كيفية إدارة علامات الجوع على فقدان الوزن

من أي وقت مضى تستيقظ الشعور بالجوع ، أو يشعر المعدة الخاصة الهادر بعد تخطي الغداء؟ إشارات الجوع هي طريقة جسمك في توصيل مستوى الجوع وشعورك بالرضا. إذا تمكنت من التعرف على علامات الجوع المهمة ، يصبح من الأسهل تناول الطعام فقط عندما تحتاج إلى ذلك ، وتجنب تناول الطعام الخالي من القضم أو الإجهاد الذي يمكن أن يعرقل نظامك الغذائي.

التعرف على علامات الجوع

عندما تكون جائعاً حقاً ، يرسل جسدك إشارة إلى دماغك تحتاج إلى تناولها. هذه الإشارة مختلفة عن الرغبة التي هي رسالة تريد تناولها.

عندما تكون معدتك فارغة ، قد تشعر بأن بطنك يبدأ في التمزق. قد تلاحظ حتى شعورا أجوف في بطنك. إذا لم تأكل أي شيء بمجرد أن تبدأ في الشعور بهذه الطريقة ، فقد تصاب بالصداع ، وتبدأ بالشعور بالغثيان أو تواجه مشاكل في التركيز. قد تشعر أيضا انخفاض ملحوظ في الطاقة أو الحصول على رأسك.

من المهم أن تتعلم تحديد متى يخبرك جسمك أنك بحاجة إلى تناول الطعام. لماذا ا؟ لأنك إذا سمحت لنفسك بأن تكون جائعاً أكثر من اللازم ، فأنت تضع نفسك في اتخاذ خيارات تناول الطعام السيئة. قد تأكل بسرعة كبيرة أو تناول الأطعمة الخطأ ، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

التعرف على علامات الرضا

أثناء تناول الطعام ، يذهب الطعام إلى معدتك. تبدأ المعدة في التوسع وترسل إشارات إلى عقلك لم تعد بحاجة إلى تناول الطعام.

قد تكون الإشارة دقيقة ، لكن دماغك سيخبرك بالفعل عندما يكون لديك ما يكفي من الطعام.

عندما تأكل الكمية المناسبة من الطعام ، ستلاحظ أن علامات الجوع تبدأ في التلاشي. تبدأ في الشعور بالرضا والمحتوى ، ولكن ليس "محشوة". يسمي الخبراء هذا الشعور شعور بالشبع . لم تعد تشعر بالجوع ، وعندما تدرك علامات الارتياح هذه ، فإنك تدرك أنك لا ترغب في تناول المزيد.

التعرف على علامات الامتلاء

إذا لم تكن معتادًا على الاستماع إلى العلامات الهامة للجوع والرضا ، فقد تشعر أحيانًا بالرغبة في تناول الطعام حتى عندما تكون ممتلئًا . إذا قمت بذلك ، تبدأ في الشعور بعدم الراحة. بطنك يشعر بالضيق وكأنك محشوة. هذه علامات الامتلاء هي طريقة جسمك لإخبارك (مرة أخرى) بالتوقف عن تناول الطعام.

استخدم مقياس الجوع

لتعلم كيفية تحديد مراحل الجوع المختلفة ، قد تجد أنه من المفيد استخدام مقياس الجوع. سيساعدك هذا المقياس على التعرف على مختلف مراحل الجوع.

1. جائع جدا
2. جوعان
3. جائع قليلا
4. راض
5. لست جائع
6. أكثر من اللازم أو "محشوة"

قبل أن تبدأ في تناول الطعام ، خذ دقيقة لتحديد مكان سقوط جوعك على مقياس من 1 إلى 6. ثم تناول الطعام ببطء وتناول الطعام فقط حتى تخلص من الجوع. توقف عن تناول الطعام ، خذ نفسًا عميقًا قليلًا وفكّر في المكان الذي تقيم فيه على نطاق الجوع. إذا احتفظت بمذكرة طعام ، فمن المفيد أيضًا أن تسجل أين تقع على الميزان بعد تناول الطعام أيضًا.

بالنسبة لمعظمنا ، فإن السقوط في مكان ما بين 3 و 4 هو مكان مريح. عندما تحدد منطقة الراحة الخاصة بك ، ستجد أن البقاء هناك هو أفضل طريقة لإعداد نفسك لاتخاذ خيارات تناول الطعام الصحي على أساس منتظم.

عندما تجد أنك في سن الخامسة أو تبدأ في الاقتراب من الرقم 6 ، اخلطي شوكتك ، واسترخي ، واقرر ما إذا كنت ستستمر في تناول الطعام أم لا.

التعرف على علامات الجوع العاطفي

في حين أن مقياس الجوع يمكن أن يساعدك على فهم الجوع البدني ، إلا أن الجوع العاطفي يمكن أن يؤثر أيضًا على عاداتك الغذائية. يمكن أن يحدث الجوع العاطفي بسبب الإجهاد أو القلق أو الكلام السلبي عن النفس.

إذا كنت تشعر بأنك بحاجة لتناول الطعام يأتي من مصدر عاطفي ، قد تحتاج إلى الانتظار خمس أو 10 دقائق بعد الضربات الشديدة قبل الوصول إلى أي طعام. إذا كان جوعك حقيقياً ، فلن تنتقل الرغبة في الطعام. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد الانتظار 15 أو 20 دقيقة ، فقد حان الوقت لتناول الطعام.

ولكن إذا تلاشت الرغبة في الطعام ، فمن المحتمل أن تكون العواطف هي السبب وراء جوعك.

صدق أو لا تصدق ، إذا كنت معتادًا على استخدام تكتيك التأخير هذا ، فستبدأ في ملاحظة أن رغبتك العاطفية للطعام تنخفض بمجرد أن تبدأ في الخروج من عادة الاستجابة لها.

تعلم التعرف على علامات الجوع ، وعلامات الرضا والامتلاء ، وعلامات الإجهاد العاطفي يمكن أن يساعدك على تناول الكمية المناسبة من الطعام لإنقاص الوزن. استثمر بضع دقائق كل يوم للتعرف على هذه الإشارات والاعتراف بها للوصول إلى جسمك الصحي والحفاظ عليه.

_{* حرره ماليا فراي ، خبير فقدان الوزن}