كل الطاقة التي نحتاجها للحياة وكذلك للتمارين تأتي من الطعام الذي نأكله والسوائل التي نشربها. عادة ما يتم تقسيم هذه العناصر الغذائية إلى ثلاث فئات:
- الدهون
- الكربوهيدرات
- البروتينات
كل فئة من فئات الطعام مهمة للصحة ويجب علينا جميعا تناول الأطعمة من كل فئة. إلا أن النسبة التي نحتاج فيها إلى استهلاك هذه الأطعمة ، غالبًا ما تكون موضوعًا للمناقشة.
ما هو الدهون الغذائية؟
ويلقى باللوم على الدهون الغذائية في العديد من المشاكل الصحية. ومع ذلك ، الدهون هي في الواقع المغذيات الأساسية للصحة المثلى. يوفر النسيج الدهني (الدهون المخزنة) وسادة وعزلا للأعضاء الداخلية ، ويغطي الأعصاب ، وينقل الفيتامينات (A ، D ، E ، و K) في جميع أنحاء الجسم وهو أكبر احتياطي من الطاقة المخزنة المتاحة للنشاط. يتم تخزين الدهون عندما تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ثم نستخدمها. هناك المستوى الأمثل للدهون في الجسم من أجل الصحة والنشاط الرياضي. عندما يتم تجاوز هذا المستوى الأمثل ، يمكن أن الكثير من الدهون الغذائية يؤدي إلى مشاكل مع الصحة وكذلك الأداء الرياضي.
أنواع الدهون الغذائية
- تم العثور على الدهون المشبعة في المقام الأول في مصادر حيوانية مثل اللحوم وصفار البيض واللبن والجبن والزبدة والحليب. هذا النوع من الدهون غالبًا ما يكون صلبًا عند درجة حرارة الغرفة. وقد تم ربط الكثير من الدهون المشبعة بالمشاكل الصحية مثل ارتفاع نسبة الكولسترول وأمراض القلب. وبسبب هذا ، يجب أن تقتصر الدهون المشبعة على ما لا يزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- وتشمل الدهون غير المشبعة الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، والتي توجد عادة في مصادر الغذاء النباتي وعادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. الدهون غير المشبعة لها فوائد صحية مثل خفض الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل المصادر الغذائية الشائعة زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والأسماك واللوز وفول الصويا وبذور الكتان.
- وقد تم مؤخرا إضافة الدهون غير المشبعة إلى العلامات الغذائية لمعظم المنتجات. يتم إنشاء الأحماض الدهنية غير المشبعة (طبيعيا أو من صنع الإنسان) عندما يتم إجراء الدهون غير المشبعة إلى مادة صلبة. يجب أن تكون الدهون المتحولة ، مثل الدهون المشبعة ، محدودة لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
كيف توفر الدهون الطاقة للرياضة
يوفر الدهون أعلى تركيز للطاقة من جميع العناصر الغذائية. غرام واحد من الدهون تساوي تسعة السعرات الحرارية. هذه الكثافة الحرارية ، إلى جانب سعة تخزيننا غير المحدودة على ما يبدو للدهون ، تجعل الدهون أكبر احتياطي لدينا من الطاقة. واحد رطل من الدهون المخزنة يوفر حوالي 3600 سعرة حرارية من الطاقة. في حين أن هذه السعرات الحرارية أقل في متناول الرياضيين الذين يؤدون جهودًا سريعة ومكثفة مثل الركض أو رفع الأثقال ، فإن الدهون ضرورية لفترة أطول وأبطأ من ممارسة التمرينات الرياضية مثل المشي وركوب الدراجات بسهولة.
توفر الدهون مصدر الوقود الرئيسي لمدة طويلة ، تمارين شدة منخفضة إلى متوسطة (رياضات التحمل مثل الماراثون ، وسباق الماراثون الفائق). حتى أثناء التمارين عالية الكثافة ، حيث الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي ، هناك حاجة إلى الدهون للمساعدة في الوصول إلى الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين).
ومع ذلك ، فإن استخدام الدهون للوقود من أجل التمرين يعتمد على هذه العوامل الهامة:
- الدهون بطيئة في الهضم ويمكن تحويلها إلى شكل قابل للاستخدام من الطاقة (يمكن أن يستغرق ما يصل إلى 6 ساعات).
- إن تحويل دهون الجسم المخزنة إلى طاقة يستغرق وقتًا. يحتاج الجسم إلى تكسير الدهون ونقلها إلى العضلات العاملة قبل استخدامها كطاقة.
- إن تحويل دهون الجسم المخزنة إلى طاقة يحتاج إلى كمية كبيرة من الأكسجين ، لذلك يجب أن تقل شدة التمرين حتى تحدث هذه العملية.
ولهذه الأسباب ، يحتاج الرياضيون إلى وقت محدد عند تناول الدهون ، وكم يأكلون ونوع الدهون التي يتناولونها. بشكل عام ، ليست فكرة رائعة أن تأكل الدهون مباشرة قبل أو أثناء التمرين المكثف.
مصدر:
> بيان موقف من أخصائيي التغذية من كندا ، والجمعية الأمريكية للحمية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، المجلة الكندية لممارسة الحمية والأبحاث في شتاء عام 2000 ، 61 (4): 176-192.