حافظ على لياقتك مع هذه المعونة للنوم
الميلاتونين هو هرمون طبيعي في الجسم ومكمل معروف للمساعدة في تحسين أنماط نومنا. النوم غير الكافي يمكن أن يتداخل مع وظيفة الجسم المثلى واللياقة البدنية العامة. وفقا للبحوث ، يحسن الميلاتونين نومنا ، ولكن له تأثيرات إيجابية أخرى على الجسم. يبدو أن الميلاتونين قد يزيد من عملية الأيض ، وفقدان الوزن ، وتوفير الحماية للأنسجة العضلية .
كيف يمكن للمساعدة في النوم المشتركة تساعد في الحد من الدهون في الجسم وتعزيز العضلات؟ قبل الإجابة على هذا السؤال ، نحتاج إلى فهم كيفية عمل الميلاتونين في الجسم.
دور الميلاتونين
يفرز هرمون الميلاتونين من الغدة الصنوبرية في الدماغ ومسؤول عن تنظيم إيقاعنا اليومي. الإيقاع اليومي هو ساعة داخلية يعمل بها الجسم على مدار 24 ساعة. انها في الاساس المحرك الذي يتحكم في دورات الايقاظ والنوم. الإيقاع اليومي لدينا يعمل بشكل أفضل عندما يكون لدينا عادات نوم منتظمة. انها حساسة أيضا إلى تلميحات خارجية مثل شروق الشمس وغروبها.
عندما تصبح مظلمة وقريبة من وقت النوم ، فإن التواصل مع دماغنا يحفز إفراز الميلاتونين الذي يجعلنا نشعر بالتعب. يعرف الميلاتونين أيضاً بهرمون الظلام ويصل إلى مستويات الذروة في منتصف الليل بينما نمت. عندما تشرق الشمس ، تنخفض مستويات الميلاتونين التي تشير إلى جسمنا لتنشط وتستعد للنشاط اليومي.
بما أن الميلاتونين هو الهرمون الرئيسي الذي ينظم إيقاعنا اليومي ، فإن معالجة أي مشاكل في النوم مع الميلاتونين أمر ضروري. بدون نوعية النوم ، يمكن أن تتأثر تركيبة الجسم ومستويات الطاقة والتغذية والقدرة على ممارسة الرياضة بشكل سلبي.
كيف يساعد الميلاتونين على تقليل الدهون في الجسم؟
وفقا للبحوث ، قد يزيد من الميلاتونين الأيض وتحسين قدرتنا على إنقاص الوزن.
من أجل إثبات هذه النظرية ، أجريت دراسة حول كيفية تأثير تكوين الميلاتونين على الجسم ، والدهون ، واستقلاب الجلوكوز في النساء بعد سن اليأس. يصادف انقطاع الطمث فترة من الوقت في حياة المرأة حيث يمكن أن يكون فقدان الدهون واكتساب العضلات نضالا .
وشملت الدراسة العشوائية الصغيرة 81 امرأة بعد سن اليأس اللواتي استكمل مع الميلاتونين (1 أو 3 ملغ ليلا) أو وهمي لمدة سنة واحدة. تم قياس تركيبة الجسم باستخدام مسح DXA قبل وبعد الفترة التجريبية. تم سحب الدم لتسجيل خط الأساس وتنتهي القيم لكيفية تأثير الميلاتونين على مستويات الليبتين والأديبونيكتين والأنسولين. هذه هي الهرمونات التي تساعد على تنظيم العمليات الأيضية بما في ذلك كيفية حرق الجسم للدهون والجلوكوز (السكر).
انخفضت النساء اللواتي استكمل مع الميلاتونين كتلة الدهون بنسبة 7 في المئة مقارنة مع المجموعة الثانية. كما تمكّنوا من زيادة كتلة العجاف بنسبة 2.6 في المئة مقارنة بالمشاركين في العلاج الوهمي. زيادة هرمون اديبونيكتين بشكل ملحوظ بنسبة 21 في المئة في مجموعة الميلاتونين. Adiponectin هو هرمون بروتين يشارك في كيفية تنظيم الجسم لمستويات الجلوكوز وانهيار الأحماض الدهنية.
تشير نتائج الأبحاث إلى وجود ميلاتونين ليكون له تأثير مفيد على تكوين الجسم والأكسدة الدهنية (الحرق).
وأظهرت المكملات مع الميلاتونين لمدة 12 شهرا للحد من الدهون في الجسم وزيادة كتلة العجاف. وشملت النتائج الإيجابية الأخرى زيادة في هرمون adiponectin المتعلقة مباشرة لتحسين كيفية حرق الدهون في الجسم.
يمكن أن تزيد وتحمي القداس الهزيل؟
يظهر الميلاتونين لزيادة كتلة العجاف من النساء بعد سن اليأس. أبحاث أخرى تشير إلى أنه يحمي أيضا الرياضيين من تلف العضلات . من أجل بناء العضلات ، فإن البيئة الداخلية المتوازنة والوقائية ضرورية. يبدو أن الميلاتونين يمكن أن يقلل من الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرين ويوفر بيئة أفضل لحماية العضلات والنمو.
يحتوي الميلاتونين على خصائص مضادة للأكسدة التي يبدو أنها تقلل الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرين. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك خلل أو تنازل عن وظائف الجسم الطبيعية استجابة لممارسة التمارين المكثفة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تعب العضلات والضرر جنبا إلى جنب مع انخفاض الطاقة.
أجريت دراسة لفحص تأثيرات الميلاتونين على التفاعلات الكيميائية وتلف العضلات في الرياضيين المدربين على المقاومة . خلال هذه الدراسة العشوائية القصيرة ، 24 الرياضيين تكمل إما مع الميلاتونين (100 ملغ / يوم) أو وهمي. هذا المبلغ أعلى بكثير مقارنة بما ينتجه الجسم بشكل طبيعي في اليوم الواحد. كان المشاركون مطالبين بزيادة كثافة التمرين خلال الفترة التجريبية.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين عالية الكثافة إلى إطلاق مواد كيميائية في الجسم قد تكون ضارة لعضلاتنا وخلايانا. تضمن البحث اختبارات فحص الدم لهذه المواد الكيميائية بالإضافة إلى إنزيمات أخرى ومضادات أكسدة مفيدة لنمو العضلات.
نتائج البحوث أشارت إلى ما يلي:
- أظهر الرياضيون المكملون بالميلاتونين زيادة في القدرة المضادة للأكسدة الكلية على حماية العضلات مقارنة بالمجموعة الثانية.
- كان المشاركون الذين يتناولون الميلاتونين قادرين على تقليل مستويات المواد الكيميائية الضارة مما يشير إلى ضرر أقل في العضلات من جراء الإجهاد التأكسدي من مجموعة الدواء الوهمي.
- منع الميلاتونين زيادة السموم الكيميائية التي تم إنشاؤها خلال الإجهاد التأكسدي مقارنة مع المجموعة الثانية.
- حافظت مجموعة الميلاتونين على نسبة أعلى من الإنزيمات الواقية للمساعدة في الحفاظ على أنسجة العضلات مقارنة مع تلك التي تستخدم الدواء الوهمي.
- كما انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي في مجموعة الميلاتونين مقارنة مع الدواء الوهمي.
استنتج الباحثون أن الميلاتونين مفيد للرياضيين المدربين على المقاومة. وأشاروا إلى أن الميلاتونين يساعد في الوقاية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرين ويوفر حماية الأنسجة العضلية من الأضرار التأكسدية.
مستويات كافية من الميلاتونين والتدريب البدني
درست دراسة حيوان مثيرة للاهتمام كيف أن مكملات الميلاتونين اليومية حسّنت من تكييف الطاقة لممارسة الرياضة مع تقدمنا في العمر. تم استخدام القوارض في البحث على مدى 16 أسبوعًا.
وأشار الباحثون إلى أن الميلاتونين يلعب دورا هاما في التكيف الأيضي لأنسجة الدهون والعضلات والتدريب البدني. انخفاض كميات الميلاتونين تحدث مع تقدمنا في العمر ، مما تسبب في انخفاض في كفاءة ردود أجسامنا لممارسة الرياضة. في الواقع ، فشلت الحيوانات غير قادرة على إنتاج الميلاتونين في تطوير التغيرات الأيضية استجابة للتمرينات الهوائية وفقا للبحث.
فصلت الدراسة الفئران إلى أربع مجموعات (القوارض المستقرة والمدرّبة - لا الميلاتونين) و (القوارض المستقرة والمدرّبة - الميلاتونين المكمّلة). تم وضع الفئران على برنامج تمرين خلال الأسابيع الثمانية الأخيرة من فترة البحث.
وأشارت الأبحاث إلى أن الفئران المدربة المكملة بالميلاتونين قدمت نتائج أفضل مقارنة بالمجموعات الثلاث الأخرى. تم الإبلاغ عن المناطق التالية كما تحسن مع الميلاتونين:
- القدرة البدنية
- تحمل الجلوكوز
- محتوى الجليكوجين في العضلات
- وزن الجسم
- وظيفة انزيم
- التمثيل الغذائي للدهون
- ايض الجلوكوز
- حساسية الانسولين
تشير النتائج الإيجابية إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على وظيفة الجسم مع تقدمنا في العمر. تظهر مستويات كافية من الميلاتونين تلعب دورا هاما في التكيفات الأيضية الناجمة عن التمارين الرياضية. يبدو أن الميلاتونين قد يكون مفيدا في تحسين عملية الأيض لدينا ، مما يقلل من وزن الجسم ويزيد من حساسية الأنسولين.
على الرغم من أن النتائج واعدة ، فإن عملية التمثيل الغذائي للفئران تختلف كثيرًا عن عملية استقلاب البشر ، ولا يمكن استخدام نتائج دراسات الفئران (التي تستخدم عادة إلا لأن الجرذان رخيصة وغير جذابة) فقط لتوليد فرضيات ، ليتم اختباره على البشر.
طرق أخرى ميلاتونين يحسن صحتنا
يعتبر الميلاتونين أحد مضادات الأكسدة القوية ويظهر لتحسين وظيفة المناعة. وفقا لبحث ، يشار إلى خصائص مضادة للأكسدة في الميلاتونين لحماية أجسادنا من الجذور الحرة والأضرار الخلوية. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى وجود الميلاتونين للمساعدة في أو تحسين الشروط الأخرى بما في ذلك:
- إزالة الجذور الحرة (الجزيئات التفاعلية الضارة بالجسم)
- الوقاية من السرطان
- ضعف إدراكي معتدل (الزهايمر والخرف)
- صحة الدماغ
- الوظيفة الإدراكية أثناء عملية الشيخوخة الطبيعية
- اضطرابات النوم
- تحسين نظام المناعة
- انخفاض الالتهاب
- الاكتئاب الناجم عن اضطراب النوم
- صحة القلب (الذبحة الصدرية ، ارتفاع ضغط الدم ، انخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية)
- مكافحة الشيخوخة
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- انخفاض صداع الشقيقة
وقد أظهرت دراسات عديدة أن الميلاتونين يحدث بشكل طبيعي ويكمله لحماية الجسم من الأمراض الناجمة عن أضرار الجذور الحرة. ومع ذلك ، باستخدام جرعة عالية من الميلاتونين لفترات طويلة من الزمن ، في حين أن اقتراح مثير للاهتمام قد يبدو في نهاية المطاف أنه من المستحسن ، لا ينبغي لأحد أن يفعله اليوم دون موافقة الطبيب ، على الرغم من حقيقة أن هذه الأشياء متاحة بسهولة في أي جرعة . يوصى بإجراء مزيد من البحوث لاكتشاف وظائف أخرى ودليل أكثر حاسمة على مكملات الميلاتونين.
هل يجب علي أخذ الميلاتونين؟
هناك ما يكفي من الأدلة لإظهار الميلاتونين على أنه مفيد لتحسين صحتنا ولياقتنا. ومع ذلك ، قد لا يعني هذا بالضرورة أن المكمل مع الميلاتونين هو الأفضل بالنسبة لك. قد يكون جسمك بالفعل إنتاج مستويات كافية من الميلاتونين لدعم اللياقة المثلى. هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل المضي قدما في اختيار استخدام الميلاتونين.
وفقا للمعهد الوطني للصحة ، قد يساعد الميلاتونين بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم تتعلق بالأرق أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو أعمال النوبات. على الرغم من أن الجرعة الفسيولوجية (0.1 إلى 0.5 ملغ) من الميلاتونين تظهر فعالة في أنواع معينة من الأرق وفي علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، تبقى الجرعات الأكبر مشكوك فيها. يمكن لجرعات أعلى رفع مستويات الميلاتونين لدينا في الواقع حتى خلال النهار وتغيير إيقاعنا اليومي / الليلي العادي.
من غير الواضح ما إذا كان هناك ما يكفي من الأدلة لدعم الميلاتونين كعلاج لظروف أخرى. على الرغم من أن الأبحاث قد اكتشفت نتائج سريرية إيجابية ، إلا أنه يبدو أنه يوصى بإجراء المزيد من الأبحاث.
يشار إلى أن الميلاتونين عبارة عن مكمل آمن يتم استخدامه على المدى القصير ، ولكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات للتحقق من سلامة وفعالية الاستخدام على المدى الطويل. إن إلقاء نظرة صادقة على نتائج الأبحاث ستكون مفيدة لقرارك بتكملة الميلاتونين.
يتم تضمين الميلاتونين باعتبارها واحدة من المكملات الغذائية التي تنظمها إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، ولكن اللوائح أقل صرامة مقارنة بالأدوية الموصوفة. المكملات الغذائية عادة ما تكون غير منظمة حتى وجود بعض القواعد على الميلاتونين أمر جيد.
وفقا للبحوث ، لا توجد جرعة موصى بها لمكملات الميلاتونين. تبدأ معظم الدراسات بجرعة معتدلة (<0.3 ملغ في اليوم) تقترب مما ينتجه جسمنا بشكل طبيعي. يبدو أن البدء بأقل قدر ممكن لتحقيق النتائج المرجوة هو أفضل خيار. ومع ذلك ، من المهم مناقشة تناول الميلاتونين مع طبيبك. سيكونون قادرين على مساعدتك في تحديد أفضل جرعة لحالتك والتوصية بأي زيادات إذا لزم الأمر.
الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الميلاتونين قد تشمل:
- أحلام حية أو كوابيس
- تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية إذا تم أخذ الكثير
- نعاس إذا أخذت خلال النهار
- النعاس عند الاستيقاظ إذا أخذ الكثير في الليلة السابقة
قد تشمل الآثار الجانبية الإضافية تقلصات المعدة ، والدوخة ، والصداع ، والتهيج ، وانخفاض الرغبة الجنسية ، وانخفاض عدد الحيوانات المنوية لدى الرجال.
تتضمن المعلومات التحذيرية ما يلي:
- وأشارت بعض الدراسات إلى أن الميلاتونين قد يفاقم أعراض الاكتئاب.
- يجب على النساء الحوامل أو المرضعات عدم تناول الميلاتونين لأنها قد تتداخل مع الخصوبة أو الحمل.
- قد يتفاعل الميلاتونين مع بعض الأدوية الموصوفة. إذا كنت تتناول أدوية موصوفة ، فينصح بالحديث مع طبيبك قبل تناول الميلاتونين.
- كما ارتبطت جرعات عالية من الميلاتونين بالنوم أثناء النهار ، وفرط برولاكتين الدم ، وانخفاض حرارة الجسم ، وضعف الأداء البدني.
كلمة من
يظهر الميلاتونين لتحسين قدرتنا على فقدان الدهون ، والحصول على العضلات ، وهو علاج محتمل لتحسين الصحة العامة. النتائج الإيجابية مثيرة للإعجاب ومن المتوقع إجراء مزيد من البحوث لكشف المزيد من الفوائد الصحية للميلاتونين. على الرغم من أنه يبدو أنه خيار آمن قصير الأجل للعلاج ، إلا أن هناك قلقًا للاستخدام طويل الأمد نظرًا لعدم وجود أبحاث في هذا المجال. إذا كنت تفكر في أخذ الميلاتونين من أجل تحسين اللياقة البدنية أو مشاكل النوم ، فإن التحدث إلى طبيبك أولاً سيكون فكرة جيدة.
> المصادر:
Amstrup AK et al. ، انخفاض كتلة الدهون وزيادة كتلة العجاف ردا على 1 سنة من علاج الميلاتونين في النساء بعد سن اليأس: A العشوائية التي تسيطر عليها وهمي المحاكمة ، مجلة الغدد الصماء السريرية ، 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al. ، الاستفادة من مكمل مع الميلاتونين المضادة للأكسدة في حالة الأكسدة وتلف العضلات في الرياضيين المدربين على المقاومة ، مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، التغذية ، والتمثيل الغذائي ، 2017
> Mendes C et al.، Adaptations of the ageing animal to exercise: role of daily supplementation with melatonin، Journal of Pineal Research، 2013
> المركز الوطني للصحة التكميلية والتكميلية ، الميلاتونين: في العمق ، المعاهد الوطنية للصحة ، 2016
> Reiter RJ et al. ، الميلاتونين كمضاد للأكسدة: آليات كيميائية حيوية وآثار فيزيولوجية مرضية عند البشر ، Acta Biochim Pol. ، 2003