ماذا ومتى لتناول الطعام قبل التمرين

الطعام الذي يأكله الرياضي قبل وأثناء وبعد التمرين هو أمر مهم لكل من الراحة والأداء أثناء التمرين. يمكن لأطعمة الطاقة ، بما في ذلك الحانات والمشروبات والهلام وغيرها من الكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة ، أن تساعد في منع أعراض تشتيت الجوع أثناء ممارسة الرياضة وتجعلك لا تستنفد طاقتك بسرعة كبيرة.

المصدر الرئيسي للوقود للعضلات النشطة هو الكربوهيدرات التي يتم تخزينها في العضلات مثل الجليكوجين في الأيام السابقة للتمرين.

يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لملء مخازن الجليكوجين بالكامل ، وما يمكن أن تأكله بعد التمرين يمكن أن يساعد أو يعيق هذه العملية. يعتبر تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب بعد ممارسة التمارين الرياضية أمرًا ضروريًا للتعافي والاستعداد لممارسة التمرين التالي.

ما تأكله قبل التمرين يعتمد في كثير من الأحيان على احتياجاتك وتفضيلاتك الفريدة ، ولكن يجب أن يتم تصميمها وفقًا لشدة وطول ونوع التمارين التي تخطط للقيام بها.

متى تأكل

ممارسة على معدة كاملة ليست مثالية. قد يتسبب الطعام الذي يظل في معدتك أثناء الحدث في إحداث اضطراب في المعدة وغثيان ومغص. للتأكد من امتلاكك للطاقة الكافية ، ومع ذلك قلل من عدم الراحة في المعدة ، يجب أن تسمح لهضم وجبة كاملة قبل بدء الحدث. هذا يستغرق عادة من 1 إلى 4 ساعات ، وهذا يتوقف على كمية الطعام التي أكلتها. يختلف الجميع قليلاً ، ويجب عليك التجربة قبل التدريبات لتحديد أفضل ما يناسبك.

إذا كان لديك سباق في الصباح الباكر أو تمرين ، فمن الأفضل الاستيقاظ مبكراً بما يكفي لتناول وجبة ما قبل التمرين.

إذا لم يكن الأمر كذلك ، يجب أن تحاول تناول أو شرب شيء سهل الهضم حوالي 20 إلى 30 دقيقة قبل الحدث. كلما اقتربت من وقت الحدث الخاص بك ، قل ما يجب عليك تناوله. يمكنك تناول وجبة سائلة بالقرب من حدثك أكثر من تناول وجبة صلبة لأن معدتك تساعد على هضم السوائل بشكل أسرع.

ما الذي تريد أن تأكله

لأن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لمعظم التمرين ، يجب أن تشمل الوجبة قبل التمرين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وسهلة الهضم .

وهذا يشمل الأطعمة مثل المعكرونة والفواكه والخبز وقضبان الطاقة والمشروبات.

تخطيط التغذية الرياضية

تخطيط التغذية الخاصة بك ومعرفة ما ومتى سوف تأكل وتشرب أمر ضروري إذا كنت تتنافس في حدث على مدار اليوم ، مثل المسار تلتقي أو غيرها من البطولات. ضع في اعتبارك وقت الفعالية وكمية وجبتك والطاقة المطلوبة. أيضا ، كن على بينة من كمية السوائل التي تستهلكها. يجب عليك التخطيط المسبق وإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة التي جربتها من قبل وتعرف جيدًا. لا تجرب شيئًا جديدًا في يوم الحدث.

الأطعمة المقترحة

الأكل قبل التمرين هو شيء يمكن للرياضي أن يحدده فقط بناء على التجربة ، ولكن بعض الإرشادات العامة تشمل تناول وجبة صلبة قبل 4 ساعات من التمرين ، أو تناول وجبة خفيفة أو مشروب طاقة كربوهيدرات عالي قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين ، واستبدال السوائل قبل ساعة من التمرين .

ساعة واحدة أو أقل قبل المنافسة

• الفواكه الطازجة مثل التفاح ، البطيخ ، الخوخ ، العنب ، أو البرتقال و / أو
• جيل الطاقة
• ما يصل إلى 1 1/2 كوب من المشروبات الرياضية.

2 إلى 3 ساعات قبل المنافسة

• الفواكه الطازجة
• الخبز والخبز والمعكرونة
• زبادي
• ماء

3 إلى 4 ساعات قبل المنافسة

• فاكهة طازجة
• الخبز والخبز
• المعكرونة مع صلصة الطماطم
• البطاطا المخبوزة
• شريط الطاقة

• الحبوب مع الحليب
• زبادي
• نخب / خبز مع قليل من زبدة الفول السوداني ، واللحوم الخالية من الدهون ، أو الجبن
• ماء

الجلوكوز (السكر) والأداء

إذا كنت من محبي رياضة التحمل ، تشير الدلائل إلى أن تناول بعض السكر (الجلوكوز) قبل 35 إلى 40 دقيقة من الحدث قد يوفر الطاقة عندما تنخفض متاجر الطاقة الأخرى إلى مستويات منخفضة. ومع ذلك ، يجب عليك تجربة مثل هذه الاستراتيجيات قبل المنافسة لأن بعض الأشخاص لا يؤدون أداءً جيداً بعد ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

الكافيين والأداء

الكافيين يعمل كمنشط على الجهاز العصبي المركزي. كان يعتقد أن تعزيز القدرة على التحمل من خلال تحفيز زيادة استخدام الدهون للحصول على الطاقة وبالتالي حجز الجليكوجين في العضلات.

البحث ، ومع ذلك ، لا يبدو لدعم هذه النظرية. عندما يحسن الكافيين التحمل ، فإنه يفعل ذلك من خلال العمل كمنشط.

الكافيين يمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة لبعض الناس. أولئك الذين لديهم حساسية شديدة لتأثيراته قد يعانون من الغثيان ، ورعاش العضلات ، والصداع. الكثير من الكافيين هو مدر للبول ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف ، مما يقلل من الأداء.

الاطعمة لتجنب

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون أو الألياف يمكن أن تكون صعبة وبطيئة الهضم وتبقى في المعدة لفترة طويلة. كما أنها ستسحب الدم إلى المعدة للمساعدة في عملية الهضم ، والتي يمكن أن تسبب التشنج وعدم الراحة. يجب تجنب اللحوم والدونات والبطاطا المقلية ورقائق البطاطا وقوالب الحلوى في وجبة ما قبل التمرين.

ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف قليلاً وأن ما يناسبك قد لا يعمل مع شريكك في الفريق أو تدريبك. عامل في التفضيلات الفردية والأطعمة المفضلة ، وخطة الأكل هو شيء فردي للغاية.

_مصادر:

_{DK، Carr C، Carlson MG، Maron DJ، Borel MJ، Flakoll PJ. بعد التمرين: يعزز تناول البروتين من البروتين والجسم في الإنسان. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. 2002 مايو ؛ 34 (5): 828-37.}

_{Res، P.، Ding، Z.، Witzman، MO، Sprague، RC and JL Ivy. تأثير إضافة البروتين على الكربوهيدرات على أداء التحمل أثناء ممارسة شدة متفاوتة. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي الأيض.}

_{بيان موقف من أخصائيي التغذية من كندا ، والجمعية الأمريكية للحمية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، المجلة الكندية لممارسة الحمية والأبحاث في شتاء عام 2000 ، 61 (4): 176-192.}