأكل السيئة للحصول على نتائج حقيقية.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ الخطوة الأولى هي تحديد السلوكيات الأكثر تضرراً. مسح هذه القائمة من عادات الأكل اليومية التي تضيف السعرات الحرارية الفارغة ، والدهون غير المرغوب فيها ، أو إضافة السكر إلى النظام الغذائي الخاص بك. انظر أي عادات غير صحية تبدو مألوفة. من المحتمل أنك لست على دراية بأن هذه السلوكيات لها تأثير على محيط الخصر لديك.
إذا كان بإمكانك تحديد الممارسات الحرجة واستهدافها ، يصبح من الأسهل البحث عن حل والاطلاع على نتائج حقيقية على المقياس. بمجرد تحديد إجراء للتخلص منه ، سترغب في استبداله بسلوك أفضل. في معظم الحالات ، فإن أذكى طريقة لتغيير عادة الأكل السيئة هي استبدالها بممارسة صحية أكثر سهولة ويشعر بالارتياح. بهذه الطريقة ، سترغب في اختيار هذه العادة الجديدة على أساس منتظم.
استخدم الاقتراحات المدرجة أسفل كل عادة سيئة كنقطة انطلاق للتغيير. لكن قم بتعديل الحلول لتناسب نمط حياتك. يمكنك حتى أن تكون مبدعًا وأن تطور حلًا مخصصًا يناسبك أكثر.
1 - تسمي عاداتك "سيئة"
أول عادات قد ترغب في تناولها هي اللغة التي تستخدمها لوصف روتينك الغذائي. يمكن أن يكون مجرد حذف كلمة "سيئة" خطوة صغيرة في الاتجاه الصحيح.
Elisabetta Politi، MPH، RD، LDN، CDE، is the Nutrition Director at Duke Diet and Fitness Center ، وهو برنامج عالمي لفقدان الوزن مرتبط بالمركز الطبي لجامعة ديوك. وتقول إن ربط الحكم بالسلوكيات يمكن أن يعوق فقدان الوزن.
"العار ليس مفيدا" ، كما تقول ، مضيفًا أن محترفي الحمية مدربون على معالجة سلوكيات الأكل بدون حكم.
"لا توجد طريقة صحيحة لتناول الطعام ، وأنا لست غوروًا من العادات السيئة. إنني ببساطة أساعد العملاء على تناول الطعام بطريقة صحية ويشعرون بالرضا. وبهذه الطريقة ، من المرجح أن يحافظ عملائي على استمرارية برنامجهم".
وتذهب إلى القول إنك إذا كنت تعمل مع عادات غير صحية أو غير متغيرة بمفردك ، فإن اتباع نهج بطيء ولطيف هو الأفضل. استهدف عادة واحدة في كل مرة وحدد هدفًا لإيجاد سلوك بديل بسيط لتعزيز الأكل الصحي والعافية.
2 - يمكنك الحفاظ على مطبخ وجبة خفيفة سعيدة
بمجرد أن تضع جانبا الحكم ، فقد حان الوقت لتعزيز روتين الأكل الصحي الخاص بك عن طريق خلق بيئة للنجاح. أفضل مكان للبدء هو في المطبخ.
هل تحتفظ بأطعمة عالية السعرات الحرارية على عداد مطبخك؟ هل متجرك الأطعمة الخفيفة من السعرات الحرارية الفارغة في خزائن مستوى العين؟ هل البقايا ، المشروبات السكرية ، أو الحلويات الدهنية تتولى رفوف الثلاجة؟ قد تشجع عادات تخزين الطعام هذه على تناول الطعام بطريقة غير صحية وعقلانية ، وفقاً للدراسات التي أجريت في جامعة كورنيل .
مقايضة العادة الصحية: قم بتخزين الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية في الأماكن التي يقل احتمال رؤيتها فيها كثيرًا. ضع رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة في خزاناتك الدنيا أو قم بتكبيرها ، لذلك عليك أن تعمل قليلاً للحصول عليها. مسح عدادات المطبخ الخاص بك واستبدال جرة الكعكة مع وعاء الفاكهة . و قم بعمل إصلاح شامل للثلاجة حتى عندما تفتح الباب للتصفح ، تكون الأطعمة الأكثر مغذّية في المقدمة ووسطها.
3 - أنت تجاهل الأغذية التحضيرية السعرات الحرارية
إذا كنت تحب الطهي ، فأنت تتقدم خطوة واحدة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي أو فقدان الوزن. عندما تخطط وتطهي وجبات صحية في المنزل ، يصبح من الأسهل التركيز على المكونات المغذية والتحكم في جزء منها.
ولكن هل سبق لك أن تساءلت عن عدد السعرات الحرارية التي تضيفها إلى حميتك اليومية عندما تلعق الملعقة من جرة زبدة الفول السوداني ، وتقبض على دمية أخرى أو اثنين من عجينة الكعكة ، أو تذوق وصفة بيستو محلية الصنع مرة أخرى ... ومرة أخرى ... ومره اخرى؟ يمكن أن يضيف إلى مئات السعرات الحرارية في اليوم الواحد والتي لا يتم حسابها في عد السعرات الحرارية الذكية . ونتيجة لذلك ، قد تشعر بالإحباط وقد تتخلى عن نظام غذائي صحي أو خطة لإنقاص الوزن.
مقايضة عادات صحية: احتفظ بقطعة ماء على العداد عند الطهي. بعد استخدام ملعقة أو ملعقة أو أواني الطبخ ضعها في الماء بدلاً من الفم. عليك أن تبقي إناء نظيفة والسعرات الحرارية قبالة الوركين. بالمثل ، حافظ على مغسلة مليئة باللحوم على استعداد لغمر الأوعية والأواني والمقالي التي تجذبك. يمكنك أيضًا أن تمتص النعناع أو مضغ العلكة الخالية من السكر لتثبيط الطعم أثناء إعداد الطعام.
4 - أنت تأكل مع الانحرافات
أفضل طريقة لتناول الطعام أكثر من حاجتك (وإضافة جنيهات غير مرغوبة إلى محيط الخصر لديك) هو ممارسة الأكل المشوش. إذا كنت تأكل عادةً أمام التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول ، فربما تكون منبهرًا. حتى تناول الطعام مع الكتب أو المجلات يمكن أن ينصب التركيز على وجبتك.
مقايضة العادات الصحية: إذا كنت تزيد من الاستمتاع بوجبتك ، فمن المرجح أن تأكل ببطء ، وتستمتع بطعامك ، وتعترف بعلامات الجوع والامتلاء حتى تتمكن من تناول الكمية المناسبة من الطعام. للقيام بذلك ، قم بإنشاء تجربة مرضية في وقت الطعام.
اضبط طاولتك وصفي طعامك (بدلاً من تناول الطعام من صندوق أو حاوية بلاستيكية) ، وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون عند تناول الطعام. ضع المجلات والصحف جانباً وركز على التجربة الحسية للأكل. هذه الممارسة ، التي تسمى "الأكل العقلاني" ، هي المفتاح للحفاظ على وزن صحي ، وفقا لكثير من الخبراء.
5 - أنت سنيك فود
ووفقًا لـ Politi ، فإن تسلل الطعام هو عادة غير صحية يرغب العديد من عملائها في تغييرها. وتوضح أنه في العديد من المرات نمارس عادات غذائية جيدة عندما يكون الآخرون في الجوار. على سبيل المثال ، قد تأكل جيدًا خلال اليوم الذي تكون فيه زوجتك في الجوار. ولكن عندما يذهب زوجك أو زوجتك إلى الفراش ، تجد نفسك تقضم الأطعمة التي عادة ما تتجنبها. في الواقع ، وجدت دراسة واحدة وجود صلة بين تناول الطعام بمفرده والمخاطر الخاصة بك لمتلازمة الأيض.
مقايضة العادات الصحية: قد ترغب في التحقق من سبب شعورك بضرورة الابتعاد عن العادات الصحية عندما تكون بمفردك. وتقول بوليتي إن بعض زبائنها يشعرون بأنهم "حرون في فعل ما يريدون" عندما لا ينظر أحد. إذا بدا ذلك مألوفًا ، فقد تكون خطة الطعام الخاصة بك مقيدة للغاية ، وقد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات.
يمكنك أيضًا التأكد من أن الأطعمة الصحية متوفرة لتناول وجبة خفيفة إذا كنت جوعًا حقًا. التخطيط المسبق والتأكد من أن الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه الطازجة ، الخضار قبل التقشير ، المفرقعات الكاملة للحبوب ، أو المكسرات جاهزة للإنطلاق عندما تشعر بالرغبة في الرعي.
6 - أنت تسقط من أجل الصحة Halo Foods
يمكن أن تؤدي المطالبات الإعلانية في مقدمة عبوات الطعام إلى جعل الأطعمة تبدو أكثر صحية عما هي عليه. على سبيل المثال ، قد يعلن مربع من ملفات تعريف الارتباط أنها مصنوعة من مكونات طبيعية بالكامل وغير معدلة وراثياً ، ولكنها لا تزال ملفات تعريف ارتباط. وقد تكون هذه الكعكات مرتفعة للغاية في الدهون غير الصحية ، والسكر المضاف ، والسعرات الحرارية الفارغة.
أظهرت بعض الأبحاث أننا نميل إلى الإفراط في تناول الأطعمة التي ندرك أنها صحية.
مقايضة العادة الصحية: تجاهل المطالبات في مقدمة الأطعمة المعلبة. بدلاً من ذلك ، قم بإغلاق الحزمة وفحص ملصق حقائق التغذية للحصول على البيانات التي تنظمها الحكومة الفيدرالية. يمكنك أيضًا فحص قائمة المكونات للتأكد من احتواء الطعام على مكونات مغذية وسكر مضاف قليلًا وبدون دهون متحولة.
7- تتغذى على نقطة الامتلاء
تعلمنا ثقافة "الطبق النظيف" أنه من المهذب إنهاء كل الطعام على أطباقنا - حتى إذا كنا ممتلئين بالفعل. ولكن هذه الممارسة من حسن السلوك هو عادة الأكل السيئة التي قد تسبب لنا وجبة دسمة. ومما زاد الطين بلة ، إذا كنت آكلى لحوم البشر بسرعة أو آكلى ، قد تجد أيضا أن تناول الطعام الماضي نقطة الامتلاء.
مقايضة العادات الصحية : إن أفضل طريقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام هي إبطاء ممارسة تناول الطعام الخاص بك بحيث يمكنك أن تشعر بأحاسيس الجسم عندما تمتلئ. يضع العديد من أكلة الذواقة شوكة بين كل قضمة طعام. كما أنه يساعد على قطع الطعام الخاص بك إلى قطع أصغر وشرب الماء بين كل 2-3 لدغات.
تمنحك كل من هذه الممارسات مزيدًا من الوقت للتعرف على الإحساس بطن كامل حتى تتوقف عن تناول الطعام عندما يكون لديك ما يكفي.
8 - أنت نقلل من السعرات الحرارية الغذائية حصة
إذا كنت من الأمهات التي تطبخ لأطفالها ، فمن المحتمل أن تتناول طعام طفلك من وقت لآخر. كأحد الوالدين المشغولين ، قد يبدو هذا أكثر الطرق ملاءمة لإطعام نفسك. ولكن إذا جعلت هذا ممارسة منتظمة ، يمكن أن تصبح عادة غير صحية. قد يكون الحفاظ على وزن صحي أمرًا صعبًا إذا لم تكن مدركًا لكمية أو جودة الطعام الذي تتناوله.
المقايضة الصحية: من الأفضل دائمًا تناول الطعام من طبقك الخاص. إذا كنت تقوم بالطهي لأطفالك ، فقم بإعداد القليل لنفسك ، ثم " volumize " لإنشاء جزء صحي للبالغين.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بصنع المعكرونة والجبنة لطفلك ، فضع صفيحة طعام طفلك أولاً ، ثم قم بإنشاء لوحة منفصلة لنفسك. إضافة كومة من البروكلي ، والسبانخ ، والبازلاء ، أو غيرها من الخضار الخضراء لتحويل حصة صغيرة في جزء الكبار مرضية يضيف التغذية دون إضافة الدهون أو السعرات الحرارية الزائدة.
9 - تناول الطعام مباشرة من الصندوق
كم عدد المرات التي قمت فيها بصيد علبة من الحبوب وأكلتها جافة من العلبة؟ عندما تستهلك قواطع وجبة خفيفة أو رقائق ، هل تقوم بمسح حجم الحصة ، ثم تضع قطعة واحدة في وعاء أو على صفيحة؟ أو هل يغرق يدك في الحقيبة وتبدأ القضم؟
الأكل مباشرة من الصندوق أو الحقيبة مناسب ويمكن أن يقلل بالتأكيد على عدد الأطباق القذرة ، لكن هذه العادة السيئة لا تفعل شيئا جيدا لخصرك. في الواقع ، يمكن إضافة مئات من السعرات الحرارية الزائدة إلى مجموعتك اليومية.
مقايضة عادات صحية: احتفظ بمغرفة بحجم كوب واحد داخل صناديق الحبوب لتتعرف على كمية الحبوب التي تستهلكها إذا كنت ترغب في تناول وجبة واحدة. ثم أضعها في وعاء قبل تناول الطعام ، حتى إذا كنت تنوي أكلها.
إذا كنت تنغمس في الشيبس أو البسكويت ، ضع حوالي 15 إلى 20 قطعة على طبق صغير ثم ضع الصندوق أو الكيس قبل أن تجلس للاستمتاع بوجبة خفيفة.
10 - انت امر في كثير من الاحيان
إذا كنت تعيش في مدينة يسهل توصيل الطعام فيها ، فقد تستفيد من الخدمة في ليالي مزدحمة عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي الطعام. ولكن إذا كنت تأمر في كثير من الأحيان ، يمكن أن تصبح عادة سيئة.
من السهل طلب الكثير من الطعام والفطائر نتيجة لذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة المتاحة للتسليم (أعتقد البيتزا والوجبات السريعة والوجبات السريعة) هي كبيرة الحجم ومليئة بالدهون والسعرات الحرارية.
مقايضة العادات الصحية: سوف تشكرك محفظتك وخصرتك إذا ما كنت تستطيع التخطيط مسبقاً ولديك وجبات مغذّية جاهزة للانطلاق عندما تكون مشغولاً جداً للطهي. إما وجبات جاهزة مسبقًا أو قم بشراء عدد قليل من الوجبات التي يتم التحكم فيها جزئياً في محل البقالة وخبِزها في الثلاجة. ليست جميع الوجبات المجمدة صحية ، ولكن يمكنك على الأقل مسح علامة حقائق التغذية قبل أن تشتريها لاتخاذ أذكى قرار.
إذا كنت في النظام ، تأمر فاتح الشهية كالمدخل الرئيسي الخاص بك أو تقسيم وجبتك إلى اثنين قبل الأكل. استمتع الشوط الثاني لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
11 - أنت تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك
يمكن أن تكون لاتيه النكهة أو كابتشينو مزبد طريقة لذيذة لبدء يومك. لسوء الحظ ، قد تزيد عادة تناول القهوة من تناول السكر والدهون أكثر مما تدركه.
العديد من المشروبات في ستاربكس والمقاهي الأخرى توفر قيمة كاملة من السعرات الحرارية والدهون والسكر. إذا أضفت صودا فائق الحجم في وقت الغداء وكأسًا من النبيذ أو اثنين على العشاء ، فقد تستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية من المشروبات أكثر مما تستهلكه من الأطعمة الصحية والمغذية.
مقايضة العادات الصحية: تحقق من الحقائق الغذائية لمشروبات القهوة قبل الطلب. هناك الكثير من خيارات القهوة منخفضة السعرات الحرارية . عليك فقط أن تعرف ماذا تطلب وما يجب تجنبه.
على سبيل المثال ، كابتشينو الخالي الدسم الصغيرة ، يوفر دفعة من البروتين وعادة ما يوفر أقل من 100 سعرة حرارية. ثم حاول تبديل الصودا الخاصة بك للحصول على الماء في وقت الغداء. إذا كنت تشرب حاليًا كمية كبيرة من الصودا يوميًا ، فقد تتمكن من قطع سعرات حرارية كافية لتخسر رطلًا أو أكثر من خلال إجراء هذه المقايضة الذكية.
وإذا كنت تنغمس في كوب من البسكويت اليومي ، فضع في اعتبارك التحكم في جزء منه. كوب واحد من النبيذ هو فقط 5 أوقية.
كم من الوقت لكسر العادة السيئة الأكل؟
كان الباحثون يدرسون تغير السلوك لسنوات. ووفقًا لإحدى الدراسات ، فإن متوسط المدة الزمنية التي يستغرقها تغيير هذه العادة هو حوالي 66 يومًا ، على الرغم من أن ذلك قد يستغرق في أي مكان من 18 يومًا إلى 254 يومًا.
يقول بوليتي إن توقيت تغيير العادة هو موضوع معقد ومثير للجدل. "اعتدنا على الاعتقاد أنه سيكون من الممكن تغيير هذه العادة في 21 إلى 28 يومًا ، لكن الأبحاث الجديدة حول المرونة العصبية في الدماغ تشير إلى أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول من ذلك بكثير". لهذا السبب ، تقول إنه من الضروري التحلي بالصبر وتعزيز مواردك.
وفقا ل Politi ، فإن العوامل الرئيسية التي تساعدك على كسر العادة السيئة تشمل:
- الدعم . يقترح بوليتي التحدث إلى الأشخاص من حولك لطلب المساعدة. ربما يكون زوجك على استعداد لتحل محل الكعك ليلا مع وجبة خفيفة مساء من الفاكهة لدعم جهودك. أو ربما هو أو هي على استعداد للحفاظ على الآيس كريم من المنزل وبدلا من ذلك التمتع بزيارة شهرية لمتجر الآيس كريم المحلي.
- المسائلة. إذا قمت بتعيين هدف لتغيير عادة "سيئة" ، اجعل هذه العادة قابلة للقياس ومحددة زمنياً. تحقق مع صديق المساءلة وتقييم التقدم المحرز الخاص بك. قم بإجراء التعديلات حسب الحاجة ولا تنسى أن تحتفي بكل خطواتك الصغيرة نحو التحسين.
- الدافع . إن محاولة الحفاظ على الدوافع هي دائمًا تحدٍ. يقول بوليتي: "من الصعب التمسك بعاداتك الصحية الجديدة في أوقات الشدة ، وقد يكون من السهل فقدان التركيز". ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها للحفاظ عليها. أولاً ، كما تقول ، تذكر أنه يمكنك دائمًا العودة إلى المسار الصحيح حتى إذا فقدت التركيز لفترة من الوقت. وثانيا ، تقول إنها تسأل نفسك باستمرار "أين سأكون في غضون خمس سنوات بدون هذا التغيير المعتاد؟" قد تلهمك الإجابة على احتضان عاداتك الصحية الجديدة بحماس متجدد.
كلمة من
لدينا جميعًا سلوكيات نرغب في تغييرها. لكن هذا لا يعني بالضرورة أن عاداتك سيئة أو أنك سيئة لأنك تمارسها. كل واحد منا هو عمل مستمر.
بينما تقيم عاداتك الصحية اليومية ، كن لطيفًا مع نفسك. وتذكر أن اتخاذ خطوات صغيرة متسقة لاعتماد عادات صحية هو أفضل طريق لحياة سلمية وقوية للعافية.