كيف توفر الكربوهيدرات الطاقة لممارسة

الكربوهيدرات هي وقود مشترك للرياضيين

كل الطاقة التي نحتاجها للحياة وكذلك للتمارين تأتي من الطعام الذي نأكله والسوائل التي نشربها. عادة ما يتم تقسيم هذه العناصر الغذائية إلى ثلاث فئات:

كل فئة من فئات الطعام مهمة للصحة ويجب علينا جميعا تناول الأطعمة من كل فئة. النسب التي نحتاج فيها إلى تناول هذه الأطعمة ، غالباً ما تكون موضوع نقاش.

الرياضة والتغذية - الكربوهيدرات

يمكن القول إن الكربوهيدرات هو مصدر الطاقة الأكثر فعالية للرياضيين. بغض النظر عن الرياضة التي تلعبها ، الكربوهيدرات المعقدة توفر الطاقة التي تغذي تقلصات العضلات. بمجرد تناولها ، تتحلل الكربوهيدرات إلى السكريات الأصغر (الجلوكوز ، الفركتوز ، والجالاكتوز) التي يتم امتصاصها واستخدامها كطاقة. يحصل على تخزين أي الجلوكوز على الفور في العضلات والكبد في شكل الجليكوجين. وبمجرد أن تمتلئ مخازن الجليكوجين هذه ، يتم تخزين أي كمية إضافية من الدهون.

الجليكوجين هو مصدر الطاقة المستخدمة في أغلب الأحيان للتمرين. هو ضروري لأي نوبات قصيرة ومكثفة من التمارين من الركض إلى رفع الأثقال لأنه يمكن الوصول إليه فورا. كما يوفر الجليكوجين الطاقة خلال الدقائق القليلة الأولى من أي رياضة. خلال التمرين الطويل البطيء ، يمكن للدهون أن تساعد في تنشيط النشاط ، ولكن لا يزال هناك حاجة إلى الجليكوجين للمساعدة في تكسير الدهون إلى شيء يمكن للعضلات استخدامه.

كما يساعد تناول كميات كافية من الكربوهيدرات على منع استخدام البروتين كطاقة. إذا كان الجسم لا يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات ، يتم تقسيم البروتين لجعل الجلوكوز للطاقة. لأن الدور الأساسي للبروتين هو لبنات البناء للعضلات والعظام والجلد والشعر والأنسجة الأخرى ، فإن الاعتماد على البروتين للحصول على الطاقة (عن طريق عدم تناول الكربوهيدرات الكافية) يمكن أن يحد من قدرتك على بناء الأنسجة والحفاظ عليها.

بالإضافة إلى ذلك ، يشدد هذا على الكلى لأن عليهم العمل بجد للقضاء على المنتجات الثانوية لهذا الانهيار البروتين.

يحتوي الكربوهيدرات على وظائف محددة أخرى في الجسم بما في ذلك تغذية الجهاز العصبي المركزي (CNS) والدماغ.

مخزنة الكربوهيدرات

يوفر غرام واحد من الكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية من الطاقة. كثيرا ما يتحدث الرياضيون عن تحميل الكربوهيدرات واستنزاف الكربوهيدرات الذي يشير إلى كمية الطاقة الكربوهيدراتية التي يمكننا تخزينها في عضلاتنا. هذا هو عموما حوالي 2000 سعرة حرارية الكربوهيدرات ، ولكن يمكننا تغيير هذا العدد من خلال الاستنزاف والتحميل. أثناء النضوب (من الحمية الغذائية ، أو التمرين ، أو المزيج) ، نستخدم الكربوهيدرات المخزنة.

إذا لم نقم بتجديد هذه المخازن ، يمكن أن نفد الوقود من أجل التمرين الفوري. غالبًا ما يشير الرياضيون إلى هذا على أنه "كبح" أو " ضرب الحائط ". بنفس الطريقة ، يمكن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات زيادة هذه المخازن. وغالبًا ما يشار إليه على أنه تحميل كربوهيدرات أو تحميل كاربو. في حين أن كل شخص فريد من نوعه ، وسوف تختلف سعة تخزين الكربوهيدرات لدينا ، وفقا لدان بيناروت ، مؤلف كتاب التغذية الرياضية المتقدمة ، "يمكن للبشر تخزين ما يقرب من 350 غراما (1400 كيلو سعر حراري) في شكل الجليكوجين في العضلات ، و 90 غراما إضافية (360) السعرات الحرارية) في الكبد ، وكمية صغيرة من الجلوكوز في الدم (~ 5 غرامات ، أو حوالي 20 سعرة حرارية).

وكلما كبرت كتلة العضلات ، كلما زادت سعة تخزين الجلايكوجين ، ولكن كلما زادت الحاجة المحتملة. "

يشير رقم آخر شائع في البحث إلى أن الحد الأقصى لتخزين الجليكوجين هو 15 جرامًا تقريبًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم (15 جرامًا لكل 2.2 رطل). مع هذه الرياضيات ، يمكن لرياضي وزنه 175 رطل تخزين ما يصل إلى 1200 غرام من الجليكوجين (4،800 سعرة حرارية) والتي يمكن أن تمارس تمرينًا عالي الكثافة لبعض الوقت.

الكربوهيدرات والتمارين

الكربوهيدرات المخزنة في الجليكوجين هي مصدر طاقة يمكن الوصول إليه بسهولة للتمرين. يعتمد طول مدة هذا العرض للطاقة على طول وشدة التمارين ويمكن أن تتراوح في أي مكان من 30 إلى 90 دقيقة أو أكثر.

لتجنب نفاد الطاقة أثناء التمرين ، ابدأ بمخازن الجليكوجين الكاملة ، وجددها أثناء التمرين وأعد ملئها بعد التمرين ليكون جاهزًا للتمرين التالي.

أنواع الكربوهيدرات

وتنقسم الكربوهيدرات أيضا إلى أشكال بسيطة ومعقدة. يتم امتصاص السكريات البسيطة (الكربوهيدرات) وتحويلها إلى طاقة بسرعة كبيرة وتوفر مصدرًا سريعًا للطاقة. تعد مشروبات الفاكهة والرياضة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات البسيطة.

تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للاهتراء واستيعابها في الجسم. كما أنها تستغرق وقتًا أطول للتوقف وبالتالي توفير الطاقة بمعدل أبطأ من السكريات البسيطة. ومن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الخبز والأرز والمعكرونة. تعتبر النشا والألياف أيضا من الكربوهيدرات المعقدة ولكن لا يمكن هضم الألياف أو استخدامها للطاقة. النشا هو على الارجح مصدر الطاقة الأكثر أهمية في النظام الغذائي للرياضي لأنه يتم تقسيم وتخزينها كما الجليكوجين. الأطعمة عالية النشا تشمل الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب.

مصادر:

بيان موقف من أخصائيي التغذية في كندا ، جمعية الحمية الأمريكية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، المجلة الكندية لممارسة الحمية والأبحاث في شتاء عام 2000 ، 61 (4): 176-192.

دان بيناروت ، دكتوراه ، RD ، FACSM ، التغذية الرياضية المتقدمة ، حركية الإنسان ، 2005.

كيفن JAcheson ، دكتوراه ، وآخرون. Glycogen سعة التخزين و De Novo Lipogenesis أثناء فرط الكربوهيدرات في التغذية الزائدة في Man13. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. l988؛ 48: 240-7.

Jørgen Jensen، et al. دور انهيار الجليكوجين في العضلات الهيكلية لتنظيم حساسية الانسولين من خلال التمرين. الجبهة Physiol. عام 2011؛ 2: 112.